跑步機配速對照表
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跑步機配速對照表,健身不只是為了好身材,跑步機是一種比較常用的健身器材,跑步機還是有很多好處的,在初次使用電動跑步機前還是會比較迷茫的。以下分享跑步機配速對照表。
什麼是跑步機配速?
跑步機配速,就是指:一公里跑步所用的時間。
比如舒華跑步機上的10,代表10km/h, 相當於你必須在36秒跑完100米,否則你就跟不上跑步機速度了。
跑步機慢走和快跑速度是多少?
1、慢跑【時速控制在8km/h以下 】
利用跑步機慢慢走或者快走運動,可以很好地滿足一天的運動量,保持健康狀態。適合老年人,輕度運動人口和受傷後康復者進行運動。訓練時間一般要超過45分鐘。
2、爬坡【時速低於6km/h,坡度控制8%以上】
這種訓練模式速度比較慢,但坡度高,甚至可以模擬爬山。所以要根據自己的運動情況和能力,選擇適當的速度和坡度進行攀登訓練。時間一般要超過30分鐘。
3、快跑【等速執行時速8km/h以上,坡度因人而異 】
選擇快跑的話,一定要嚴格按個人體質來。比如對有的人來講,以8km/h執行可能還很輕鬆,10km/h卻很累。這樣可以以9公里/h的速度跑,運動30分鐘以上就可以了。
堅持鍛鍊這種簡單的模式不僅能減少脂肪,還能提高馬拉松比賽的速度。
4、快跑-慢跑相結合
也稱為間歇訓練。是慢跑——快跑——衝刺跑,進行反覆迴圈訓練的訓練。
這種高強度訓練的運動心率更高,消耗的能量也更大。因此,建議大家採用這樣的訓練,可以有效地減少脂肪。
跑步機配速對照表
跑步機8速度: 意味著7分30秒跑一公里
(相當於跑100米要45秒)
跑步機9速度:6分40秒跑1公里
(相當於跑100米要40秒)
跑步機10速度:6分鐘跑1公里
(相當於跑100米要36秒)
跑步機11速度:5分30秒跑1公里
(相當於跑100米要33秒)
跑步機12速度:5分鐘跑1公里
(相當於跑100米要30秒)
所以大家選擇跑步機速度時,一定要量力而行,比如讓你30秒跑100米,一般人是堅持不了多長時間的。
一、電動跑步機的優缺點分析:
1、電動跑步機的優點
(1)電動跑步機由馬達驅動,所以在鍛鍊的開始階段,你不必再用力去驅動跑步帶,可以減少拉傷肌肉的機率。
(2)在鍛鍊的過程中,你可以輕易的調整跑步機的速度和坡度。
(3)因為速度由跑步機決定,所以你可以跑得更快、更遠,以此來消耗更多的脂肪。電動跑步機最好的特徵就是它始終保持運轉,這可以驅動你繼續完成你的鍛鍊程式。
2、電動跑步機的缺點
(1)對於一些人來說,電動跑步機最主要的缺點之一就是價格過高。當然,它的重量更重,佔的`空間也更大。
(2)保養和維修也是一件麻煩事,因為電動跑步機裡面涉及到的電器件一旦損壞,就有可能引發問題。
(3)還有一點很明顯的是,經常使用電動跑步機可能會增加電費。
二、機械跑步機的優缺點分析:
1、機械跑步機的優點
(1)機械跑步機的第一個優點就是它的重量輕、體積小、容易儲存。
(2)機械跑步機通常比電動跑步機便宜不少,而且只需要很少的保養。在耐用性方面,機械跑步機的評價更高。在最少的保養下,它都能用上好幾年。
(3)機械跑步機在有效的減掉臀部多餘脂肪和腰間贅肉(Love Handles)方面更有優勢。在機械跑步機上運動,身體的下半部分會得到更多的鍛鍊,因為你的腿部需要用更大的力氣去驅動跑步機,而不像電動跑步機那樣,你的身體處在被動運動狀態。
(4)機械跑步機更加安全。只要你停止跑步,跑步帶也會跟著停止。電動跑步機就不是那樣了,當你的速度下降或者跌倒的時候,跑步機並不會立即停止運轉。
2、機械跑步機的缺點
(1)機械跑步機沒有電機(馬達)的驅動,所以在鍛鍊的前期更加困難,對關節的壓力也會更大,容易造成膝關節和踝關節的損傷。
(2)當你要調整速度或者坡度時,機械跑步機就不便了,有時候很煩人。剛開始鍛鍊時需要用力向後蹬來拖動跑步帶,有了慣性後阻力變小;通常是指用更大的力氣去拖動跑步帶。有些磁控機械跑步機提供了手動的阻力調節,阻力越小,速度可以越快,反之越慢;有些機械跑步機提供手動坡度調節,通常是三個檔位,需要暫停鍛鍊,手動調節坡度後再繼續鍛鍊。
(3)機械跑步機在燃燒全身脂肪的效率上不夠高,因為跑步速度是由跑者決定的,而不是跑步機。所以,自我激勵就顯得很重要了。
(4)機械跑步機還缺少了電動跑步機的很多豐富的附加好處和特點,比如顯示屏和功能選擇。在機械跑步機上跑步,你可能無法保持、記錄或跟蹤跑步速度和距離,這些都會增加你達到目標鍛鍊效果的難度。比如心率監測功能便是如此。
跑步機怎麼使用
初次使用請先熟悉跑步機
在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節等,等你熟悉了之後才可以使用。熟悉後按下跑步機開始的電源按鈕。
按下跑步機的啟動按鈕
按下start鍵,這時跑步機就已經開始運作了,它會自動選擇速度為1,初學者可先以此速度為熱身,大概熱身五分鐘,然後慢慢再根據自己的體質增加速度。
開啟不同的速度或坡度模式
速度模式
一般情況下,用雙手抓住扶手,將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一隻腳在跑帶上瓟幾下,儘量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動,大概跑10分鐘。在感覺適應後,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時,再保持這樣的速度10分鐘左右。最後,慢慢調低速度讓機子停下來,緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。
坡度模式
調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啟機器後,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經驗後,可適當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據自己的需要進行調整。
跑步機的速度多少合適
慢走:速度4km/h—6km/h
如果你只是想慢走的話,那麼調4km/h—6km/h這個速度還是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯後散步,運動之後放鬆。另外,如果家裡有孕婦的話,平時出去不太方便的話,那麼將跑步機調為這個速度則很適合孕婦運動。
快走:速度6km/h—8km/h
6km/h~8km/h的速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是隻想出出汗但又不想太累的“懶人”,既能達到健身的效果,又能保持身體的正常體型,對提高運動者肺活量也有幫助。同時,這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑。
跑步減脂:8km/h以上
如果你是想通過跑步機來達到比較好的減脂效果的話,那麼最好將速度調為8km/h以上。當然,這個8km/h又分為兩種,慢跑減脂的話是8km/h—10km/h,而中速跑減脂的話,則選擇10km/h—12km/h比較好,中速跑才是進入燃燒脂肪的階段。
使用跑步機的注意事項
跑前換上運動裝備
在跑步前,最好換上運動服,不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動,建議選用棉質透氣的運動服裝
上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。
跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習,以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
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