懶人專用運動瘦身方案
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【導讀】:爲了幫助大家,我特別爲那些懶得出門的人,設計一款適合在家裏練習的瘦身方案,讓您每天只需60分鐘,便可擁有迷人自信的身材!
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跳繩
第一步:先跳10分鐘繩,運動效果就相當於慢跑一小時
雙腳併攏,向上起跳,跳時繃緊大腿肌肉,腳尖先着地。雙腳用力向外側張開並揮動繩子,當繩子轉回前方時雙腳併攏,腿擡高呈直角,左右腿交換着跳,跳時腳尖向下。保持跑步的動作,單腿輪流跳,練熟後可加快速。
TIPS:
1、跳繩前先活動手臂膝蓋、腳趾的關節,做好暖身運動後纔開始跳。跳時,呼吸要自然有節奏,着地時,腳尖先着地。
2、每個動作連續做10次爲一組。每天跳完2組後,稍作休息,調整呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。每天共做6組即可達到“熱身”運動目標。
瘦大腿
第二步:做“瘦大腿”操10分鐘,可達到瘦腿和緊膚的目的。
1、坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。兩腳夾住電話薄,夾高至與地板平行,再放下。8-10次爲一組,做2-3組。這個動作可以可使大腿上側緊繃。
2、完全呼氣後,向希望變得苗條的部位使勁。(吸氣)坐在地板上,手放在身體後側,腿伸直,腳尖繃直。深吸氣後,大腿使勁將左腳擡起離地約10cm。(呼氣)慢慢呼氣的同時,左腿向外側展開,此時如果想瘦身的部位開始使勁,則停止動作慢慢呼氣。每條腿3次,換方向以同樣的方法進行。
3、瘦大腿內側。從立正的姿勢開始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋,兩手插在腰上。跳起的同時左、右腳互換,注意背部要挺直。邊數1、2邊跳起來兩腳互換,剛開始做的時候以10秒鐘做10次爲宜,習慣後再加快速度。
4、瘦大腿內、外側。立正站直,右腳伸直向右擡起,同時左手伸直向左擡起。注意保持身體的平衡,腿部要使勁用力。輕輕回到原來的姿勢,另外一側同樣做一遍,這個動作大約爲2秒。剛開始做的時候,以10秒鐘做5次爲宜,習慣後再加快速度。
5、鍛鍊大腿肌肉。立正站直,兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾,但此時不要太用力,注意不能彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約爲3秒,剛開始做的時候,10秒鐘做3次即可,習慣後可再加速。
瘦上臂
第三步:做“瘦上臂”操10分鐘,可達到瘦臂和緊膚的目的。
1、雙臂放於身後,兩手與肩寬,並抓住椅子靠背(或桌子)邊緣,身體體重放在兩肩。開始吸氣,肘部彎曲,身體慢慢坐下。呼氣的同時,伸直肘關節,完全伸直後,將體重放在雙臂,呼氣。關鍵是起身時完全靠雙臂的力量。反覆做5次。
2、手放於肩膀上,以肩爲中心,手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
3、上半圓時吸氣,下半圓時呼氣。連續3—6次。
4、再反方向畫圓圈,連續3—6次。
瘦腰
第四步:做“瘦腰”操10分鐘,可達到瘦腰和緊膚的目的。
1、側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。重複此動作2組,每組20次。
2、站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。此動作重複3組,每組10次。
3、站立,雙腳分開。雙手持一根健身 棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重複此動作3組,每組20次。
瘦腿
第五步:在牀上做“瘦腿操”20分鐘,即可瘦大腿,提臀,又能拉緊小腿的肌肉線。
1、平躺在牀上,兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中。
2、左腿彎曲到最大限度,右腿盡力向上登腿,腳面始終保持勾腳狀態,有利於拉伸小退的肌肉線條,兩腿始終保持夾緊,有利於拉動大腿內側肌肉線條。右腿放下彎曲到最大限度,左腿盡力向上登腿,兩腿夾緊,重複剛纔的動作。
3、平躺在牀上,腿擡高至與牀面呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿舉高。8-10次爲一組,做2--3組。腹肌運動較爲吃力,所以可依照體力來調整次數。請記往兩腿要夾緊、勾腳面。這個動作可以練習大腿肌肉!
4、平躺在牀上,膝蓋立起,兩手放在身體側面。腳踏地,由臀部開始,把腿擡高,注意腳跟不要離地。8-10次爲一組,做2-3組。這個動作可以收縮腿部、提臀!
上述的動作每天晚上都要重複練習,您只要堅持二個月,肥肉都會沒影蹤!請記住:要想有較好的減肥 效果一定離不開運動,單靠節食是很難真正有效的瘦大腿的。
尤其對於大腿較結實的人來說,按摩和伸展運動是最好“大腿減肥法”。另外,如果有條件的話,儘量在平時生活中做快走、慢跑、爬樓梯、騎自行車等運動,會在無形中瘦腿。
不過運動之後一定要記得放鬆,防止僵硬的肌肉不能很好的放鬆恢復而影響了大腿減肥效果。
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