個人的運動量怎樣安排才算合適
本文已影響1.26W人
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個人的運動量怎樣安排才算合適,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動可以提高身體的抵抗力,堅持運動還有可能長高,運動鍛鍊也是有很多方法的,明白個人的運動量怎樣安排才算合適,就快快動起來吧!
個人的運動量怎樣安排才算合適1
運動量多少由什麼決定
運動量是指運動時身體所能承受的生理負荷,它有運動強度和運動時兩個因素構成;運動量多少不能一概而論,年齡,身體狀況,運動專案等都是影響運動量大小的因素;根據自身情況調節運動時間和強度是確定運動量的主要方式。
運動強度多少合適
運動量大小因人而異,要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己,可以做一個測試,在功率自行車或活動跑臺進行,試驗中達到的最大心率數乘以60%-85%,則是平時鍛鍊中最適宜的心率範圍。
如果沒有做運動機能測試,也可用170減去自己的年齡,其差值就是鍛鍊中你所允許的安全心率。
運動時間多少合適
一般來說,中老年人每次鍛鍊的時間以30分鐘左右為宜,而年輕人的運動時間可以稍微長一些,45分鐘-1個小時為最佳;最多不宜超過2個小時,每週4-6次。
運動量適宜時人的狀態
適宜運動量的呼吸狀態是運動時呼吸逐漸深長,呼吸次數增加但呼吸的節律不亂,說話時沒有明顯的氣喘現象;此外,合適運動量不會讓身體感覺疲勞,鍛鍊後全身舒適,精力充沛,食慾增加,睡眠改善,或者雖有疲勞感,但是休息一段時間後,疲勞感會消失,這些都說明你的運動量大小是適宜的。
在健身熱潮中,許多人對健身缺乏正確的的認識,錯誤的運動健身觀念會對機體造成傷害,這是得不償失的,就拿運動量來說,很多人多覺得運動量越大其效果就好,其實運動貴在堅持,重在適度,接下來就介紹運動量多少合適。
運動量過大判斷標準
受傷和肌肉疼痛次數增加;訓練情緒下降,易激動發熱;下次訓練前肌肉仍感覺疲勞;早上起床時脈搏升高;失眠;肌肉的圍度縮小;提不起精神,缺乏耐久力;食慾減退;符合以上2條以上,就可以認為是運動過量。
個人的運動量怎樣安排才算合適2
運動減肥注意事項
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的`練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
3、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣汙染的高峰。
脂肪是一種頑固的組織,它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時,才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的的糖類;唯有運動持續一段時間,體內儲存的糖類都用完了,運動的肌肉就會對脂肪發出訊號,脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久,而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供,因此能夠有效地消除您體內的脂肪。
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