上班族專屬減肥計劃 一天運動瘦身表
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【導讀】:對於上班族來說,沒有足夠的時間運動是直接導致發胖的瘦首要原因,那麼在瘦身減肥的時候如何通過減肥瘦身來達到良好的瘦身狀態呢?下面秀美網美體小編就要告訴大家的是如何利用上班的時間合理運動,既能減肥,又...
走路上下班途中:邊走邊扭扭
對於身體鍛鍊其實是隨時隨地都可以進行的,比如上下班去公交站的路程就是一個好機會。雙手握住手袋放在胸前,向前邁出一大步,並彎曲邁出的腳,身體同時向邁出的一側扭轉,眼睛始終注視正前方。然後邁出另一隻腳,身體同時扭轉。這個動作對舒緩腹部和下身有很好效果。
上下班途中:地鐵公交巧健身
搭乘地鐵或公車時,儘量避免坐下,適時的站立有利於身體的鍛鍊,而站立也不要握住吊環。站立時,膝蓋稍稍彎曲,將重心放低,伴隨着地鐵的搖晃調整膝蓋的彎曲程度以及雙腿的距離,從而保持身體的平衡。當然,應該儘量站在有吊環或扶手的地方,以防身體不能保持平衡而摔倒。
辦公椅練習1: 促進血液循環
辦公室內長期久坐,會讓腰腿部肌肉功能衰退,血液不暢。其實在辦公室也能鍛鍊身體哦!坐在椅子的1/3處,雙手抓緊坐墊,雙腳併攏向上提起使腳尖朝向下,上身儘量直立。收緊小腹,盡力將大腿向上擡起,小腿儘量向內收緊,同時將腳背放平使腳尖指向前。然後將大腿放鬆,腳尖朝下回到之前的動作。10次動作完成一組,做3組。
辦公椅練習2: 消除浮腫
站在辦公椅前方,身體直立,交叉雙手平舉於胸前,雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋,當臀部快接觸到椅子時停住,收緊腹部,臀部上翹,保持動作3-5秒。慢慢坐下,使臀部輕觸椅子,此時支撐仍在雙腳上,上身保持直立。重複動作10次爲一組,完成3組。
辦公室/家中都實用:聳肩運動 放鬆肩部
雙腳微微分開,腳尖稍向外。將礦泉水瓶裝滿水,雙手分別握住,手臂自然下垂,身體挺直,眼睛注視前方。雙臂夾緊身體,同時向上聳肩,然後放鬆手臂回到原位。重複15次完成一組動作,稍作休息後繼續,一共做3組。
睡前運動:靠枕仰臥 減輕腰背痠痛感
仰臥在牀上,腳心踩地,彎曲膝蓋調整距離,使膝蓋彎曲呈90度。將靠枕放在兩腿膝間並用力夾緊,手臂擡起指向靠枕。腰部和背部同時發力將身體擡離地面,使手掌貼於膝蓋處,眼睛看向指尖。然後慢慢躺回地面,再次繼續。每15次爲一組,完成2-4組。
家中練習:簡易俯臥 擴展胸腔
將靠枕放在牀上,雙腿分開稍比肩寬跪在靠枕上,雙腳交叉,腳心向上。手臂伸直支撐身體,指尖向外分開約45度,上身保持在同一直線。彎曲手肘向下做俯臥撐,儘量將胸靠向地面,使得背部到臀部在同一直線,眼睛看向地面。每15次爲一組,完成2組動作。
週末家中:背仰式 舒緩背部肌肉
俯臥在牀上,兩腳微微分開,雙手放於體側,掌心貼地,身體在同一水平線上。腹部和腰部用力將身體向上擡起,使胸部擡離地面,同時雙手手背相對,手臂儘量向上擡起,眼睛看向地面。保持動作1秒後回到起始動作,完成動作2組,每組15次。
起牀前放鬆拉伸術1: 嬰兒式
在每天的鍛鍊完成之後或是每天清早起牀前,都可以進行這項幫助拉伸僵硬肌肉的小練習,讓肌肉休息休息,不至於變得緊繃或讓身體痠痛。嬰兒式是非常常見和有效的放鬆術。跪坐在墊子上,身體前傾,腹部貼於腿面,額頭貼地,手臂向前伸直掌心貼地。全身放鬆,均勻呼吸3-5次。
起牀前放鬆拉伸術2: 頂峯式
跪坐於墊子上,雙手撐地,吸氣,伸直膝蓋,提高臀部使身體形成一個頂峯狀。調整手腳間的距離,使腳跟儘可能地踩在地面上,肩部向下壓,使頭部到腰部在同一直線,保持3-5個呼吸。頂峯式不僅可以消除腳跟和肩膀疼痛而且還可以緩解身體疲勞,放鬆全身。
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