每天5公里慢跑會傷到膝蓋嗎
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每天5公里慢跑會傷到膝蓋嗎?現在的人們越來越注重身體的健康和保養,除了在吃的方面特別注意之外,在運動方面也特別注意,想每天去慢跑,但是又擔心會不會對膝蓋有什麼影響,那麼5公里慢跑會傷到膝蓋嗎?
每天5公里慢跑會傷到膝蓋嗎1
在正確的跑步情況下,每天跑5公里並不會傷膝蓋。
因爲經常適當正確的跑步,能讓關節軟骨受到適當的刺激,促進新陳代謝,這樣關節滑液可以在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用,有利於提升關節的韌性、抗壓能力,而每天五公里的跑步的運動強度並不大,只要跑者姿勢正確、膝蓋部位沒有舊傷等情況下是不會傷害膝蓋的。
怎樣跑步傷膝蓋
跑步時,每邁出一步,膝蓋便要承受身體7倍的壓力,因此跑步有百利唯傷膝蓋的說法,但這個說法是存在片面性的,事實上並沒有脆弱的膝蓋,也沒有毀人的跑步,只有錯誤的跑步方法會讓膝蓋受傷,如跑步姿勢錯誤、運動強度過大、膝蓋部位受過傷等,在這樣的情況下每天跑5公里有傷害膝蓋的可能性。
1、運動強度過大
很多人跑完5公里後,覺得膝蓋疼痛,往往是因爲運動強度超過自身負荷,如不怎麼跑步的人,一次性跑了5公里或更久等,這樣會容易引起關節的軟骨和半月板的損傷
不過這種情況發生後,一般人體有一定的自我修復能力,輕微的疼痛和損傷,通過休息保養會自我修復,但若是長期這樣超負荷運動,膝關節的軟骨來不及修復,長久日積月累,可能導致局竈性的軟骨軟化、破裂,引起關節退變,誘發膝關節炎。
2、跑步姿勢錯誤
外八字、內八字、高擡腿跑、左右用力不均等都是錯誤的跑步姿勢,尤其是自身體重較大的人羣,如果加上錯誤的跑姿,很可能跑完就會覺得膝蓋疼痛不堪。
3、膝蓋有傷
本身膝蓋有傷情的人,是不宜進行跑步鍛鍊的,否則很可能會加重膝蓋疼痛,甚至造成舊傷難愈又添新傷的現象,建議先以慢走的方式進行鍛鍊身體,避免膝蓋受傷。
5公里跑步多少時間不傷膝蓋
建議30分鐘左右跑完爲宜。
跑步配速的時間越短,其運動強度越高,對膝蓋造成的衝擊也越強,傷害機率也就越大,一般沒有什麼運動基礎的人,一開始跑步5公里建議配速在40分鐘爲宜,而到了後面身體體能提升後,可逐漸提高配速到5公里30分鐘左右跑完爲佳,這個速度既不會傷到膝蓋,同時擁有良好的鍛鍊效果。
如何跑步纔不傷害膝蓋
1、備好跑步裝備
跑步需要穿適合跑步的鞋子,不能穿拖鞋、高跟鞋等進行跑步,最好是帶有減震功能的鞋子,另外爲了保護膝蓋,最好購買護膝戴上,這樣能很大程度的降低膝蓋受傷的可能性,而且秋冬跑步還能起到爲膝蓋保暖的作用。
2、跑前充分熱身
做任何運動鍛鍊之前都要進行熱身,跑步也是一樣,這樣才能減少運動受傷,一般熱身可通過慢跑,當感覺身體輕盈,協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。
3、跑步姿勢正確
跑步姿勢要注意做到這三點:一是以前足或中足來起步和落地,避免着地時膝蓋過直,可對膝蓋處的彎曲起到極好的緩衝作用;二是縮短步幅,減少對膝蓋造成損傷;三是落地時腳和膝蓋要指向身體前進的方向,使膝蓋兩側受力不均,避免損傷。
4、平時靠牆靜蹲鍛鍊膝蓋
靠牆靜蹲的動作可很好的鍛鍊膝蓋的承受能力,平時爲了增強膝蓋的抗壓能力,可進行每天堅持蹲三組,一天蹲3次,一次1—3分鐘的一個鍛鍊,一般每一組之間休息2分鐘,一開始會比較難,可適當調整時間,如30秒一組。
每天5公里慢跑會傷到膝蓋嗎2
我相信很多人在心裏想的都是每天跑5000米確實會傷膝蓋,但是真實情況真不像我們想象的那樣!根據科學的研究表明,每天跑5000米,對於膝蓋的壓力不大,受傷的風險很小!
而且如果你能夠每天堅持連續5000米的跑步,長此以往,你的膝蓋就會被不斷的鍛鍊,不斷的修復,久而久之,你的膝蓋就會越來越強,即使到老年時也不容易得一些關節疾病!
而且研究也表明,如果你沒有鍛鍊的習慣,你的膝蓋的壽命反而會減少!在老年時更容易得關節炎,所以像跑步這種鍛鍊對膝蓋的健康是很有益處的。
保護膝蓋的方法又是什麼呢?
1、不能過度跑
對於正常人來說,如果我們想要通過跑步鍛鍊,每天跑5km已經是足夠了!我們千萬不要追求太多,千萬不要以爲跑的越多越好,跑的越多,說明自己越牛!
所以我們一定不能過度跑步,我們一定要適度理性的跑步!過度跑是最傷膝蓋的,畢竟膝蓋的承受能力有限,跑那麼快跑那麼多,這隻會加快膝蓋的衰老和受傷!
2、有規律的訓練計劃
其實我並不贊成大家天天去跑步,其實我們可以採用更合理的鍛鍊計劃來讓我們的膝蓋變得更強,更好,更堅硬!我們可以採用隔天跑步加上低強度有氧訓練的方法來進行鍛鍊!
我們可以隔一天跑一次5km,同時再不跑步的時候我們最好去散步或者是騎自行車,這樣不僅能夠鍛鍊身體,而且可以降低對膝蓋的負擔。給予膝蓋充分的休息時間讓它恢復!
3、姿勢要對
我在跑步的時候,我經常看到有一些人跑步的姿勢真的是非常的差勁!每次他們在落地的時候都與地面發出巨大的響聲,砰砰作響,看着膝蓋都疼,這是很傷膝蓋的跑姿!
而且有的人在跑步時步子邁的非常大,以爲這樣可以跑的更快,其實這樣跑更傷膝蓋,而且更費力,讓你跑不了多久就感覺非常的疲憊!這也是一種錯誤的跑姿!
所以我們在跑步時不要跑得那麼死,要靈活一點,落地的時候要輕飄飄的,最好不要發出響聲,在跑步的時候,步伐不要邁得太大,應該提高自己的步頻,這樣可以減少膝蓋的`傷害!
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其實就跑量來說,5000米的跑步距離是多數人選擇的跑步距離,也是比較適合的跑步距離!雖然5000米不算多,但是如果你跑步的方法不正確,也會傷到膝蓋!
與之相反的是,如果你的跑步方法正確,每天5000米,不僅不會傷到你的膝蓋,反而會讓你的膝蓋變得更健康!而且長時間的堅持能減少關節炎的發生率!
那麼什麼樣的方法可以讓我們的膝蓋免受損傷呢?
1、注意你的配速
配速問題是我們需要關注的問題!一般來說,5000米的跑步,你需要30分鐘左右,這樣的速度算是比較合適的了,既不會傷到膝蓋,同時擁有良好的鍛鍊效果!
有的人跑的比較快,5000米用25分鐘甚至是22分鐘左右就能跑完,其實我們最好不要追求這樣的高速度,跑的越快,膝蓋受到的衝擊越大,膝蓋就容易受傷!
2、膝蓋的準備工作
我們千萬不能直接邁開腿就去跑步,我們在跑步之前一定要做足膝蓋的準備工作!如果你不做準備工作,冷的膝蓋就容易出現膝蓋韌帶拉傷,關節加劇磨損的問題!
膝蓋越熱,膝蓋的韌性越好,關節液就越多,這樣膝蓋受傷的可能性就會大幅度的下降!所以我們在跑步前一定要做膝蓋的準備工作,千萬不要省略這一步!
3、減震的鞋子一定要有
如果我們周邊沒有塑膠跑道,不得已去水泥地跑步時,我們一定要穿一雙好的減震的鞋子,現在不少國際的跑鞋廠商都採用了很好的減震技術,這些技術可以有效的保護我們的膝蓋!
所以在跑步前我們一定要去專賣店買兩雙跑步鞋,兩雙鞋子換着穿,這樣可以有效避免跑步,我們買的鞋子一定要保證合腳,穿起來舒服,這樣跑起來才能更加輕便靈活自如!
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