跑步的正確姿勢是怎樣
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跑步的正確姿勢是怎樣,跑步的同時也要保護好自己,很多人在減肥的時候都會選擇跑步運動,有氧跑步對我們的身體非常有好處,保持身體健康是運動的第一要義,下面小編帶你瞭解跑步的正確姿勢是怎樣好處。
跑步的正確姿勢是怎樣1
什麼是正確的跑步姿勢
慢跑的姿勢應爲兩眼直視前方,軀體保持正直,微前傾,切勿後仰或左右擺動;全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的步伐前進;屈肘保持60-90度,在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先着地,然後過渡到全腳掌着地,利用足弓來緩衝地面的作用力;蹬地時亦爲前半部用力,而不能整個腳掌同時着地或用力;腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞。
跑步前的熱身和跑步後的放鬆
跑步前應做好充分的準備活動,如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人,由於剛起牀不久,身體還沒完全活動開,最好在開跑前先快走幾百米,等充分熱身後,再轉入跑步。跑完後不要馬上停下休息,應該繼續漫步幾百米,待全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的'按摩或牽拉活動。
跑步場所的選擇
有條件的話儘量選擇公園、綠地、校園等污染相對較輕的場所跑步,因爲相對於快走而言,跑步運動強度大,呼吸更爲急促,容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。
在跑步的時候能夠有正確的姿勢,纔可以讓自己的運動的時候身體不受傷害,而且還可以吧跑步的作用發揮的更好。除了這些,跑步的時候要注意時間每次要在半個小時以上,而且注意長時間的堅持,纔可以讓跑步真正的起到作用。
跑步的正確姿勢是怎樣2
跑步正確的姿勢是怎樣的
1、頭正直,目視前方,收住下巴。
2、手臂和肩膀放鬆,擺臂幅度緊湊連貫,屈肘90度,避免越過身體中線。
3、腰部挺直,身體適度前傾,保持重心適度前移,利用重力產生加速前進的動力。
4、腳尖朝前,膝蓋放鬆,腳底中前部先接觸地面,使足柔和地落地,着地點在身體重心下方,步伐輕盈,避免沉重的腳步聲。
跑步姿勢不對如何改正
1、跑時注意加深呼吸,而不只是加快呼吸頻率,這就使呼吸的收縮過於頻繁,過度緊張,以致引起呼吸肌的痙攣,刺激了呼吸肌裏的感受器,而產生疼痛。在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。冷天長跑時不要張大口呼吸,因爲會吸進太冷的空氣,冷的空氣吸到肺裏,刺激肺部血管使其收縮,血液循環因此受到阻礙,會引起胸痛、胸悶。
2、跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
3、日常跑步鍛鍊時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大,導致膝關節疼痛。步頻是指1分鐘,腳接觸地面的次數,一般會達到180次每分鐘,步頻越低,說明腳接觸地面的時間就越長,也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高,甚至有些人能達到190,200,當然這些跟天賦有關,但是大部分人都能達到180的,所以如果你的步頻沒有達到180,需要加快了。跑下坡,提臀跑,高擡腿等都會幫你提高步頻。
4、從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
5、跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
6、跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
7、跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
8、步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33釐米左右爲宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有抓地感,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。
9、跑步過程中,胯部扭動幅度約爲5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後羣肌拉傷等問題。
10、很多人在跑步時習慣全腳掌着地,其實這種落地方法並不正確,由於落地時沒有緩衝和過渡,很容易蹲腳,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地,建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路,脫鞋,開始光腳跑,你會發現自然而然的你會用腳掌去跑(腳跟落地會很疼,身體很“聰明”的避開這種方式的),可以多練幾次,每次都時間可以很短,畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練,因此不必要很長時間,腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方,那去跑步機上跑,記得要穿五指鞋。除了這種方法之外,還有一些好的方法,跑步前做一些靈活性練習,激活正確模式,比如,提臀跑、高擡腿、跳繩、後退跑等,這些都是要用腳掌發力的。
11、跑步時如果是“內八字”或“外八字”,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關節的負擔,長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
12、很多健身房爲了讓運動者擺脫枯燥感,在跑步機上方或機子上安裝了電視,因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭,這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時,頭部應該自然保持正直,雙眼平視前方。
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