跑步的正確姿勢是什麼
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跑步的正確姿勢是什麼,跑步的好處就是減壓,在運動的過程中,人的大腦會產生多巴胺物質,這種物質對調節人的情緒非常重要,而且身體經常感到疲勞的人,通過跑步可以大大緩解,下面來看看跑步的正確姿勢是什麼。
1、上半身。
輕鬆直立微前傾,眼睛平視微下。
——前傾的`要點是髖部,前傾不是勾腰,而是膝蓋蹬直,腰也要挺直,人有騰空。
——常見的錯誤是勾腰、蹲着跑等
2、手臂。
上擺到胸線,下襬到腰際。前擺可以微短。
——長距離跑擺幅降低,節約體力。要點是後襬微微向內,這樣就不會出現前擺左右擺了。
3、下肢。
膝蓋前腿下襬,向後下方推蹬,然後輕鬆前擺。
——膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探,我們注意力放在膝蓋上,小腿就會放鬆,自然下壓。
——後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對,人重心還沒有移到前方,就蹬地了,人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是,沒有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再過渡到小腿,大腿帶動小腿。
——爲什麼要輕鬆前擺。輕鬆前擺,就是說不要勾着腳,要放鬆。這樣才能前掌着地。
——前掌着地的好處是,觸地時間短。問題是,平時若不練習,長距離跑腳掌受不了,這種情況下,我們折中,用全腳掌落地。
4、上下坡跑。
——上坡跑,前傾加大,縮減步幅,手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。
——下坡跑,上身稍微上揚,手臂幅度減小,否則速度會越來越快,順風跑同。
5、呼吸。
鼻爲主,嘴爲輔,自然順暢爲原則。
——不要憋氣,每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。
——盡力吐氣,吸氣自然會有深度。
頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
臂與手
跑步動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。 動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
軀幹與髖
跑步動作要領:從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
大腿與膝
跑步動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
小腿與跟腱
跑步動作要領:腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝。
落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉:撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
腳跟與腳趾
跑步動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重復.動作要有節奏,緩慢。
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多長跑世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊,比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以採用5秒吸入,5秒呼出的'方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態,把氣體呼出的過程就是放鬆的過程,所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式,可以有效放鬆,緩解不適症狀。早上起牀用這種方法還有助於清理鼻腔。
1、跑步的正確姿勢是什麼
1.1、手臂
擺臂是以肩爲軸的前後動作,左右幅度不超過身體正中線肘關節。
1.2、腹部
從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰。軀幹不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠,前擺方向要正,應積極向後扒地,使身體積極向前腳掌落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌頭部正對前方,不要前探,兩眼注視前方。
1.3、肩膀
肩部適當放鬆,避免含胸。手指、腕與臂應是放鬆的。
1.4、髖部
腿前擺時積極送髖,注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腳着地時應該儘量超前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。
2、跑步時如何呼吸
2.1、加速時調整呼吸
跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑,這樣纔會達到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步爲單位一呼一吸就換成三步爲單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的'配合下慢慢加快腳下的速度。
2.2、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。
2.3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
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