跑步消耗肌肉嗎多久開始消耗肌肉 如何防止跑步肌肉流失
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【導讀】:跑步是一項常見的健身鍛鍊,可以起到減肥塑形的效果,那跑步消耗肌肉嗎?跑步多久開始消耗肌肉?如何防止跑步肌肉流失?一起看看吧!
一般跑步短時間跑步是不會消耗肌肉的,但是長時間的大量運動會消耗肌肉。
長跑可以減脂肪也可以減肌肉,但是短跑衝刺不可以。因爲在慢跑或自行車運動等耐力運動中,慢肌纖維會慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大,甚至出現萎縮。
另外,運動量達到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作爲能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多
跑步一般30分鐘後會消耗身體肌肉。
跑步由於供氧充分,持續時間長,總的能量消耗多,是一項便於實行的有氧運動。當我們進行跑步運動30分鐘後,脂肪代謝才正式進入高速軌道,當儲備的脂肪消耗的差不多時,每天長時間跑步就會消耗身體肌肉。所以每天跑步不會長肌肉,而是能幫助我們減少身體脂肪。
因爲20分鐘後脂肪開始氧化供能,肌肉中的蛋白質也同時開始供能了,這個過程不可避免,但是研究表明45分鐘後蛋白的分解速度會明顯提升,因此不建議健身者跑步時間過長。所以採用中等強度45分鐘的有氧是最爲合適的。
所以又想減脂肪又想增肌肉的朋友不要太擔心,只要控制好時間,最好不要超過1個小時,還是沒有問題的。切記,在有氧運動後進行力量肌肉訓練,並在訓練後補充足夠的蛋白質有利肌肉的生長。
跑前熱身是必要的
熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法,主要的目的是讓身體準備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環加速,神經功能喚醒,熱身的方式可以是輕鬆跑,熱身的時間沒有規定,一般8-10分鐘是基本時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗爲止。
切忌空腹跑步
因爲空腹跑步時胃裏沒有食物,能量供應不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長,可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外,飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊爲好。
喝足夠的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大,特別是在夏天,千萬別等到你感到口渴的時候纔想起喝水,因爲那時你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話,你很可能提前終止跑步,因爲你的身體可不允許你透支。
跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進,很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里,甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以試着從快走全程開始,然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動,最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度,不會給你造成運動傷害。
跑步時間很重要
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。不過,如果你是工作十分繁忙的上班族,小編強烈建議大家同時搭配使用輔瘦,這樣能收穫事半功倍的減脂效果。
運動量要適中
身體需要堅持運動30分鐘以上,纔會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈,因爲劇烈運動容易進入無氧運動狀態,基本上不能消除脂肪,還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥,時間不能過短,也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時,中等的運動量即可,而且最好在飯後的2~3小時進行。
跑步後不要立即用冷水衝淋
每次結束跑步鍛鍊,很多人喜歡立即用冷水衝臉、洗頭至淋浴,這對人體調節體溫的機能是非常有害的。長跑過後,爲利於身體散熱,皮膚毛細血管大量擴張,如果此時給予突然的冷刺激,會使體表已開放的毛孔驟然關閉,很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。
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