如何擺脫下半身肥胖
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如何擺脫下半身肥胖,有些人會有下半身肥胖的情況,針對這種情況我們可以用一些有針對性的區域性瘦身方法,針對下半身的鍛鍊能幫助我們有效擺脫下半身肥胖。下面小編就帶大家看看要如何擺脫下半身肥胖。
如何擺脫下半身肥胖1
1、練出平坦的小腹
躺在床邊,讓臀部以下懸空,膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直放在身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。接著腹部要用力,以慢慢從1數到10的速度,把腿往前伸直,使身體成一直線,然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。
該運動能夠把多餘的腹部脂肪消除,緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部肥厚的人特別有效。
注意事項:做以上運動時,背、肩和手臂都要放鬆,感覺肚子在用力即可;做伸腿的動作時,腳尖一定要朝上;腿伸直的時候,注意身體要保持平行狀態。
2、練出纖細的腰肢
這套動作會使所有腹部肌肉得到鍛鍊,尤其是斜肌和後腰。注意做動作時要緊繃臀部。
先從左邊開始,趴在床上或地板上,用手臂和腳支撐全身的重量,就像做俯臥撐的動作,使大腿、臀部和軀幹離開地面。然後大腿慢慢向外伸,右腳交疊在左腳上。把右手放在腦後,肘部向上與肩成一條直線。慢慢地向前彎曲,再慢慢回到起始位置。重複3到5遍,再換方向。
3、練出健美的大腿
大腿內側是許多女性最頭疼的`地方,因為脂肪堆積最常在這裡發生。其次大腿外側及膝蓋上方也是脂肪堆積的高危險地帶。不論是哪一型的大腿肥胖,都需要一些保養動作來促進血液迴圈及淋巴系統的暢通。
身體平躺雙腿朝上抬起,儘量向上提高。
用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。要像真騎車一樣,是一種圓弧型的運動,且要避免用力向上踢。
一蹲一站美腿法:雙腳站立開啟與肩同寬,腳尖朝前,兩手各握一個啞鈴;數到5時慢慢向下蹲,讓大腿與小腿呈九十度彎曲,蹲到像練馬步;再數到10時慢慢起身,速度放慢且臀部夾緊,大腿用力讓身體站直。
一盤一緊練肌肉:坐位狀態,上半身挺直,雙腿伸直合攏。第一步先把右腿盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉抬腿部,並儘量靠近身體;維持該姿勢10至15秒後放鬆,再換左腿,依個人情況可以反覆做,以不太疲勞為準。
4、練出纖細的小腿
經常讓腿部自由自在地步行,多走樓梯少搭電梯,偶爾穿穿低跟鞋,對美容腿部有很大幫助。
把槓鈴放在頸後部,兩腳開立,腳尖稍向里扣或外撇。儘量收縮小腿肌肉群,使腳跟儘量提高,使腓腸肌徹底收緊,並且提起腳跟時吸氣。然後靜止一秒鐘,放下腳跟,呼氣。可反覆做。
如何擺脫下半身肥胖2
適合下半身肥胖5個動作
1、針對臀部、大腿及小腿
雙腿併攏,膝蓋微屈,挺直上身。向前提膝至髖骨高度,然後放下腿向後伸,注意腳部不要著地。此動作應做3組,每組重複15次。
作用:很好的熱身動作,是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。
tips:動作要慢,肌肉應處於緊張狀態。要注意膝蓋彎曲的程度,在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。
2、針對腰部及大腿
側身躺下,腳部向後,膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身,肘部的位置應在肩部的正下方,肩部保持不動,將髖骨儘可能向上提,然後放下。此動作應做3組,每組重複12次。
作用:腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛鍊。
tips:應時刻有意識地下拉肩部,要用力保持肩部不會前後晃動。
3、針對臀部和大腿
背部向下平躺,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀,保持肩部著地,當髖骨達到最高點時,用力夾緊雙腿膝蓋。
作用:臀部和大腿內側肌肉會變得緊緻結實。
tips:動作儘可能慢,並且儘可能地用力。
4、針對腹部
平躺,抬起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦後交叉,肘部朝外,上身離開地面向上。上身放下,將膝蓋靠向胸部,然後放下雙腿。此動作應做3組,每組重複10次。
作用:整個腹部肌肉得到最大程度的鍛鍊。
tips:整個過程中都應該注意吸氣收腹。
5、針對腹部和腰部
平躺,舉起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀,腰部和雙手同時轉動畫圓,腰部做盡可能小的轉動,注意保持身體其他部分不動。此動作應做3組,每組10圈,每個方向各5圈。
作用:讓你擁有迷人的腰部線條。腹側的肌肉得到充分運動,同時上腹部和小腹也得到鍛鍊。
tips:整個過程中都應該注意吸氣收腹。
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