16個動態拉伸熱身動作
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16個動態拉伸熱身動作,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的過程中我們也要注意補充水分,運動對身體素質的要求是比較高的,明白16個動態拉伸熱身動作,就快快動起來吧!
16個動態拉伸熱身動作1
每次跑步後小腿會進入充血的狀態,小腿也常常會有緊繃感,而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況,此外,還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果,所以女性跑友一定要多注意拉伸,能讓你的小腿更修長哦!
以下動作要儘可能的做標準,每個動作堅持15秒,可做1-2組,讓身體慢慢“涼”下來。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直開啟,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
16個動態拉伸熱身動作2
跑前動態拉伸
動作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度
要點1:我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部,使大腿儘量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時,支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉,增加髖關節活動度,啟用踝關節小肌群,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前側肌肉,啟用踝關節小肌群
要點2:身體挺立站好,髖關節保持不動;雙手扳住腳踝,膝關節儘量向後延伸,同時支撐腳進行提踵動作,左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉,啟用踝關節小肌群,提高踝關節的平衡及穩定性。
動作3:弓步轉身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的.活動幅度;增加骨盆的穩定性
要點3:練習時身體軀幹始終與地面垂直,以脊柱為軸進行旋轉;雙手交叉相握;身體前弓步腿一側旋轉,體轉至儘可能大的活動幅度;下蹲時前腿膝關節朝向腳尖;前膝屈約90度並不要超過腳尖;左右交替重複動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節的活動幅度;增加脊椎旋轉的活動幅度;增加骨盆的穩定性。
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