產後運動好處多多
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產後運動好處多多,十月懷胎,許多女性在懷孕的期間都很少運動,為了寶寶,大吃特吃,導致產後身材走了樣,產後多做運動,不僅能是身材變好,對身體健康也有很大的幫助,下面分享產後運動好處多多。
產後運動好處多多1
產後運動的分期
懷孕和生產使女性的身體發生了一些變化,例如骨盆腔底部肌肉鬆弛、關節和韌帶傷害等。在產後6個月內,適當的運動有助於解決這些問題。
一般說來,產後運動分為2個階段。第一階段是從產後3天到3個月,運動主要包括:骨盆腔底部肌肉訓練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。產婦最好在床上做,從最簡單的運動做起,根據自己的身體狀況決定運動量的大小,以不累不痛為原則。第二階段從3個月到6個月,此時最好進行全身肌肉力量的恢復訓練,並加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛鍊,運動量還是根據個人體能而定。
至於剖宮產的產婦,則需要推遲運動的時間,一般根據醫生的指示,在傷口癒合良好之後再進行適量的運動。
骨盆腔底部肌肉訓練
骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間,由多層肌肉構成,其間經過尿道、陰道和直腸。懷孕期間,由於骨盆壓力增加,導致骨盆腔底部肌肉鬆弛,骨盆底就會向下凹,有可能造成尿失禁。另外,自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷,導致肌肉功能變差,也會造成尿失禁。所以,在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。
骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下,自然生產的產婦第3天就可以開始鍛練了;剖宮產的產婦則需要等傷口復原之後再開始鍛鍊。骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是:
1 、仰面躺在床上,雙手平放在身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰部緊貼床面。
2 、同時做3個動作:用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊,動作保持2秒鐘後放鬆,用鼻子吸氣,然後重複動作10次。
產後運動注意事項
產後運動首先要注意運動量的大小,應該根據自己的身體狀況,以不痛不累為準則,一定不能急於求成,使自己過於疲勞。如果運動中出現流血量變大或血呈鮮紅色的情況,要立即停下來休息,並諮詢醫護人員,延遲運動。
產後運動應該從最簡單的動作開始,在前6個周儘量避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢,以免導致空氣性栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒,所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間,特別是母乳餵養的女性,應該注意保護關節,儘量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
另外,吃飯之後1個小時才能進行運動,而且不要吃得太飽,運動後要注意補充水分。
產後運動好處多多2
一、避免劇烈運動。為了快速瘦身,許多產婦採取激烈的運動計劃,這很容易造成疲勞,不僅如此,還會損害健康。產後立即進行劇烈運動減肥,很可能影響子宮的`康復並引起出血,嚴重時還會使生產時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前,事前的熱身運動與事後的緩和運動可不能少,否則容易造成運動傷害。
二、選擇輕、中等強度的有氧運動,並做到持之以恆,這樣有利於減重,並能有效防止減重後體重出現反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果,有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動,包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等,且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30分鐘以上,或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。
新媽媽的產後運動應注意循序漸進,如能堅持在分娩後進行5個月左右必要的身體鍛鍊,不僅對體質以及形體的恢復有益,還可將全身的肌肉練得結實一些,消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪,恢復懷孕前的健美身姿。
三、切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替。產後健身的信念一旦樹立,不要輕易打破自己的心理防線,不可“放縱”。一方面不能半途而廢,偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急於成功,有時候扎進健身房一呆就是幾小時。要心態平和地面對產後減肥。
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