懶癌星人冬季減肥必知的小要點
本文已影響7.79K人
本文已影響7.79K人
【導讀】:懶癌星人是最易發胖人羣,現在天氣越來越冷,就更不想動了,那麼冬天怎麼減肥最快最有效呢?下面一起來看看幾個有效的減肥方法。
控制飲食是必不可少的
簡單來說,減肥就是要保證攝入熱量<消耗熱量,如果每天攝取的卡路里值太大,消耗量又不夠,那麼時間一長,累積起來的多餘熱量就形成了脂肪,讓人發胖。
對於想要減肥的姐妹來說,建議你將每日的熱量控制在1400大卡以內,別看數值好像很少的樣子,其實分配到每個時段之後,你會發現,其實不用怎麼節食就能達到減重的目標。
減肥每天吃多少大卡好
建議一天三個時段的熱量分配如下:
早:400-500大卡
中:400-500大卡
晚:300-400大卡
早餐:需要具備肉蛋、蔬果以及穀物。饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些穀類食物比精米精面更容易讓人接受,其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內毒素。如果你喜歡的話,還可以把多種穀類混合在一起吃,更美味助瘦噢!
午餐:品類越豐富越好,要注意的是國人的餐桌上很注重主食(碳水化合物)的攝入,而減肥者則應該適當減少主食比例,更注重蛋白質的攝入。你可以從肉類豆類奶類中獲取蛋白質。體重50KG的人每天需要100g蛋白質.
晚餐:選擇易消化的食物就好,黃瓜和西紅柿加上自制酸奶是你很好的晚餐選擇。晚間其實是減肥的最佳時段。當然,高脂肪含量的食物一定要 避免。如果遇到推辭不了的聚餐,我們也建議你多吃蔬果,控制澱粉和肉類的攝取。
少油少鹽少糖 減少精糧 杜絕零食
·低糖!什麼糖都不許碰,扔掉家裏的一切含糖調味料。(這是最重要的一條!)
·實在想吃甜食的時候可以吃點酸的東西。酸味可以影響你的味蕾,減少你的甜食的渴望。一片檸檬或酸橙,一片泡菜都是不錯的選擇。
·主食減少吃白米白麪。可用玉米或豆類替代。
·嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。(不要逛進超市的零食區!)
·自己做菜的時候少鹽少油。平常飲食也要做到少鹽少油,喝湯可以用吸管,油多的菜可以過一下開水。
·早飯吃好吃飽(非常重要!),中飯吃飽,晚飯吃少。
·21天后給自己1天欺騙餐可以放開吃,然後進入第二個週期。
·3個週期之後恢復正常飲食,但依然不可以高糖高油,少吃零食。
避免自己多吃
·每成功堅持21天后加入一天欺騙餐,放開吃吧!·聽見室友吃零食,在宿舍裏煮火鍋,煮泡麪,請自覺拎包上自習或者出去遛彎(別帶錢,別去超市,別進小賣部)。
·飯局前必殺特技:先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。
·實在想吃零食可以吃點蘋果香蕉、黑巧克力(最好早上吃)、大杏仁(大杏仁飽腹感很強,吃幾個就感覺飽了,建議適量食用)。
主食肉類蔬果吃這些
·主食:玉米、燕麥、豆類、山藥等。
·肉類:雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。
·蔬菜:芹菜、黃瓜、大白菜、豆芽、竹筍、西紅柿等。
·水果:蘋果,香蕉,葡萄柚,菠蘿。不用吃太多。
·吃食堂的可以不打米飯,換成玉米,自己做些即時燕麥片什麼的。
每週運動必不可少
一週2-3次每次30分鐘以上的有氧運動也是必不可少的,最好是還能間隔地進行有氧訓練。
推薦一些最能減肥的運動:
1.游泳減肥
游泳減肥相較於我們一般說的慢跑減肥,最好的一點就是游泳減輕了對膝蓋的傷害。
減肥原理:游泳有很好的運動減肥效果,這是因爲水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。
慢跑減肥
慢跑減肥法十分簡單易行。跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,但要注意昂首挺胸,姿勢正確。
減肥原理:在慢跑中,全身肌肉都在工作,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,注意跑步時昂首挺胸後腳跟着地。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
變速跑減肥
研究發現,變速跑最適合運動減脂。這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。
減肥原理:這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
這樣安排訓練
·21天爲一個週期,每週7天練3天,每次1小時。
·每次的時間安排:熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘
·熱身:慢跑/熱身操/跳繩 (三選一)
·無氧:靜蹲(第一個21天)/平板支撐(第二個21天)/臀橋(第三個21天)(自查這三個名詞和訓練方法)
·有氧: 橢圓機/跑步/游泳/球類/健身操(五選一)
運動注意事項
·熱身+無氧+有氧三者缺一不可
·不要超過這個時間,心急吃不了熱豆腐。超過鍛鍊時間而使得身體太累可能會影響第二天的鍛鍊。
·不要睡覺前練,不要飯後練。睡覺前練容易因太興奮無法入睡,飯後練習身體不適。
·一定要注意保護膝蓋,防止損傷!長期不運動的同學一定從靜蹲開始練習,把自己的膝關節的保護肌肉練好才能保護住你的膝關節,否則會出現臏骨軟化,以後想練啥都白搭。
·健身房有條件能跑橢圓機就跑橢圓機,不要跑跑步機,最傷膝蓋的一是登山機二是跑步機,要跑步到室外地上跑。剛開始幅度不要太大,循序漸進就好。
女人必知:小心人流引發宮頸癌
神奇豆漿減肥法 懶人們減肥必備
冬季怎麼減肥最快 冬季減肥小祕訣
冬季減肥方法 把握5個瘦身要點
10大減肥食物 冬季必吃有效減肥
冬季懶人8款減肥食譜 暖身又燃脂
冬季聚餐防胖必學 5個飲食減肥小竅門
12個必瘦懶人減肥法 越懶身材越好
冬季減肥小知識大家需要牢牢掌握
冬季減肥爲什麼不掉秤 冬季減肥最好的辦法
懶人減肥必備 9種“世界級”減肥茶
冬季懶人減肥法 冬季減肥的最佳方法分享
懶人吃什麼減肥最快 懶人減肥食譜大全
7個冬季減肥小妙招 一週必瘦18斤
秋季減肥正當時 爲了不失敗必須知道的4個小常識
運動不能停!秋季跑步減肥必知的幾個小提示
最有效的懶人減肥法 懶人減肥最好方法您知道嗎
減肥人士要知道的八大減肥常識
適合懶人的減肥方法 懶人減肥法三天瘦十斤
這個冬天讓你瘦到尖叫!快速減肥必知的7個小妙招
冬天不想運動怎麼減肥 懶人一週減肥食譜速瘦10斤
一知必瘦六個懶人減肚腩法
秋冬季懶人必備減肥小妙招