適合宅女的床上瑜伽有哪些
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適合宅女的床上瑜伽有哪些,對於不喜歡出門的女孩子來說,在家做瑜伽是她們唯一的愛好,在家做瑜伽其實更適合許多人,下面我們就詳細介紹一下,適合宅女的床上瑜伽有哪些。
適合宅女的床上瑜伽有哪些1
1、橋式
仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
2、扭轉式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
3、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
4、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15—20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
5、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15—20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
6、坐姿側伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂開啟與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15—20次,工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上,雙腿併攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣,儘可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15—20次,共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿開啟與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10—15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側抬腿
俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然後將其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿互動重複。
適合宅女的床上瑜伽有哪些2
健身減肥有時候並不是大規模的集中訓練才可以達到的,對於沒有時間的小仙女來說,零散時間的簡單瑜伽就是最好的祕訣。小仙女們要變美總是先想到變瘦,但還有另一點更需要大家注意哦,那就是保持體態優美,良好的體態不僅在視覺上讓人看起來更瘦,還可以培養氣質增強氣場和自信哦。接下來,就為大家帶來一組簡單的睡前瑜伽,每天只要抽出幾分鐘的時間,不僅提高睡眠質量,長期堅持還能糾正體態,給你一個健康曼妙的好身材:
首先記得準備一張瑜伽墊,或者在床上也可以,只要保證有施展的地方就好啦。
第一個動作:坐直身體,背部挺直;最大程度的交叉折起膝蓋;手臂放鬆置於膝蓋上;頭腦放空心態平和;做深呼吸3-5次。記得要緩慢穩重的呼吸,不可太輕太急。
第二個動作,雙腿向前伸直併攏;身體慢慢前傾,盡力夠到腳背或者更遠,如果剛開始訓練不能達到的'話,摸到腳踝甚至更近也是可以的,只要身體感受到輕微牽拉感即可;放慢身體節奏,繼續深呼吸3-5次。
第三個動作:首先跪於床上,膝蓋與肩同寬;上半身向床面俯身,額頭貼床面;手背向下,與腳掌平齊放置於床面,保持呼吸平穩深呼吸3-5次(如果因為姿勢調整呼吸急促就多保持姿勢一會,到呼吸平順為止)。
第四個動作:背部挺直坐於床上,盤腿;將右手放在左邊膝蓋上,而左手順勢放在身後;緩慢向左轉動身體,再緩慢轉回,保持呼吸平穩,重複3-5次後,換另一側練習。
第五個動作:放鬆平躺在床上;膝蓋向兩邊彎曲,腳掌相對向上運動直到感受到大腿內側的牽拉感為宜,手臂自然放在身體兩側;整個過程依然是要保持呼吸,平穩呼吸3-5次可換下一個動作。
第六個動作:躺在床上靠牆的一邊(或者瑜伽墊靠門靠牆,只要是有垂直夾角的安全地方都可以哦),將雙腿搭在牆上,臀部儘量靠近牆根讓上半身與腿呈90度的夾角;身體放鬆,手臂自然放於身體兩側;保持平穩呼吸3-5次。
第七個動作:平躺在床上,雙腿併攏盡力向腹部彎曲,腳背伸直;手臂環抱住小腿固定姿勢;保持呼吸,然後慢慢的向前後左右擺動身體為一組,重複3-5次。
第八個動作:平躺身體,手臂與身體垂直貼於床面;雙腿併攏彎曲舉起,上半身保持不動,然後將雙腿向左側轉,同時頭部向右側轉動;然後再向反側運動,注意保持頻率適中,不要過快,呼吸平穩;左右兩邊為一組,重複3-5組。
最後一個啦,堅持就能變美麗!
第九個動作:平躺,手臂放在臀部下方,腿伸直併攏,腳背繃直;慢慢嘗試提起胸腔,下巴抬起,頭向後轉動,拉伸下巴和脖頸的面板;調整呼吸,保持15秒,重複兩次就完成啦!
在這裡還要叮囑一下仙女們,訓練過程中保持呼吸,如果有打亂要盡力調整到正常再進行下一個動作。剛開始不能完全按標準來也不要擔心,可以減少一下單個動作的次數,但一定要保證堅持做完全部動作哦~相信仙女堡裡的你們一定會有很好的收穫。過程中聽些舒緩的音樂也有助於放鬆心情和幫助接下來的睡眠哦~一起努力變美吧!
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