動感單車阻力越大減肥效果越好嗎 動感單車阻力多少適合減肥
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【導讀】:動感單車是現在十分流行的一項健身運動,既能鍛鍊身體還能達到減肥的目的,因此受到很多人的喜愛,下面就和小編一起來看看動感單車減肥的正確用法。
動感單車並不是阻力越大越好,而是需要根據自身的情況進行調節的,雖然動感單車的阻力越大鍛鍊效果越強,但是最重要的還是選擇合適自己運動的阻力大小。
不同的阻力所帶來的鍛鍊效果是不一樣的,雖然動感單車是減肥效果很不錯的運動,我們需要將強度控制在有氧運動的心率範圍內,這樣才能幫助燃燒脂肪來減肥。一節單車課程爲45分鐘,前5分鐘熱身;30分鐘主要訓練,教練會根據個人力度來調節車的阻力和轉數,並模擬上下坡、原地走的動作,在鍛鍊耐力的同時大量消耗脂肪;最後10分鐘的放鬆運動,令線條更好看。這樣的一節課全程堅持下來可以消耗400-500個卡路里,相當於長跑一個半小時,不僅可減脂,還可提高心肺功能。
剛開始用動感單車進行鍛鍊時,騎行速度不宜過快,時間一般爲30-45分鐘,期間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎2~5分鐘用以恢復體力。而對於激情四射的年輕人,則可以選擇音樂強勁、強度較大的動感單車騎行方式。大家在練習的時候,千萬不要怕阻力加得太大騎不動。騎車時會有慣性,要是阻力太小,腳下打飛,那就危險了。所以,寧願先加大阻力,再慢慢減下來;但是也不要過於大了。
低阻高速鍛鍊心肺
如果想要行之有效的提高心肺功能,最適合選擇阻力較小、速度較快的模式,使我們的心率達到最大心率的85%以上。
中等阻力可以減脂瘦身
若是以減肥爲主要目的,我們可將動感單車調到中等阻力,騎行者心率保持在不超過最大心率的65%,並連續騎行30分鐘左右,就可以燃燒更多的脂肪來供給騎行者能量。同時騎動感單車要注意加深呼吸,這樣不僅對減肥很有效果,還能提高心肺功能。
變速加強腿部肌肉
動感單車的模式是可以調節的,比如上坡、下坡等,通過調節模式可以先慢騎幾分鐘、再快騎幾分鐘,如此交替循環鍛鍊。可以提高雙腿的力量、耐力,以及有效地預防大腿骨骼疾患的產生,有效地鍛鍊人體的心臟功能,還能增加運動的新鮮感和樂趣。尤其適合剛剛用動感單車進行鍛鍊,和腿部力量較差的人。
不要穿氣墊鞋
騎動感單車時注意穿着鞋底較硬的運動鞋或卡鞋,不建議穿氣墊鞋,以免反震力道傷害腳踝。一般硬底的運動鞋比較適合動感單車訓練。選擇專門的鞋子,一般可以解決因爲鞋子不適所引起的腳部麻木和刺痛感。
騎車前要調試
騎動感單車前將腳板最寬處對準踏板上的繫帶,有助踩踏時正確施力。呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距纔算正確。椅子高度大約與自己髖骨同高。腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。
腳跟發力
在騎功率動感單車時,上半身有兩種姿勢,下半身則是固定體位,即腳伸進腳踏,用腳跟發力,腳部平行踩踏,如果用腳尖發力,容易增加膝關節的損傷。
休息時間不要騎
許多動感單車課程都會有時間間隔,運動中你要跟上節奏用盡力氣,然而在短暫休息時要讓踏板緩慢下來。一般在短暫的休息時間裏,喘口氣都比較費勁是很正常的,要適應這種節奏。
不能不加任何阻力
在騎行高轉速的情形下不加阻力踩動很容易造成運動傷害,造成身體不必要的損傷。另外無阻力的踩動是起不到跟好的鍛鍊效果的。
蹬踏動感單車要正確
一般人認爲,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應該分爲:踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。
初學者不需追求速度
建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易造成身體不適。
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