4組動作擊退拜拜肉

4組動作擊退拜拜肉，蝴蝶袖與粗壯的手臂都是女生們虎背熊腰的代表，給人一種臃腫肥胖的感覺，即使你其他部位很苗條，推薦胖人瘦手臂運動動作，有效的甩掉拜拜肉方法。4組動作擊退拜拜肉

4組動作擊退拜拜肉1

瘦手臂動作第一套：

1、將右膝屈曲放在櫃上，右手作支持，上半身向前傾。

2、左手握着啞鈴，成90度角。

3、慢慢將啞鈴向後推至伸直全手，上身微微向後傾，保持挺直。

瘦手臂動作第二套：

1、雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。

2、雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

瘦手臂動作第三套：

1、採用跪姿，雙手撐地與肩同寬，手指朝向前方。

2、保持腰部以下不動，雙手手肘彎曲但不能貼地，停留約3秒回到步驟1，共做15次。

3、雙手張開與肩平行，手掌與手臂呈垂直。

4、整隻手臂先往順時針方向畫圓15圈，再往逆時針方向畫圓15圈。

瘦手臂動作第四套：

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉儘量往上提拉，臀部收緊，兩手輕輕握拳，手臂伸直並往斜前方擺起，擡起的高度與肩同高，吸氣準備。

2、兩肩放鬆，緩緩呼氣，從下往上地將兩臂擺到斜後方，以手臂爲半徑，畫一個上半圓，肩胛骨充分轉動，從往前收攏的狀態轉變成後仰下壓，手臂儘量往後拉伸，保持動作15秒。

4組動作擊退拜拜肉2

瘦手臂

弓步後推：修飾手臂後側肌肉線條（左，右手各十次，3個循環）

道具：我是拿的800cc的水瓶，之前去健身房是拿1千克的啞鈴，如果覺得太重的話，可以拿一般600CC的水瓶也是OK的

站姿：採取前弓以後是箭有利，一手握手瓶，另一手就放在另一腳的膝蓋位置。右手往後推時，吐氣，再慢慢回去預備位置。水瓶上推（上，下各十次，3個循環）

站姿：雙手打開，手肘和肩平高，手肘彎曲到90度。慢慢做，手邊的內側肉肉會慢慢收上去。雙手上推，吐氣，再慢慢放下到手肘彎曲90度。水瓶彎舉（上，下各十次，3個循環）

站姿：掌心朝上，雙手和肩膀同高手肘彎曲，吐氣，再慢慢伸直。水瓶側平舉（上，下各十次，3個循環）

站姿：手握水瓶，手肘彎曲到90度，輕靠在身體側邊。雙手向外平舉出去，吐氣，再慢慢回到身體側邊。毛巾上拉向後延展（上，下各十次，2個循環）

站姿：把毛巾拿的比肩膀還寬，在頭的後方撐開，要確實把手伸直，如果很吃力，可以再把手的位置，往內移一點。毛巾下襬向後延展（前，後各十次，2個循環）

站姿：雙臂靠着身體，將毛巾放在身後，拉緊握住，往後握住毛巾的兩端，雙臂靠住身體，不要駝背。把雙臂往後直直的慢慢擡起，花4秒擡起，再花4秒回到原位。

啞鈴上舉（上舉20秒，休息5秒，3個循環）

用啞鈴後側肌肉增加彈力道具：1、5公斤啞鈴雙手握住啞鈴上舉，雙臂要緊貼頭部兩側後，把手臂盡力往上伸展到底。

啞鈴後舉（後舉20秒，休息5秒，3個循環）幫助後側手臂肌肉進入緊張的狀態兩手握住啞鈴，接着彎曲雙臂把啞鈴送到腦後方。當然也可以二個動作加在一起，動作的時侯，保持手肘不動，慢慢讓下臂重覆上和下的動作，微酸就有效果。

重點是慢慢的，不是做的.次數。

矮櫃瘦臂操

Step1、背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step2、深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step3、再深吸，身體開始慢慢向上升。重複10次。

注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側痠痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step1、平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；

Step2、雙手用力拉昇，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動作態1分鐘

Step3、放下身體。重複動作20次。

這樣可以充分鍛鍊到背部還有二頭肌，讓你輕鬆減肥。

無輔助瘦臂操

Step1、立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。

Step2、雙臂向上擡起，同時手掌心轉向上，手臂上擡至與肩膀同高。

Step3、利用手臂的力量將雙臂向後划動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至手臂感到酸累。

這個運動能讓手臂得到鍛鍊，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕鬆擁有纖長細臂。

曲臂上提

Step1、立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。

Step2、雙臂曲起呈90度，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至手臂感到酸累。

這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛鍊，使你告別“拜拜肉”，擁有纖細美臂。

單臂畫圈

Step1、立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。

Step2、將左臂向上高擡，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重複上述練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到充分的鍛鍊，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。

雙臂互拉

Step1、立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。

Step2、將雙臂屈肘擡舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。

Step3、利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。

反覆練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。

向上擡臂

Step1、雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。

Step2、利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高擡，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反覆練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到鍛鍊，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕鬆練就性感美臂。

雙手合十推壓

Step1、立正站好，雙手合十擡至胸前，挺直腰身。

Step2、利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反覆練習上述動作直至手臂感到酸累。

反覆練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習就能擁有迷人的細臂了。