居家臀部減肥健美操 翹臀+馬甲線一次擁有
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【導讀】:前凸後翹纔是最完美的身材,那麼擁有一個性感挺翹的臀部就是十分重要的了。下面跟大家分享一組瘦臀美臀操,在家中就可以輕鬆完成,助你練出完美翹臀。
扁臀變翹臀的美臀操
一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌,以求提升臀部
將單腳放在椅子上,另一腿站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角,不能太靠近椅子或遠離椅子。
二、後側擡腿運動
1、將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。
2、一腳在伸直的情況下,慢慢向上擡舉,然後,單腳各進行9-10個算1回合,共做2-3個回合,注意身體不要彈跳並提高腰骨,慢慢進行,可以美化臀型。
3、 雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動,彎曲時,中心必須放在前腳掌,記得保持直角,以5-10次爲一個回合,每次做2-3個回合。
三、模仿滑水,鍛鍊大臀肌。
1、採取伏爬的姿勢,然後在腹部放入一個墊子,雙腳交叉互扣。
2、臀部用力,讓雙腿上下交互往返。
將1、2步進行8-10次,同時交替雙腳,以此作爲一個回合,每次需做2-3個回合,可以讓臀部向內部集中和擡高。
四、收縮強化臀肌,提高臀部。
動作:
1、站在椅子後面,約距離一步,雙手放在椅背上。
2、上半身保持挺直,吐氣夾臀,擡起左腳。
3、停留約10秒,吸氣還原。
4、換右腳重複。
進階動作:擡起腳之後,可以停留後再輕輕擺動。
提醒:上半身保持固定不動,腳不要擡太高,以免腹部向前突出。
五、前舉分腿半蹲
功能:訓練臀肌
1、站在椅子前,雙腳分開與肩同寬。
2、就像坐椅子一樣,吐氣後半蹲,雙臂平行向前推。
3、吸氣還原。
4、重複動作。
提醒:背要挺直,半蹲時膝蓋不可超過腳尖,避免壓迫膝關節。
六、伸展動作
動作:
1、仰臥屈膝。
2、將左腳橫跨到右腳膝上。
3、雙手抱住大腿,把右腳儘量靠近胸前,自然呼吸。
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