對於減肥來說脂肪的種類比數量更重要
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對於減肥來說脂肪的種類比數量更重要,在這個刷臉的時代,大家都想要完美的身材,於是很多人走上了減肥的道路,那麼到底該如何正確減肥呢?對於減肥來說到底是脂肪重要呢還是種類重要呢?
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1、脂肪——種類比數量更重要
長期以來,我們都認爲想要健康和苗條,那就必須少吃油脂。然而這一點並無佐證:在過去的30年裏,美國人的飲食中,來自脂肪的熱量百分比下降了,但肥胖率卻飆升。臨牀試驗也發現,低脂飲食並不比中高脂肪飲食更利於減肥。
事實上,與吃低脂飲食的受試者比較,吃中等或高脂肪飲食的受試者減掉了同樣多的體重,甚至在一些研究中減掉了更多的體重。在預防疾病方面,低脂飲食似乎也沒有任何特殊益處。
低脂飲食的一部分問題在於其碳水化合物的含量往往較高,特別是一些能迅速消化的白麪包、白米飯等。這些食物加大了增重、患糖尿病和心臟病的風險。
想要健康,攝入哪種脂肪比攝入多少脂肪更重要,對於控制體重也是一樣。有一項研究連續八年隨訪42000名中老年婦女,結果發現:發胖與多吃不健康脂肪,如飽和脂肪,特別是反式脂肪相關;而多吃健康脂肪,如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪,則發胖的可能性較低。
2、蛋白質——高蛋白飲食只有短期減肥效果
高蛋白質飲食對減肥好處大多顯現在短期試驗中,在長期研究中,其減肥效果並不突出。高蛋白飲食往往碳水化合物含量低,脂肪含量高,因此很難說清,到底是高蛋白髮揮了減重作用,還是高脂肪+低碳水化合物發揮了作用。
如果真是高蛋白飲食發揮了減肥作用,那可能要歸功於如下原因。
更有飽腹感在,都減少總熱量的情況下,相比吃高脂肪或高碳水化合物飲食,吃高蛋白飲食更容易有飽腹感。
更大的熱效應,與其他常量營養素相比,代謝和儲存蛋白質需要更多的能量,這能幫助我們每天燃燒更多卡路里。
改善體脂比例,蛋白質有助於我們在減重時增加肌肉比例,而這也更有利於消耗更多的卡路里。
高蛋白、低碳水化合物的飲食還能改善血脂和其他代謝標誌物,從而起到預防心臟病和糖尿病的作用。不過,也要注意選擇高蛋白飲食的種類,因爲吃太多紅肉或者加工肉製品反而會增加患心臟病、糖尿病和結腸癌的風險。
健康的高蛋白食物包括堅果、豆類、魚類、家禽肉,用這些食品代替紅肉和加工肉製品,可降低患心臟病、糖尿病和結腸癌的風險。
3、碳水化合物——不想體重反彈,就要多吃粗糧
雖然低碳水化合物、高蛋白的飲食能幫助我們迅速瘦下來,但減肥是場持久戰。要長期控制體重和預防慢性病,吃對碳水化合物比吃多少更重要。
精製穀物、白米飯、白麪包、白麪條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物,土豆和含糖飲料也是如此。從科學角度來說,它們都是高血糖指數和高血糖負荷食物,會引起血糖和胰島素的快速、急劇升高,短時間內可導致飢餓感飆升,從而導致暴飲暴食。並且,長遠來看,這些食物還會導致體重、患糖尿病和心臟病的風險增加。例如,在飲食和生活方式變化的研究中,飲食中增加薯條、土豆、薯片、含糖飲料和精製穀物的人,隨着時間的推移體重增加得更多,每四年分別額外增加了3.4,1.3,1.0和0.6磅。減少這些食物攝入量的人,體重則減輕了。
4、膳食纖維——高纖維食物讓你餓得慢
不論是爲了健康還是苗條,都應該在飲食中增加全穀物食品、水果和蔬菜的比例。其實這些食物也會提供熱量,但當人們多吃這些食物時,從其他食物中攝取的卡路里就減少了。這是因爲,這些食物中的纖維素能夠放慢消化速度,從而抑制飢餓感。另外,水果和蔬菜的`含水量也很高,可以讓我們在攝入較少的熱量時有更強的飽腹感。
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1、生菜——給低脂減肥者補充丟失的纖維素
市面上常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜,還有油麥菜,都可以算作生菜的一種。和另一種常見的蔬菜白菜相比,生菜纖維含量更多,有消除多餘脂肪的作用,是非常不錯的減肥食品。此外,因爲生菜葉中含有萵苣素,還有鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等功效。
營養亮點:
豐富的纖維素能補充吃肉減肥法中纖維吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纖維。
補充建議:
除了製作常見的生菜沙拉之外,還可以在冰箱裏存儲一些洗淨剝好的生菜,在進餐的時候,或者想吃東西的時候都可以拿出即吃,隨時補充。
2、蘆筍——給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素
蘆筍可是蔬菜中的貴族:雖然價格比別的蔬菜稍加昂貴,但口味確實清香鮮美。和一般的蔬菜相比,蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口,而且還含有更多的維生素和微量元素。此外,蘆筍中含有豐富的葉酸,大約5根蘆筍就含有100多微克,已達到一個人每日需求量的1/4。
營養亮點:
吃上一盤蘆筍,它豐富的維生素和微量元素就能補充你維生素不足的遺憾啦。
補充建議:
首先,蘆筍最好整根煮,這樣能在最大程度上保持營養;此外,蘆筍的營養多在尖上,最好把蘆筍捆起來頭朝上煮,以保持營養。
3、西葫蘆——掃清減肥後的暗黃面色
這種平淡無奇的廉價蔬菜,其營養價值卻毫不遜色。西葫蘆含有較多的維生素C、葡萄糖等營養物質,尤其是鈣的含量極高。而且,西葫蘆富含水分,有潤澤肌膚的作用。
營養亮點:
無論遵循什麼減肥法,減肥人士們通常都會感覺到自己面色發黃,皮膚鬆弛。富含水分的西葫蘆能幫你掃清減肥後的暗黃,還你白皙的面色。
補充建議:
西葫蘆不宜生吃,烹調時不宜燒得太爛,以免營養損失。此外,西葫蘆性寒,脾胃虛寒的人應少吃或慎吃。
4、番茄——維持皮膚彈性和水分
和西葫蘆一樣,番茄也是水嫩美人的最愛。鮮番茄和番茄汁水分含量高達94%,且番茄中豐富的番茄紅素對心血管具有保護作用,能減少心臟病發作。此外,番茄中的尼克酸,能維持胃液的正常分泌,促進紅血球的形成,有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。
營養亮點:
想做到既減肥,又能維持皮膚的彈性和水分?那麼,吃番茄的時候就多多益善吧,它會讓你水潤清新,美麗無極限。
補充建議:
與催紅劑快速催熟的番茄相比,自然成熟的番茄營養更加豐富,味道也分外香濃。所以,選購的時候,最好選擇自然成熟的番茄。
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