纖維化的菜有哪些
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纖維化的菜有哪些?纖維是一種生物體內的支持細胞,纖維對人體有着很重要的作用,可以預防疾病,高纖維食物總離不開蔬菜,多吃一些蔬菜給補充膳食纖維,以下了解纖維化的菜有哪些?
1、洋薊
洋薊富含維生素C和K,以及鈣和葉酸。燒烤、烘烤或蒸整整個洋薊,用於菜餚或配菜。一般只吃每片葉子下面最嫩的地方,和洋薊的根部,一箇中等大小的洋薊纖維含量爲6.9g纖維。
2、土豆
土豆作爲主食蔬菜,是B族維生素、維生素C和鎂的良好來源。一個大馬鈴薯的纖維含量爲6.3g纖維。
3、紅薯
紅薯是澱粉類蔬菜之一,它們富含維生素A,一個大紅薯的纖維含量爲5.9g纖維。
4、防風草
防風草是維生素C和K以及B族維生素、鈣和鋅的良好來源,煮過的防風草的纖維含量爲5.8克纖維。
5、冬瓜
冬瓜蔬菜是維生素A和C的豐富來源,冬瓜的纖維含量爲5.7g纖維。
6、西蘭花
西蘭花是一種富含維生素C和A的十字花科蔬菜。十字花科蔬菜還含有大量的抗氧化多酚。煮熟的西蘭花小花的纖維含量爲5.1g纖維。
7、南瓜
南瓜是一種受歡迎的蔬菜,也是維生素A、K和鈣的來源。標準份的南瓜罐頭的纖維含量爲3.6g纖維。
8、彩椒
彩椒也叫甜椒、菜椒,維生素C含量超越了大部分蔬菜。維生素C可以抗氧化、參與膠原蛋白的合成,延緩身體的衰老。每100克彩椒的纖維含量爲3.3g纖維。
一 、粗纖維的蔬菜
富含粗纖維的蔬菜有大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、綠豆芽、香菜,黃豆芽、芹菜、韭菜、茄子、海帶、紫菜、髮菜、海藻等。
粗纖維食品的主要消費羣應該是成年人和老年人,吃的時候也要根據營養學上對於粗纖維的推薦攝入量爲準,每人每天20-35克,多吃反而會降低其他營養素的利用率,孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人也不要多吃。。另外,粗纖維能夠增加糞便的體積,減少腸中食物殘渣在人體內停留的時間,讓排便的頻率加快。
粗纖維中營養含量較少,而且不易消化,很長時間以來,人們都認爲它對健康沒什麼作用。但隨着生活水平越來越高,人們的膳食結構日趨完善,肉越吃越多,糧食和蔬菜卻越吃越少,膳食纖維的攝入也就越來越少,出現了很多與生活方式有關的病,如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候,人們才發現,粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用。
現代營養學的研究表明,多吃粗纖維食物有4大好處:一是能夠促進腸蠕動,幫助身體加速新陳代謝,改善胃腸道功能,能夠防治便祕、預防腸癌;二是改善血糖生成反應,降低餐後血糖含量,幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病;四是控制體重,減少肥胖病的發生。
二、效果
粗纖維食物可以解壓,放鬆心情,吃得愉快又健康。
治療習慣性便祕。較大量的膳食纖維混在食物中,可以使食物的容量增加,形成較大的糞團,這使腸道蠕動時,易於將食物殘渣推送。膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解,除產生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的'形成可促進腸道蠕動。特別是果膠在吸水浸漲後,有利於糞便排出,可治療習慣便祕、痔瘡等。
一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:1.4g/100g
芹菜含有粗纖維,可以促進腸道蠕動,通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維,有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質,能促進人體新陳代謝,增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量:23kcal/100g
食物纖維量:1.8g/100g
捲心菜的熱量超低,還能抑制脂肪吸收,可增強飽足感,多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥,捲心菜還能有利降火消腫。另外,捲心菜含有促進胰島素分泌的成分,可幫助控制血糖,預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量:33kcal/100g
食物纖維量:4.4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便,幫助排清宿便,讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量:37kcal/100g
食物纖維量:3.2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素,能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外,胡蘿蔔含植物纖維,能提高人體新陳代謝,自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段,胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下,過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發,用沸水迅速焯一下,過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁,攪拌均勻使白糖和鹽溶化,把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏,倒入一勺花椒油,最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨,西蘭花的莖切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後襬盤備用。趁着熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蠔油、一點鹽,一點雞精或蘑菇精,攪勻。
(4)、熱鍋下少許油,將剛纔焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁,燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
哪些不是粗纖維的蔬菜和水果
哪些水果含維生素c:含維生素C的水果蔬菜大盤點
哪些蔬菜水果是高纖維
哪些蔬菜纖維素多
哪些食物是粗纖維的蔬菜和水果
哪些蔬菜含纖維素比較多
哪些蔬菜含纖維素比較高
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