多體位塑造肱二頭肌
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多體位塑造肱二頭肌,肱二頭肌對於男性的身材是非常有體現性的,那麼對於身體的鍛鍊是有一定的注意事項的。也是需要一定的技巧的,那麼面對肱二頭肌的介紹,下面介紹多體位塑造肱二頭肌。
多體位塑造肱二頭肌1
1、槓鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。
2、曲柄槓鈴斜託彎舉
是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
動作要領,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。然後 緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
3、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
動作要領,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
4、啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度,分離肱二頭肌,突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展,中高階水平者可安排在前面做。
動作要領,雙手持啞鈴垂於體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然後緩慢還原。可雙手同時練習,也可單手交替練習。
5、單手啞鈴斜託彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛鍊肱二頭肌外側。
動作要領;坐姿,手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作,以槓鈴動作為主,2個槓鈴動作,1個啞鈴動作,重點是發展肌肉圍度。中高階訓練者動作可增加到4~5個,並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作,以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的`動作應在精力充沛時完成,每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式,輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用,不一定每次都以槓鈴彎舉開始,而可先做啞鈴彎舉,並逐組增加重量。這樣既為負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動,又加大了肱二頭肌的訓練負荷,效果更理想。
為了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
多體位塑造肱二頭肌2
肱肌
位於肱二頭肌下部,這部分肌肉如果發達能使肱二頭肌更突出。
肱橈肌
形狀細長,可以協助胳膊和前臂彎曲翻轉。
完美的二頭肌>鍛鍊時,在做其他部分肌肉的練習時,可以有意識地鍛鍊二頭肌。比如,當你為了鍛鍊背部肌肉在做引體向上和划船運動時,其實你的手臂也是處於運動狀態。這時,你可以用反握以及使雙手間距離小於肩寬的方法來增加運動強度,使得二頭肌得到充分鍛鍊。為了增加鍛鍊強度,在練習中加入ZOTTMAN捲曲。這個經典練習可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群。
練習方法
ZOTTMAN捲曲
·躺在45度傾斜長椅上,雙手各握啞鈴,啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習時的輕一些,大概在5-10磅左右。雙手握姿應該為反握(手掌朝前)。
·做曲臂運動,啞鈴朝肩膀方向移動。
·當啞鈴移至最高處,旋轉手腕,手掌朝下。
緩慢放下啞鈴,當啞鈴落到最低點時,翻轉手腕回到反握握姿。重複練習3-4組,每組6-8次。
伸展練習
大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發達。但是,二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺,損傷旋轉軸肌,造成肘部疼痛。
另一方面,通過大範圍的練習調動更多的肌肉纖維,使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛鍊前,先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛鍊後,做靜態伸展,保持這套練習中最後一個動作20-30秒即可。
反向扭轉
·站在門口,右肩靠牆,右掌朝前。
·筆直地朝身體後側伸出右臂,轉動右臂直至右拇指指向左。
·向右側移動右臂,回到起始位置。
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