如何消除焦慮緊張心理
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如何消除焦慮緊張心理,在生活中焦慮症是以焦慮情緒體驗爲主要特徵,人的一生總會遇到不少緊張的時刻,考試前、約會前、面試時……緊張心理讓你坐立不安,以下分享如何消除焦慮緊張心理。
如何消除焦慮緊張心理1
1、放鬆法:
放鬆法治療焦慮症是一種教會患者如何進行肌肉和情緒放鬆的方法。患者可以通過學習和掌握呼吸調節、放鬆全身肌肉的方法來消除雜念。病人先把注意力集中於軀體的一部分(例如左手),儘量使這部分肌肉放鬆,直至產生溫熱感。然後轉移注意力到軀體另一部分(例如右手)。
如此反覆訓練,可使心情平靜,心跳規則,呼吸均勻,這對焦慮狀態性發作者有很好的效果。在有條件的情況下,可以在生物反饋治療儀的檢測下,進行放鬆訓練。
2、催眠法:
催眠法適於廣泛性焦慮症(一種以經常的、持續的、無明顯對象或固定內容的緊張不安,或對現實生活中的某些問題過分擔憂或煩惱爲特徵的焦慮症)。催眠師運用具有高度暗示性的催眠技術,來改善患者的焦慮情緒和睡眠。
3、解釋法:
由於焦慮症患者多有預期性焦慮,對未來的焦慮發作產生預期恐懼。如果患者能夠主動配合心理醫生,耐心傾聽醫生對疾病性質的解釋,有助於減輕心理負擔,預防焦慮症的發生。
4、系統脫敏法:
在患者處於全身放鬆狀態下,使能引起微弱焦慮的刺激在其面前重複出現,達到不能引起患者焦慮時,增加刺激的強度如法炮製,直至患者焦慮情緒完全消失爲止。
5、衝擊法:
讓患者突然處於激發焦慮情緒的實際環境中,來改變病態行爲。這種治療每次30-60分鐘,治療次數一般1-4次。
每個人都或多或少存在一點心理壓力,如今心理疾病並不是難以啓齒的一種病情,反而當自己面對某種心理壓力無法承受的時候,更應該開口去尋求一些幫助,只有找到合適有效的方法,才能給自己一個健康的心理環境。
如何消除焦慮緊張心理2
消除緊張心理的技巧
1、深呼吸
在做一些令你比較緊張的事情前,先進行深呼吸,然後不斷的吸氣呼氣,讓你的緊張情緒伴隨着這種呼吸節奏的方式慢慢排擠出來。找一個比較安靜的地方,站立,眼微閉,全身放鬆,深呼吸,同時默唸“1-2-3”,心裏默想:放鬆、放鬆。這樣可以使血液循環減慢、心神安定下來,全身有一種輕鬆感。
2、酥脆的零食
如果平時你沒有吃零食的習慣,那麼在緊張的時刻不妨選擇一些酥脆的零食食用。因爲當我們吃甜食或者酥脆的零食時,可以使大腦產生輕鬆地感覺。有很多男士緊張的時候都會選擇喝水,但是尿急的情況可是會讓你更窘迫的哦!
3、咀嚼口香糖
國外研究者使用腦電圖技術掃描發現,咀嚼口香糖可引起α腦波增強,而α腦波的`減弱與緊張焦慮情緒密切相關;國外關於唾液皮質醇的研究也證實,咀嚼口香糖時,與壓力感成正比的唾液皮質醇水平顯着降低。
4、吹大拇指
專家提示,控制心率的交感神經可以通過呼吸調節,吹吹大拇指可以平緩心跳,消除緊張感。
5、靜坐冥想
2013年,一項身心醫學方面的研究發現,冥想等減壓方式能讓血壓下降5毫米汞柱。美國愛荷華州瑪赫西管理大學的研究人員,通過一項歷時9年的研究發現,每天練習兩次閉眼、靜坐、沉思20分鐘的心腦血管疾病患者,中風概率可降低47%。專家認爲,這是因爲冥想能緩解身體緊張,避免免疫力下降。專家建議每天花45分鐘冥想,雖然時間短點,但同樣有效。
6、多聽輕音樂、古典音樂
音樂不僅是人類通用的“語言”,也是很好的“心理醫生”。音樂可使人們被壓抑的慾望釋放出來,達到心理平衡。聽音樂,尤其是聽輕音樂或古典音樂能調節人的緊張情緒。如聆聽貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》等優雅樂章,效果就很好。
7、高強度運動33分鐘
密蘇里大學一項研究發現,33分鐘高強度鍛鍊最有助於減壓。快跑、使勁蹬自行車以及猛擊沙袋等,都是不錯的選擇。
8、扮怪臉
找一稍偏僻的地方扮怪臉,歪嘴扭脣、擡鼻斜眼,放鬆面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己的古怪神態,一定會忍俊不禁地發出笑聲,一切牽腸掛肚的念頭都消失了。
9、反覆告訴自己“我行”
遇到消極情緒時,可根據自己當時心態的性質與特點來進行積極的自我暗示。比如,當心灰意懶時默唸:我行、我行、我行;當情緒煩躁時默唸:平靜、平靜、平靜;當情緒緊張時默唸:放鬆、放鬆、放鬆等。
10、多喝橙汁
最新研究發現,每天補充足量維生素C有助降低人體應激激素水平。研究人員建議,每天喝兩杯約250毫升的橙汁,不僅滿足身體對維生素C的需求,還能降低壓力。
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克服緊張心理的技巧
第一,坦然面對和接受自己的緊張。
你應該想到自己的緊張是正常的,很多人在某種情境下可能比你更緊張。不要與這種不安的情緒對抗,而是體驗它、接受它。要訓練自己象局外人一樣觀察你害怕的心理,注意不要陷入到裏邊去,不要讓這種情緒完全控制住你:“如果我感到緊張,那我確實就是緊張,但是我不能因爲緊張而無所作爲。”
此刻你甚至可以選擇和你的緊張心理對話,問自己爲什麼這樣緊張,自己所擔心的可能最壞的結果可能是怎樣的,這樣你就做到了正視並接受這種緊張的情緒,坦然從容地應對,有條不紊地做自己的該做的事情。
第二,做一些放鬆身心的活動。
具體做法是
①選擇一個空氣清新,四周安靜,光線柔和,不受打擾,可活動自如的地方,取一個自我感覺比較舒適的姿勢,站、坐或躺下。
②活動一下身體的一些大關節和肌肉,做的時候速度要均勻緩慢,動作不需要有一定的格式,只要感到關節放開,肌肉鬆弛就行了。
③作深呼吸,慢慢吸氣然後慢慢呼出,每當呼出的時候在心中默唸“放鬆”。
④將注意力集中到一些日常物品上。比如,看着一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西,細心觀察它的細微之處。點燃一些香料,微微吸它散發的芳香。
⑤閉上眼睛,着意去想象一些恬靜美好的景物,如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白雲、高山流水等。⑥做一些與當前具體事項無關的自己比較喜愛的活動。比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視等。
緊張的原因有
一是與個人的切身利益前途命運的關聯程度,越看重越緊張,關聯程度與緊張程度成正比。我們的縣長、書記在參加公選廳局級領導面試時,相同的緊張,運動員參加重大賽事同樣緊張,不少同學都有這樣的經歷,在人才招聘會上,往往最希望應聘的職位,面試時有些緊張,反之,則相反。
二是公務員面試考場的氛圍容易讓人緊張。公務員面試比有些規範,有嚴密的程序和操作規則。考場正前方是考官席,前後分別是紀檢監察和工作員,中間是考生席。當引領員帶考生進入考場,自然會產生一種緊張的氣氛。
三是面試題的難易程度和緊張程度成正比,考生臨場發揮好壞與緊張程度成反比。
因此,臨場之前最好讓大腦“清空”一下,可以提前一點到達目的地,以便讓自己適應環境;同時深呼吸幾下,想點其他事情分散注意力。此外,一些實用的小技巧,對克服怯場心理也有着很好的效果。
首先,發言前含口溫水。說話前幾分鐘,可以含一口溫水在嘴裏,讓它停留一兩分鐘再喝下去或者吐掉,這樣不僅能潤滑嗓子,還能幫助舌頭和口腔的肌肉放鬆。
其次,手裏攥個小東西。著名男高音歌唱家帕瓦羅蒂演出時,手裏總會捏緊一個白色小手帕,一來給緊張情緒提供發泄出路,二來可以顯得自己更有精神。
再次,目光盯緊一個地方。 發言時越東張西望,就越容易被觀衆的情緒所影響。因此,目光集中,反而能夠幫你集中精力。最後,成功學之父卡耐基曾分享過他的演講祕訣:“假設聽衆都欠你的錢,而你是債主,根本不用怕他們。”這話雖然像開玩笑,但的確能增強信心、消除緊張。
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