Q版健身操之腰腹運動
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Q版健身操之腰腹運動,身體是我們生活的基礎,運動是我們維持身體機能的重要途徑,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,明白Q版健身操之腰腹運動,就快快動起來吧!
Q版健身操之腰腹運動1
腰 部
動作一: 這個動作有些難度,請你側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力向下,使整個下身接觸地面,再拉起。重複此動作2組,每組20次。
動作二:站立,雙腳分開與肩同寬,兩臂向左右水平開啟。然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組10次。
動作三:站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重複此動作3組,每組20次。
上腹部
動作一:平躺在地上,兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組,每組10~15次。
動作二:預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鐘,上半身落下。 重複此動作2組,每組10~15次。
動作三:這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。 四肢著地,面朝地面,用手肘和腳尖支援身體,保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。
下腹部
動作一:非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢? 體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的.動作裡,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~60度,在這個角度上停5秒鐘,然後落下。 重複此動作3組,每組15次。
動作二:這個動作有點難度。 請平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後,頭部離開地面。 保持這個姿勢,慢慢地伸展腿部直至與地面平行。 重複這個動作2組,每組15~20次。
Q版健身操之腰腹運動2
瘦腰腹運動:
腰部減肥方法一:上腹部鍛鍊
仰臥旋轉卷腹
1、 仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放在腦後。
2、腰部用力,保持下腰不要離開墊子,胸口向前移動到最高點,再緩緩降低到起始位置。
仰臥起坐
1 。仰臥,雙腿屈起,大腿和小腿呈90度,雙手放在大腿正前方。
2、 以腹部肌群的收縮力,引起腹部肌群“壓縮”,做的時候上背部離開地面,但下背仍緊貼地面。
腰部減肥方法二:下腹部鍛鍊
仰臥舉腿
1、上身平躺,雙手平放於身體兩側,兩腿屈起緊貼臀部。
2、腳尖緊繃,收腹呼吸,直膝上舉兩腿,使大腿與地面垂直。連續做8~10次。
腰部減肥方法三:腹橫肌鍛鍊
懸浮式支撐
1 。俯臥於地板上,上身微微抬起,雙手合十,用肘部支撐上身。
2、 利用腹部力量將臀部抬起,身體保持在一條直線上,腳尖點地。
連續重複動作8~10次。
腰部減肥方法四:腹部全面鍛鍊
1、 仰躺睡姿,將雙手往上伸到最直,保持姿勢繼續呼吸,努力伸直維持7秒鐘。
2、 仰躺,雙膝彎曲90度。兩手平放在身旁,右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒,然後放鬆。換邊做相同運動。
3、 兩腿伸直平坐,上半身儘可能向左扭轉,此時將雙臂向左伸展,視線朝向雙手前方,不
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