啞鈴划船可以練胸肌嗎 啞鈴練胸肌最好的方法
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【導讀】:利用啞鈴健身不僅可以鍛鍊身體的肌肉,而且還可以達到豐胸的效果,那啞鈴划船可以練胸肌嗎?啞鈴練胸肌最好的方法有哪些?一起看看吧!
啞鈴划船可以練胸肌,不過要長期堅持纔有效,還要掌握正確的鍛鍊方法。
可能你已經聽過用啞鈴練胸肌對關節比較好,因爲活動範圍和軌跡沒有受限,這當然沒有錯,但用啞鈴還有更多的好處。首先,用啞鈴去做大重量訓練時可以算是比用槓鈴安全,因爲當你力竭時,就把啞鈴扔開,不會像用槓鈴般有壓倒在身上的風險,也所以用啞鈴是更適合於做到最力竭的訓練方式。
另外,用啞鈴也可以容易變化動作軌跡,例如一個進階推胸方式是「推上擴落」,把啞鈴如常推上去,然後以擴胸的動作回落,結合兩個動作,能對胸肌有更深層的刺激。
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的,因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然後向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深,全程動作儘量固定肩部,不使其過分擺動,一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面,因爲三角肌後部最不容易練,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意,上體一定要保持正直,最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩。
美胸運動一:平凳啞鈴推舉
平臥在長條凳或者茶几上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低於肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組,每組8到15次。
要點:注意不要拱背,手臂與胸部成90度角纔有女人味。
美胸運動二:上斜啞鈴推舉
可以在茶几上或者凳子上墊一些東西,讓身體保持一定傾斜度。躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低於肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組,每組8到15次。
要點:不要拱背,肘部屈度爲90度。
美胸運動三:向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上,將雙腳撐在一個長凳上,腳尖併攏勾住長凳邊緣 。
2、身體向下垂直移動,移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度,胸部觸到地板爲止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。
3、爲了保持胸部肌肉持續的緊張狀態,在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。
重點說明:試着慢慢做8—12個重複動作:如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
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