月減16斤不是夢!減肥操鍛鍊計劃
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【導讀】:想要甩掉多餘贅肉,一起來做減肥操吧!勤於運動的人才能掌握自己的命運,變瘦就能變美!下面小編分享一套超有效的甩脂減肥操。
第一階段
練習時間:第1天-第7天
鍛鍊目標:讓身體活絡,減掉2公斤
這個階段的練習,重點在活動關節,喚醒身體各個區域的肌肉羣,讓身體開始動起來。持續5天,就會發現身體變輕起來,連走路也都快一些。
●盆骨捲起——活絡脊椎,舒緩腰痠背疼
次數:反覆10次
①身體平躺,雙腳彎曲腳掌踩地,吸氣預備。
②吐氣,將尾骨一節一節慢慢擡離地面,停留在上方吸氣,吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。
●仰臥起坐——增強腹部肌肉力量,活動脊椎
次數:反覆15-30次
①身體平躺,手臂放在身體兩側,吸氣預備。
②吐氣,手臂向前延伸,帶動脊椎捲起離地,停留上方吸氣,吐氣時身體捲起回地面。
●側躺舉腿——增強腰腹、腿部肌肉力量,穩定核心
次數:反覆15-20次,左右換邊練習
①身體側躺,頭頂到腳趾要呈一直線,吸氣預備。
②吐氣,腹肌收縮將雙腳合併擡起離地,在上方停留吸氣,吐氣時放下。
●背部伸展——強化背部肌肉羣
次數:反覆10-15次
①面朝下,身體呈趴姿勢,雙手伸直放在身體兩側,吸氣預備。
②吐氣,腹部收縮將背部提起離地,保持脊椎延長,停在空中吸氣,吐氣時身體回到地面。
第二階段
練習時間:第8天-第14天
鍛鍊目標:提高新陳代謝,燃燒更多脂肪
這個階段主要是針對心肺功能做加強,同樣運用到身體各個部位的肌肉羣,不過難度提升了一點,有效提高新陳代謝,讓身體能夠燃燒更多的熱量。
●骨盆屈起——增加脊椎活動,提高身體穩定性
次數:反覆10次
①身體平躺。雙腿彎曲腳掌踩在瑜伽磚上,墊高雙腳,吸氣預備。
②吐氣,將尾骨一節一節慢慢擡離地面,停留在上方吸氣,吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。
●百次拍地——增強腹部肌肉力量,活動脊椎
次數:反覆10次
①身體平躺,雙腿彎曲併攏離地,雙手放在身體兩側,吸氣預備。
②吐氣,上半身屈起離地,吸五小口氣,雙手配合呼吸上下拍打5次,才吐5小口氣,雙手拍打5次。
●側躺畫圓——加強腿部、臀部肌肉鍛鍊,穩定核心肌肉羣
次數:反覆10圈,左右換邊練習
①身體側躺,頭頂到腳趾呈一直線,上腿擡平、兩腿分開,吸氣預備。
②吐氣,上腿往順時針方向做空中畫圓,左右交換。
●游泳——加強背肌鍛鍊,增加協調性
次數:吸吐爲一套,反覆10套
①面朝下,身體呈趴姿,雙手伸直放在身體兩側,吸氣預備。
②將一口氣分4小口吸、4小口吐,同時配合右手左腿、左腿右手伸直上舉,保持骨盆穩定不晃動,手腳高度前後一致。
第三階段
練習時間:第15天-第21天
鍛鍊目標:小腹平坦、腰腹瘦2公斤
這個階段很多動作會運用到更多的腰腹的肌肉,每一天練習完都能感覺腰腹肌肉更緊實一點,持續一週以上就能夠看到腰腹瘦一圈的效果。
●屈起——增加脊椎活動,加強腹肌與大腿肌肉鍛鍊
次數:反覆10次
①身體平躺,雙腿伸直,雙手往上伸直;拉長,吸氣預備。
②吐氣,使用腹肌力量將身體一節一節屈起離地,保持C字型弧度。
③維持c字型伸展,吸氣,吐氣時身體躺回到地板上。
●單腿交換——鍛鍊腿部肌肉
次數:左右交換一次爲一套,練習10套
①身體平躺,雙腿彎曲併攏,大腿與小腿呈90度角,雙手輕放膝蓋,身體屈起至仰臥起坐位置,吸氣預備。
②吐氣時,右腿朝45度角伸直拉長,左腿保持彎曲,雙手放在左膝蓋上,交換腳時吸氣,吐氣時將左腿拉長,身體穩定不晃動。
●側面倒腿——鍛鍊腰部兩側線條,加強脊椎扭轉
次數:左右交換爲一套,練習10套
①身體平躺,雙手平行放在身體兩側,雙腿併攏向上伸直,吸氣預備。
②吐氣收腹,雙腿併攏倒向左側,兩邊肩胛骨貼地,靠上半身的穩定決定傾倒的角度,吐氣時將雙腿拉回原位。
●滾球平衡——鍛鍊背部線條增加身體穩定
次數:反覆10次
①將腹部平貼在球上,腳尖踮起,雙膝離地,雙手交疊放在頭部後方。
②吐氣,利用背部的力量將上半身擡高,下半身保持穩定。
第四階段
練習時間:第22天-第30天
鍛鍊目標:全身緊緻,衣服穿小一號
這個階段的動作,融合了這一個月所有運動的精華,將難度再向上提升,有效活絡脊椎、鍛鍊腰腹臀的曲線。
●百次進階——雕塑腹部、腿部線條,增強心肺功能
次數:吸吐爲一套,反覆進行10套
①身體平躺,雙腿彎曲併攏離地,雙手放在身體兩側,吸氣預備。
②吐氣,上半身屈起離地,雙腿向45度方向延伸拉長,吸5小口氣,雙手配合呼吸上下拍打5次,再吐5小口氣,雙手拍打5次。
●十字交叉——鍛鍊大腿肌肉
次數:左右爲一套,反覆10次
①身體平躺,雙腿彎曲併攏,大腿與小腿呈90度直角,雙手反手放在耳後,吸氣預備。
②吐氣時,上半身向左扭轉,同時將右腿往45度角伸直拉長,左腿保持彎曲,吐氣,再交換。
●俯地挺身——鍛鍊臂、腹、臀、背的力量
次數:左右爲一套,反覆3—4次
①面向地板,身體呈俯地挺身姿勢,手肘彎曲在肩膀正下方,腳尖踩地,吸氣保持身體直線拉長。
②吐氣,右腳輕輕擡起,腳尖向後延伸,腹肌收縮。吸氣將腳放回地面,換邊練習。
●腳跟拍打——鍛鍊臀肌、大腿內側肌肉線條
次數:吸吐爲套,練習1—2套
①面朝下呈趴姿,雙手放在額頭下方,雙腳分開呈小V字型。
②吐氣,上半身保持着地,臀部、腹部收縮,將雙腿擡起離地,雙腿保持V字型
③將一口氣分5小口吐、5小口吸,雙腿內側用力帶動腳跟拍打10次。
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