健身需要吃什麼?最佳減脂增肌食譜推薦
本文已影響2W人
本文已影響2W人
【導讀】:飲食也是減肥中不容忽視的一個環節,尤其是對於正在健身中的人來說。那麼健身需要吃什麼纔好?下面跟大家分享一下減脂增肌食譜,讓你塑形效果事半功倍。
1、限制膳食熱量:900~1800Kcal
減肥最重要的是通過減少熱量攝入,來造成機體能量不平衡,迫使身體消耗體內脂肪。但限制膳食不等於節食,每天一定要吃夠最低值,一般低能量膳食爲:女性每天攝入1000~1200Kcal,或比原來攝入的能量低300~500Kcal。用飲食控制減肥,要記得減重速度不能過快。因爲過快不僅會影響正常生理機能,也有損健康,減重的質量也不會好。減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質與水分)較多,減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間,爲了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足,還應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。
總之,每天攝入熱量不少於900~1800Kcal爲宜,避免極低能量膳食(即每天少於700~800Kcal)。如有需要,應在醫務或教練的監督下進行。
2、調整膳食結構:蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬
在低能量膳食基礎上,攝入低脂肪,適量優質蛋白質,含複雜糖類(如穀類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養素需要並使之平衡的基礎上,減少總熱量的攝入,讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。
教練推薦:減脂增肌必備食材TOP10
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米、麥片
3、改變飲食習慣
少食多餐更有益
進餐要有規律,可以一日三餐,也可以少食多餐,必要時還可以增加進食次數,但千萬不要漏餐!
進餐速度要慢
放慢進餐速度,細嚼慢嚥可以增加飽腹感,減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃,所以暴飲暴食是減肥的一大忌。
飲食注意事項
平時要注意應少攝入鹽;少吃刺激食慾的食物,如辛辣食物;酒精是高熱量食物,所以也要少飲酒;少吃油炸,油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法,用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣,減少含糖飲料的攝入。
餐後需要小小活動
不要進餐後即睡或靜坐不動。進餐後應當適量活動,使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點,研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。
不過,需要注意的是,飲食減肥法是所有減肥法的基礎,飲食減肥與運動減肥應當結合使用,這是最常用,也是最科學有效的方法。
任何運動都能減肥,不過阿連教練更推薦有氧運動與無氧運動同步進行,旨在減脂增肌,提高基礎代謝率。有氧運動要選擇強度低,有節奏,持續時間長,這樣它的燃脂效率纔會高,所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。
而無氧運動則要強度高,動作簡單,耗時少,通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛鍊,或者配合健身房的機械運動,這些力量訓練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓練會讓自己變成金剛芭比,增肌是一個漫長又困難的過程,金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。
在運動方面,教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議:
1、不要在疲勞中過度訓練
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性
3、在減脂期間應注意自己的飲食,不可暴飲暴食
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷
6、在增肌鍛鍊期間要更好的保證自己的蛋白質攝入
吃什麼減肥最快?減肥食物推薦
減肥晚餐應該吃什麼?超人氣晚餐食譜推薦
夏季減肥吃什麼 推薦2道降脂食譜
減脂是運動重要還是飲食重要 減脂的最佳運動方法是什麼
夏天吃什麼好? 特效養顏祛痘食譜推薦
吃什麼補充膠原蛋白? 推薦3款美容食譜
減肥食譜一週瘦10斤!運動飲食相結合,先減脂再增肌是關鍵!
產後減肥吃什麼 火龍果食譜健康瘦身
冬天吃什麼減肥最快最有效?4種最佳瘦身食物
增肌減肥的食譜 健身增肌減脂全天食譜分享
夏季減肥先清腸 最佳排毒減肥食譜推薦
減肥吃對是關鍵!瘦身早餐+午餐食譜推薦
男人減脂肪增肌計劃 男人減脂肪增肌食譜詳細
冬天吃什麼減肥?推薦6種瘦身食物
什麼食物減肥去脂最有效 十大減肥甩肉食物推薦
每逢佳節胖三斤 一週減肥食譜推薦
運動後吃還能瘦腿提臀?「減脂增肌減脂瘦身法」體人體脂肪劇降5%! 瘦更快!
低熱量減脂增肌早餐 7款減脂增肌食譜推薦
減肥早餐吃什麼比較好?5款營養減肥早餐食譜推薦
健身減脂吃什麼補劑 減脂健身後吃什麼
多吃粗糧健康又助瘦 3款粗糧減肥食譜推薦
秋冬季健康減肥食譜 低脂享瘦吃出好身材
夏季吃什麼皮膚好?7款美容食譜推薦