緩解疲勞+減肥瘦身 居家簡易水瓶健身操
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【導讀】:長期堅持一種運動方式,瘦身效果會打折的。減肥運動都覺得太無聊了嗎?那就試試居家簡易水瓶健身操吧,減肥瘦身的同時還能緩解疲勞,是居家瘦身的最佳選擇!
【飛鳥伸展】
步驟1:雙腳自然張開約與肩同寬站立,雙手各持一瓶水,手肘彎曲,上臂靠近身體預備。
步驟2:膝蓋彎不超過腳尖,臀部像往後坐,背打直,脊椎往頭頂方向延伸。
步驟3:雙手手肘伸直,吸氣,舉起水瓶往後延伸,上臂夾緊身體。再吐氣回步驟2,重複5~10次後休息,共做2組。可練掰掰袖等。
【弓步扭轉】
步驟1:雙腳張開比肩膀略寬站立,雙手持水瓶預備。
步驟2:左膝彎約90度,右腳伸直,右腳尖朝前,上身往左扭轉,右手持水瓶往左前方延伸,左手肘彎曲往內收。
步驟3:上半身往右扭轉,右膝彎約成90度,右手往腰際收,左手往右前方延伸。重複動作至少約8個8拍,稍做休息後共做2組。熟練後可加速以達有氧效果。
上半身隨着手的動作扭轉,可加強鍛鍊腰腹曲線。
【側身延展】
步驟1:右膝彎、腳尖朝右,左腳伸直且腳尖朝前成弓箭步,持水瓶在胸前。
步驟2:右手肘彎曲靠右大腿,往右側傾,上身往頭頂延伸,左手肘彎曲。
步驟3:左手臂靠近頭部,和上半身一起往頭頂延伸,眼朝上看,重複步驟2~3約5次,回步驟3做5個深呼吸。
步驟4:換邊操作,重複4~5次後,停留在伸展動作,做約5個深呼吸。左右各做2~3組。
【昂首闊步】
步驟1:自然站姿預備。
步驟2:像走路般,右手持水瓶往前擺動,左腳提起,左手往後收。
步驟3:刻意跨更大步,左腳彎膝提起,右手往上,左手往後延伸。
要點
右手臂往上延伸時儘量夾緊耳際,以延伸到手臂與刺激腋下淋巴。
步驟4:換邊操作,重複至少8個8拍,休息後共做2組。熟練後可加速以達到有氧效果。
【手臂雕塑】
步驟1:雙腳約比肩寬站立,雙手持水瓶在胸前預備。
要點
手臂夾緊且水瓶靠近,可以讓重量集中,且鍛鍊胸大肌。
步驟2:雙手持水瓶往頭頂延伸,手臂儘量夾緊在耳際。
步驟3:手臂夾緊在耳際,手肘彎將水瓶往後放至背後。
要點
水瓶要靠在一起,雙手手臂儘量夾緊。
步驟4:雙手往頭延伸,再回步驟1。做4個8拍後休息,重複2~3組。
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