跑步哪裏發力才正確

跑步哪裏發力才正確，跑步需要腿部發力，但是如果你過度依賴腿部力量，用腿部帶動軀幹跑起來，久而久之會造成足踝、膝關節、髖關節甚至腰椎的損傷。下面分享跑步哪裏發力才正確。

跑步哪裏發力才正確1

一、跑步靠髖部發力送髖擡腿

跑步是雙腿交替向前邁出的機械重複動作，只有擡腿才能讓腿向前邁出，如果沒有擡腿動作，我們就無法向前挪出步子了，這跟走路是一個道理。只不過，走路擡腿幅度小，跑步擡腿幅度大；速度慢，擡腿幅度小，速度快擡腿幅度大。

讓我們來仔細看看下面這幅圖，跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自於髖部力量，如果髖部力量不夠，就會出現前擺無力，腿向前邁不出去的情況，這最終影響到步幅。特別是在速度比較快的情況下，如果髖部肌肉無力，送髖擡腿動作就會受到很大影響。

二、跑步靠臀肌蹬地發力

臀肌的主要作用是讓大腿後襬，也即蹬腿，如果說跑步時一側腿擡腿是讓身體產生向前的趨勢，那麼另一條腿的蹬腿動作則通過作用於地面，讓地面反作用力賦予身體向前的動力，你說臀肌重要不重要，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發達。

所以，對於跑者來說，翹臀不僅好看，也好用。當然，臀肌除了蹬地發力，還具有減少膝關節負擔，提高跑步時下肢穩定性、保持骨盆穩定等重要作用。

三、跑步靠大腿前側肌肉伸膝和着地緩衝

跑步用腿跑，是許多大衆跑友對於跑步的認識，這裏所謂的用腿跑，其實就是指大腿前側肌肉。的確，蹬地動作除向後擺腿外，還有就是讓腿伸直，所謂蹬伸，既包括了臀肌發力蹬腿，也包括了大腿前側肌肉伸直膝蓋的動作，所以大腿前側肌肉對於跑步也很重要。

除此以外，大腿前側肌肉其實還有一個重要作用就是在着地時通過積極屈膝下壓，發揮緩衝作用，緩衝能力不足，說白了就是大腿前側肌肉力量不足，就容易導致硬着地，從而大大增加膝關節所受到的衝擊，引發膝前痛。

四、跑步靠大腿後側肌肉提拉摺疊小腿

跑步可以理解爲下肢以髖關節爲軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖着小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。因此，小腿提拉摺疊非常重要。

當然，需要注意的是在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地摺疊提拉只會讓你疲憊不堪，畫蛇添足。

事實上，小腿提拉摺疊既是大腿後羣肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果，也就是說還有一部分力量來自於扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去摺疊就越充分，這樣的效果在快速跑步中體現得尤其充分。

所以小腿摺疊提拉不能僵化理解，而是隨着速度改變而改變，慢速時摺疊沒有必要很充分，快速時摺疊往往自然出現，只不過優秀運動員技術好，力量強，同樣較快速度下，他們小腿摺疊比大衆選手更充分罷了。

五、跑步靠小腿肌肉扒地

人是藉助腳與地面接觸的，小腿肌肉則發揮控制腳的作用，無論是蹬地最後階段的扒地動作，還是減少着地時不正常的腳踝過度偏轉，小腿肌肉都發揮至關重要的作用。

藉助小腿肌肉力量，我們可以在大腿和臀部肌肉已經充分發力情況下，再產生一把推動人體向前力量，使得跑步效益最大化。所以，專業馬拉松運動員小腿足踝肌肉都特別有勁兒。

六、跑步靠核心發力保持軀幹穩定

上述肌肉在跑步這一動力性工作中，不斷收縮舒張，產生了人體運動，所以這些肌肉對於跑步都發揮各自不同的作用，但還有一種說法是跑步時應該核心發力？什麼叫做所謂核心發力呢？

首先，這裏的核心是指身體軀幹，相比於上下肢，軀幹位於身體中心，所以被稱爲核心，核心發力也就是指的軀幹發力。

跑步時軀幹明明保持不動，怎麼理解核心發力呢？這是指腹部深層肌肉產生一定收縮，目的是產生腹內壓，一定的腹內壓對於保持軀幹穩定是非常重要的，我們常常看到一些跑友跑起步來軀幹來回晃動，或者骨盆上下襬動，這主要就跟軀幹無力有關。

如果軀幹因爲無力而不斷晃動，那麼生根在軀幹上的下肢就無法有效產生力量，或者一發力就被晃動的.軀幹把力量給鬆懈掉了，導致跑步效能大大降低。

所以，中國著名極限跑者陳盆濱曾經說過，他跑步時，是用核心發力。用通俗的話說，就是跑步時，你要把肚子稍微收住一點，目的是產生穩定的核心，以幫助跑步。

七、所有說法都有道理，但也都顯得較爲片面

通過以上分析，我們可以清楚地看到，上述所有肌肉對於跑步來說，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉協同工作才能實現的，每一塊肌肉都不可能單獨工作，也不太可能一塊肌肉作用獨大。

這就是人體運動的奧祕所在，也是跑步運動看起來簡單但實際上並不簡單的緣由，它需要人體很多肌肉協調地、配合地工作，任何一塊肌肉不工作都會使得跑步無法流暢地進行，或者導致跑姿很難看。

因此，大衆跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加強訓練，剛開始可以一塊肌肉一個部位地單獨訓練，目的是讓這些肌肉具備足夠的力量，當然，僅僅孤立訓練是不夠的，你還需要通過跑步專項力量訓練，來綜合協調地訓練所有肌肉，目的是讓這些肌肉學會更好地配合工作，特別是滿足跑步的需要。

跑步哪裏發力才正確2

跑步的第一個力量來源，是“失衡”

什麼是失衡呢

如果你處於站立狀態，身體整體是平衡的，在這樣情況下沒有力量會驅使你向前進，因此你是靜止不動的。

所以在跑步時，我們首先要做的是要打破在站姿狀態下的平衡。當你打破這種平衡，就會有一種力量把你推動向前。

如果靠腿跑步，那麼你就是靠腿在推動自己。但靠腿發力，並不是靠打破平衡之後的推力。而且在跑步過程中，腿通常要承受身體3-4倍乃至5倍的力，這樣跑，就會越來越累。

那麼，推力來自於哪？我們又如何打破平衡呢？

1. 找到身體的重心點

這就需要我們藉助好重力，藉助重力帶出去的慣性。我們知道，物體都有一個重心，也就是質量的中心。人體的重心，就在肚臍下小腹2-3指的位置。這裏就是我們的動力來源。

2. 保證好身體的姿態

身體挺拔重心上提，耳肩髖膝踝一條線，核心收緊，確保眼睛輕輕向下看可以看到腳尖。

3.用身體的重心點

也就是肚臍下小腹2-3指的位置，輕輕向前推動自己，輕輕回收。

這時我們就會發現，我們的身體就會從站立位的平衡，慢慢進入“失衡”的狀態，一直到你不得不出腿去接住自己，這就叫“失衡”狀態。

在這種狀態下，比起你擡起腿去帶動自己向前，要輕鬆很多。跑步光靠腿，也就是你沒有好好利用這種“失衡”帶來的力量。

在這個時候要注意，一定是用重心推動，而不是肩膀推動。如果是肩膀向前推動，那麼你的身體形態就會改變，重心也會後移。

腿部自由落下，找到正確的落地點。

如果想要跑得輕鬆，腿部的`作用就不是蹬地、發力，它的作用僅僅是落地接住你自己。所以在整個過程中，我們的腿部，只需要自由落下。

這是爲什麼呢？

大家可以想想，在我們日常生活中，即使我們走了很長的距離，我們的腿也不會累，這就是因爲我們的腿部是放鬆的，它並沒有去負責蹬地和發力。跑步時，也要找到這個狀態。

相比走路，跑步時腿部承受的壓力更大，所以如果用腿部發力，那麼你很快就會累了。同時腿部用力擡腿、蹬地、落地，還會大大增加足踝、膝蓋受傷的風險。

另外，我們還要找到髖、膝、踝放鬆轉動的感覺。大腿輕擡，自由落下，向後。

整個過程看似簡單，但這其實就是我們在跑步過程中的發力配合。

跑步時，膝關節隨着重力向前走，而不是向上走，當腿部需要落下時，只需要輕輕地自由落下，向後擺。同時，在腿部向後擺的過程中，我們的重心點也要推出去，如此循環。

如果想要持續的利用重力獲得向前的推動力，找到正確的落點非常重要。我們的落地點，只需要在臀部下方，落地時膝關節微微彎曲，這樣纔能有一個很好的緩衝。

如果你的落地點在臀部前方，那麼你必須要靠腿部發力纔可以繼續前進，這樣一來，又變回了靠腿部發力的錯誤情況。

記住這個重點：身體在前，步幅在身後打開，腳踝要放鬆，落點要控制。

學會借力：藉助地面反彈的力

如果你在沙灘上原地跳躍，那麼落地後再起跳會非常吃力。但我們跑步是在柏油路、塑膠跑道上，在腳與地面接觸的瞬間，地面會有一個反彈的力，這也是我們需要利用好的力。藉助彈力，把自己推出去。

重力推動，落地反彈，反彈後再借助重力推動，這纔是一個良好的循環。重力與反彈力相互作用，就可以讓我們像車輪一樣滾動向前，同時又可以很省力。

那麼，該如何藉助好地面的反彈力呢？

非常重要的一點是，在落地時一定要非常放鬆，而不是蹬地發力。爲什麼有人跳繩可以跳五六千個，有人跳100個就累得不行？因爲後者沒有運用好放鬆借力。

該如何藉助反彈力推動我們向前走呢？

打個比方，爲什麼車輪要做成圓的？因爲圓形在力學原理中是最省力的。這個原理，同樣可以用在腳上。這時就需要把我們的腳“改造”成車輪。

在足跟即將落地的瞬間，足心着地滾動到前掌，借勢快速離地，就像車輪切點滾動。

這個過程在走路時也可以慢慢體會。想象一下你的腳底就是像車輪一樣滾動。

學會運用好核心力量

核心肌羣在跑步過程中擔負着穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起着承上啓下的樞紐作用。

樞紐堵了，路面自然不會通暢。核心不穩，身體就會左右晃動，或者骨盆上下襬動，導致跑步效率大大降低，同時使身體壓力轉移到骨骼和關節上，大大增加受傷風險。

核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉，減少跑步傷病。

對於腰腹、核心的力量訓練，其實並不複雜，一個健腹輪+平板支撐+卷腹，足以讓跑者受益。