健身入門基礎常識有哪些
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健身入門基礎常識有哪些,現實生活中有很多人都會選擇健身運動,不過對於新手來說可能還有許多不清楚的問題,在弄清這些問題之前,最好還是不好盲目健身,不然可能帶來事倍功半的結果,那麼下面就一起來看看健身入門基礎常識有哪些吧!
健身入門基礎常識有哪些1
1、增肌跟減脂的概念
健身的人目標不外乎是增肌以及減脂。而減脂的意思是減掉脂肪,給身體做減量,增肌的意思是增加肌肉,給身體做增量。
減脂主要是靠有氧運動,通過消耗卡路里的方法來分解身上多餘脂肪,增肌主要靠抗阻力訓練,通過無氧運動的刺激,來提高肌肉維度。
健身不是為了把脂肪轉化為肌肉,脂肪跟肌肉是完全不同的兩種物質,是無法互相轉化的。健身訓練的時候,一般是先減脂後增肌,減掉只有多餘贅肉,你的身材才會瘦下來。而想要發達的肌肉維度,你需要在低體脂率的前提下,進行力量訓練,才能讓你的肌肉線條凸顯出來。
2、體重跟體脂率的概念
減肥不是減重,而是減脂。體重包括的物質很多,包括了脂肪、肌肉、水分、器官、血管等,減肥如果你減掉的是體重,有可能是肌肉流失、水分減少的結果,這不代表減肥成功了。
體脂率指的是體內脂肪含量的.多少,只有降低體脂率,你才能告別臃腫的身材,慢慢瘦下來。減肥我們應該看重體脂率,女生體脂率在24%以下,男生體脂率在20%以下,才是標準的身材。
3、身體總代謝跟基礎代謝的概念
每天身體總代謝消耗值的多少,跟你每天熱量攝入多少是互相影響的。當你的熱量消耗大於熱量支出的時候,身體會產生熱量缺口,身材會慢慢瘦下來,反之身材就會慢慢發胖。
而基礎代謝指的是滿足身體需求的最低能量消耗,也就是靜歇狀態下的熱量消耗值,基礎代謝值一般佔據身體總代謝的65%左右,而肌肉發達的人基礎代謝值會越旺盛,人越不容易發胖。
4、減肥期間,要多做力量訓練
減肥期間,你除了進行有氧運動,還會做什麼運動?力量訓練是你需要重視的健身專案。因為力量訓練可以提升自身肌肉量,提高身體的基礎代謝,讓你每天靜歇狀態也能消耗更多的熱量。
減肥期間加入力量訓練,有助於雕刻馬甲線、翹臀、倒三角身材,提高身材比例,你的燃脂塑形速度也會更加高效哦!
5、飲食跟健身的關係
三分練七分吃,飲食管理得好,健身效果事半功倍。減脂期間你需要合理降低熱量攝入,但是熱量攝入不能低於身體基礎代謝,避免身體陷入饑荒,增肌期間的你熱量攝入需要提高,給肌肉提供充足的能量,促進肌肉的合成,一般提高250-350卡左右即可。
健身訓練期間,我們還需要補充足量的蛋白,蛋白可以提高食物熱效應,給肌肉提供氨基酸原料,還能延長飽腹時間,無論增肌減脂都是非常受益的。
健身入門基礎常識有哪些2
很多人進行力量訓練時,其實並不清楚自己在做什麼,以及為什麼要這麼做。
什麼是科學健身?去到健身房你需要了解你做的動作。弄清楚他們!這樣的你才算得上是真正的健身者!
當你選擇一個訓練動作時,你必須回答5個重要問題。希望你能給出正確答案:
1、這個訓練動作的名字是什麼?
2、這個訓練動作的主動肌是什麼?
3、這個訓練動作的協同肌是什麼?
4、這個訓練動作屬於哪種動作型別?
5、這個訓練動作出現在哪一個平面上?
下面我們一起來了解你每天訓練的動作到底是什麼樣的!
不管你是初級、中級、高階訓練者還是女選手,隨身帶著這份清單一定有益無害。
1、關於一個訓練動作,我們首先要知道它的正確名稱,這樣才能保證我們談論的是同一個動作。如果你沒有把名字和正確的動作對上號,談什麼都沒用。
有些訓練動作有好幾個名字,但是你要知道最常用的一個。
2、主動肌是在一個訓練動作中用力最多的肌肉。每個訓練動作都有主動肌,它正是你選擇這個訓練動作的原因。有些訓練動作有兩個以上的主動肌,也就是說,在這個訓練動作中,有兩個以上的肌肉都很重要,很難說哪一塊肌肉更加重要。
需要說明的是,一個訓練動作的主動肌是固定不變的,這不取決於你在訓練中能否感覺到它在用力。有些訓練者在剛開始採用某個訓練動作時,由於神經肌肉協調性較差,他們感覺不到目標肌肉在用力。但是,只要你的動作是正確的,主動肌一定會用力。慢慢地,在某個訓練動作中,你控制肌肉收縮的能力將會逐漸提高。
3、協同肌是在一個訓練動作中幫助主動肌完成任務的肌肉。它可能是幫助主動肌使同一個關節產生運動,也可能是使另一個關節產生(或不產生)運動。需要注意的是,在訓練中,協同肌也受到了刺激,它也會變得更大、更有力。在接下來一兩天裡,它也會痠痛。設計訓練計劃時,你必須為協同肌也留出足夠的恢復時間。
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