圖解五動作練就"腰"媚身段
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【導讀】: MM們經常喊着嚷着要減肥 ,就是因爲身材總是在無形中偷偷的發胖,特別是那細細的腰部,總是讓MM們苦惱不已,下面小編給她們蒐集了五個圖解瘦腰 操,它能讓你在這些簡單的動作中,打造出“腰”媚身段來。
MM們經常喊着嚷着要減肥 ,就是因爲身材總是在無形中偷偷的發胖,特別是那細細的腰部,總是讓MM們苦惱不已,下面小編給她們蒐集了五個圖解瘦腰 操,它能讓你在這些簡單的動作中,打造出“腰”媚身段來。
腰腹部肌肉
由腹肌、腹外側肌和背肌等組成,依照上述方法鍛鍊時,應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累,這說明運動量較小,可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現痠痛情況則可減小運動量,但不要停止練習,堅持一段時間,身體就會適應,然後再慢慢加大運動量。
塑造“腰”嬈身段之側臥擡腿
身體和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撐於地面,大腿收緊,繃直小腿和腳,擡腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下歸位。10~15次爲一組,換方向換腿,完成2~3組。
動作自檢:上身保持伸展,不要含胸,否則對腰沒有鍛鍊作用, 臀部完全離開地面,髖關節往前立。
塑身優勢:主要塑造腹外側肌,並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線,一舉四得!
塑造“腰”嬈身段之站直側彎
雙腿併攏直立,身體挺直,雙手分開,掌心向內貼緊身體兩側,保持下身的穩定,靠腰部力量,使得上半身往一側下方拉伸,保持5秒。慢慢回覆原位,換一個方向。10~15次爲一組,完成2~3組。
動作自檢:上身和下身要保持在同一水平面,不要前傾或者後仰,這樣可以保證側彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。
塑身優勢:充分擠壓側身贅肉,強度不大,在辦公室裏都能隨時操作的簡單動作,效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度,可以適當增加負重,一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。
塑造“腰”嬈身段之站立側身擡膝
右腿筆直站立,左腿向斜後方繃直點地,上身挺直,雙手握拳,肘部略成90°彎曲,穩定重心,擡起左腿,左肘與左膝同時向中間收攏,保持2秒,放下,換方向換腿。10~15次爲一組,完成2~3組。
動作自檢:膝蓋擡起時,上身和膝蓋同時向中間靠,上身更主動點,整個動作保持挺胸收腹 。一側重心穩定也很重要,否則擡腿易側傾。
塑身優勢:這個動作是整組動作幅度最大的,也是最好地塑造腹外側肌的方法,腰部贅肉被快速擠壓,燃燒脂肪 。
塑造“腰”嬈身段之旋轉練習
雙腿直立,雙腳分開稍寬於肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩定,用腰部力量向左平移上身,堅持2秒,再向右平移上身,堅持2秒,左右各一次爲一組,一組做10次,完成2~3組。
動作自檢:上身放鬆,手臂要保持水平平衡,臀部不能移動,整個動作的用力點都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達不到鍛鍊腰部的效果。
塑身優勢:動作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛鍊整個腹部中段。
塑造“腰”嬈身段之中斷練習
雙腿直立,雙腳分開稍寬於肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩定,用腰部力量向左平移上身,堅持2秒,再向右平移上身,堅持2秒,左右各一次爲一組,一組做10次,完成2~3組。
動作自檢:上身放鬆,手臂要保持水平平衡,臀部不能移動,整個動作的用力點都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達不到鍛鍊腰部的效果。
塑身優勢:動作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛鍊整個腹部中段。
注意:
健身 過程配合呼吸要領,事半功倍
1. 儘量收縮小腹,充分自然地吸氣;
2. 雙肩不要上擡,充分擴展胸廓,然後用嘴吐氣;
3. 在呼吸過程中,可以使用上腹部,但小腹一定要保持收縮狀態。
纖腰動作TIPS:
1 新陳代謝最重要:保持每天排便通暢,可適當多食用含有乳酸菌的飲品和高纖維蔬菜水果,幫助消化。
2 飲食要均衡:避免暴飲暴食,否則腹部會先發胖,腹肌會鬆弛。
3 隨時收腹 :無論坐、站或走着,都要提醒自己:收腹、收腹、收腹。習慣貴在堅持成自然。
4 背直腰才正:儘量少坐,多多走動,背直腰正,體內器官也能保持在各自的位置上。
5 少穿高跟鞋 :高鞋跟會讓人腰背後傾,肚皮前挺,腹肌鬆弛。
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