練成健碩的麒麟臂
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練成健碩的麒麟臂,手臂和胸肌一樣,已經成為健身族最在意、最喜愛的訓練部位之一。是一個無聲語言展現自我健身素質的表現,是時候注意手臂訓練的細節了,下面來看看練成健碩的麒麟臂
練成健碩的麒麟臂1
一、斜板彎舉
斜板彎舉是一個很好的孤立訓練肱二頭肌的訓練方法。
但做這個動作的時候,很多人為了彰顯自我的力量水平,往往拿很重的啞鈴進行鍛鍊。其實做斜板彎舉,不需要太大的.重量,因為此時的肱二頭肌是被孤立訓練的,處於一個很脆弱的低位,過大的重量或者不標準的動作,都極易讓它受傷。
採用一個適中的重量,慢上慢放,在過程中感受肱二頭肌的充分拉伸和收縮,避免離心階段背部和肩部過多地借力。
二、反向EZ杆彎舉
這個動作除了對肱二頭肌的鍛鍊外,對於肱肌、前臂肌肉的發展也是相當不錯的。
EZ杆的好處是能讓你的手感覺到更加靈活和舒服,同時肱肌的發達可以為你的手臂肌肉增加更多的立體感和3D視覺感。
在動作的過程中,同樣需要保持緩慢,肘部鎖定並儘量靠近身體,去感受肱二頭肌的發力感。
三、啞鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉是常見的鍛鍊肱二頭肌的方法,但很多人做這個動作的時候實際上都是錯誤的。
造成錯誤的原因有重量過大,導致手臂甩得很嗨,看起來是完成了一個彎舉,實則無用。
同樣,啞鈴不可以過重,緩慢進行動作全過程,手臂夾緊身體,避免借力三角肌前束來完成彎舉。
注意在動作收尾階段,有一個手腕旋轉的細節動作,能更有效地啟用肱二頭肌。
練成健碩的麒麟臂2
麒麟臂
女性鍛鍊,目的是塑形而不是增肌,所以選擇小重量,1.5公斤左右的啞鈴,每個動作12-20次左右就可以。每次2-3組,每週2-3次要有過多的擔心,害怕鍛鍊過度而拒絕。
男性鍛鍊,目的是增肌,那麼選擇大重量,具體根據自己情況來定,少次數8-12次,每次3到5組,每週2-3次。
下面有6個手臂訓練動作,分別是針對二頭和三頭,堅持有規律地進行,就會得到你想要的。
動作一:啞鈴彎舉
鍛鍊二頭肌
站立,兩雙各握啞鈴垂於體側。
向前向上舉起啞鈴,至最高點收緊肱二頭肌,微微停留。然後慢慢還原。
手臂稍向外開啟,可以更好的鍛鍊到你的二頭肌短頭。
肘部在腰部保持穩定,上半身挺直,不要藉助腰部力量完成動作,啞鈴放下不要向後擺動。
動作二:仰臥啞鈴臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌
平躺,雙手各握啞鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。
大臂垂直於地面,只進行前臂的屈伸,注意動作安全。
動作三:俯身啞鈴彎舉
鍛鍊二頭肌
站立,雙手各握啞鈴,俯身,雙膝微屈,雙臂自然下垂,與地面垂直,掌心向前。
上臂保持固定,收縮肱二頭肌,將啞鈴向上彎舉,同時呼氣,直至肱二頭肌完全收縮。
在頂端稍適停留,然後緩緩將啞鈴放回起始位置。
掌根或小臂外旋,可以更好的收縮肱二頭肌。
動作四:俯身啞鈴臂屈伸
鍛鍊肱三頭肌
站立,俯身,雙膝微屈,雙手握啞鈴持啞鈴,上臂緊貼體側前臂自然下垂。
肱三頭肌用力向後上方伸臂 到臂部完全伸直,使肱三頭肌收縮,稍停。
手臂完全挺直後,把手腕往上抬,使三頭肌達到頂峰收縮。
然後控制還原到初始狀態。
動作過程中大臂儘量不要晃動 。
動作五:交叉錘式彎舉
鍛鍊肱二頭肌外側
站立,雙手各握啞鈴垂於體側,上臂緊貼身體,肘關節是唯一運動的關節。
用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。
最高點進行頂峰收縮,保持2-3秒,然後緩慢還原至體側。
注意動作過程中要保持身體的穩定,不要晃動。
動作六:啞鈴過頂臂屈伸
鍛鍊三頭肌內側
站立,雙手握住一個啞鈴一端置於頸後。
吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
下放和上提的時候要盡力控制大臂不動,上提時感受三頭肌的收縮。
上提時雙臂不要完全伸直,避免健身鎖定狀態,始終保持肱三頭肌的緊張狀態。
動作過程中,避免身體晃動。
如果進行大重量的啞鈴頸後臂屈伸可採用坐姿,腰部緊靠在靠背上。
動作結束後拉伸手臂。
動作中不要盲目加重加量,要有逐漸加量,逐漸提高的過程。
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