一個月輕鬆練就平坦小腹
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第一週和第三週
星期一,星期五:鍛鍊A
星期二,星期四,星期六:有氧鍛鍊
星期三:鍛鍊B
第二週和第四周
星期一,星期五:鍛鍊B
星期二,星期四,星期六:有氧鍛鍊
星期三:鍛鍊A
鍛鍊A
做第一個循環鍛鍊,按順序做3次,然後做接下來的。每次練習選擇一個重量爲後兩次練習增加難度。
循環鍛鍊1
箭步蹲
單手啞鈴划船
啞鈴側身支架式
循環鍛鍊2
雙臂擺動
啞鈴俯臥撐
推出
箭步蹲
目標:臀部和腿
雙膝着地,雙手各持一啞鈴,掌心朝裏相對,左腳向前至身前,膝蓋彎曲90度。
右腳趾捲曲向下,使得左腳後跟直立。
兩臂置於兩旁,放低身體,數到3,直至右膝離地面幾英寸位置,這時兩個膝蓋都彎曲90度。
保持這種姿勢數到1,然後直立。
做8至10次。兩邊互換和重複。
單手啞鈴划船
目標:肩,背,和手臂
面對一個固定的球或桌子戰力,雙腳分開,同肩寬。左手持啞鈴,手心朝後。
向前彎曲臀部,直到背部與地面幾乎平行,將左手掌放在球的頂部。
帶出左肘至肩部水平位置,肘關節彎曲90度,掌心朝後。
降低體重,數到3。
做10到12次。兩邊互換和重複。
啞鈴側身支架式
目標:肩部和腹部
右側側臥,右手肘支撐起身體,臀部和腿部疊堆在一起,左手握一個啞鈴,手掌置在左邊臀部上方。
擡起臀部離開地面,使得身體從頭部到腳跟形成一條直線。更容易的做法:做的時候,膝蓋彎曲,使身體從頭到膝蓋形成一條直線。
將左臂筆直帶到前面至肩的水平位置,然後由左側返回。
放低身體開始。做6到8次。兩邊互換和重複。
雙臂擺動
目標:肩,腹部,臀部和腿部
站立,雙腳較肩略寬,雙手握住單個啞鈴於身前,掌心朝裏。
膝蓋稍稍彎曲,臀部絞鍵向前,將啞鈴在兩腿之間帶到後面。
立即向上壓至站立,向上擺動伸展的雙臂至胸部水平位置。
返回到半蹲姿勢,在兩腿之間擺動啞鈴。
做12至15次。
啞鈴俯臥撐
目標:肩部,胸部,肱三頭肌,和腹部
開始在地面做一個完全的俯臥撐姿勢(手臂伸展,身體從頭部到腳跟成一條直線),雙手各持一啞鈴,手心以45度角相對。
彎曲手肘朝地面降低身體,數到2,然後回到起始姿勢。更容易的做法:膝蓋着地做膝蓋式俯臥撐。
做你儘可能多的次數。
推出
目標:背部,手臂,和腹部
面對一個固定的球雙膝跪在地面上;十指交織緊扣,將握緊的雙手放在球中心頂上。
保持收腹 ,手臂伸展和身體從肩膀到膝蓋成一條直線,身體緩慢向前傾,數到2,在球上滾動手臂,直到身體與地面成45度角。
回滾到開始位置,至此完成1次。
做你儘可能多的次數。
鍛鍊B
做第一個循環鍛鍊,按順序做3次,然後做接下來的。每次練習選擇一個重量爲後兩次練習增加難度。
循環鍛鍊 1
側蹲
交替划船
推出
循環鍛鍊 2
改良硬舉
屈壓
啞鈴側身支架式
側蹲
目標:臀部和腿
兩腿分開站立,雙手各握一個啞鈴在臀前,雙手掌心相對。
重量轉移到左腿,左膝彎曲90度,慢慢放低身體,數到3,形成一個蹲勢,右腿伸展出到一邊,雙手啞鈴朝地面放低。 (保持頭部和胸部擡起。)返回到開始姿勢。
做8至10次。兩邊互換和重複。
交替划船
目標:肩,背,二頭肌和中心
雙腳站立,臀部同寬,膝蓋微曲,雙手各持一啞鈴,掌心相對。
臀部向前彎曲,直到背部幾乎平行於地面。
保持俯身姿勢,驅動彎曲右肘向後並將啞鈴帶至臀部。
放低啞鈴,數到3。兩邊互換和重複。
每臂做10到12次,兩側交替。
推出
目標:背部,手臂,和腹部
面對一個固定的球雙膝跪在地面上;十指交織緊扣,將握緊的雙手放在球中心頂上。
保持收腹 ,手臂伸展和身體從肩膀到膝蓋成一條直線,身體緩慢向前傾,數到2,在球上滾動手臂,直到身體與地面成45度角。
回滾到開始位置,至此完成1次。
做你儘可能多的次數。
改良硬舉
目標:背部和腿踺
左腿站立,膝蓋微微彎曲,右腳腳趾在你身後一步位置;雙手各持一個啞鈴,兩臂在身體兩邊。
臀部向前彎曲,數到3,直到背部幾乎平行於地面。
返回到開始姿勢。
做10到12次。兩邊互換和重複。
屈壓
目標:肩部和二頭肌
雙腳站立,與臀部同寬,兩手各持一啞鈴在兩邊。
朝肩膀彎曲啞鈴,掌心相對,然後將啞鈴壓過頭頂,直到手臂完全伸直。
放低啞鈴至肩部,然後下至開始位置。
做10到12次。
啞鈴側身支架式
目標:肩部和腹部
右側側臥,右手肘支撐起身體,臀部和腿部疊堆在一起,左手握一個啞鈴,手掌置在左邊臀部上方。
擡起臀部離開地面,使得身體從頭部到腳跟形成一條直線。更容易的做法:做的時候,膝蓋彎曲,使身體從頭到膝蓋形成一條直線。
將左臂筆直帶到前面至肩的水平位置,然後由左側返回。
放低身體開始。做6到8次。兩邊互換和重複
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