運動員必備食品清單

運動員必備食品清單，運動員因爲每天的運動量是非常巨大的，所以他們的飲食習慣和我們平時的飲食習慣也是有所不同的，那麼下面爲大家分享一下運動員必備食品清單。

運動員必備食品清單1

一、 整體飲食原則

運動員每天的運動量十分大，所以他們對能量攝入的要求都很高。在飲食搭配上，運動員的飲食原則是：營養全面、精準、可持續。

一般來說，碳水化合物佔據了運動員全天攝入總能量的“半壁江山”，可高達55%-65%。碳水化合物是人體的供能物質，所以他們需要足夠的碳水化合物來支持他們的訓練，可以幫助他們進行糖原的儲存，以避免他們的運動過程中發生疲勞、低血糖等症狀，還可以讓他們的訓練結束後更好地恢復肌糖原。

蛋白質的攝入也是必不可少的。任何運動員都需要進行力量訓練，而蛋白質就是促進肌肉生長、維持肌肉狀態的必需品。

脂肪、無機鹽、維生素等其他營養元素的攝入，也不可或缺，但會根據不同的運動項目、不同的比賽階段，做出不同的調整。

二、 飲食搭配個體化

不同的運動項目，對身體機能的要求也不同。所以，飲食的個體化搭配很重要。

力量型運動員，例如舉重、扔鉛球等，對肌肉的爆發力要求很高，所以這類運動員的蛋白質、碳水化合物、維生素B及一些常量元素的補給很重要。

速度型運動員，例如短跑、百米跨欄等，他們的肌肉代謝經常會處於缺氧狀態，就需要好吸收的營養物質，他們會注重糖類、維生素的補充，能緩解肌肉高度缺氧的狀態。

耐力型運動員，例如馬拉松長跑運動員。儘管他們不會有短時間內大量消耗能量的現象，但整體的能量消耗卻巨大，因此，他們的飲食會注重脂肪、蛋白質和糖類等主要營養元素的補充。而女性長跑運動員，則會更注重鐵的補充，以防身體缺鐵。

三、 比賽不同階段的飲食特點

比賽之前，運動員往往會集中訓練，運動強度特別大，體內常常會產生大量乳酸，使肌肉產生痠痛、疲勞感，還可能會造成體內的酸鹼失衡。所以，這時候的飲食會增加富含鹼性成分的食物來調和體內的酸鹼度，防止乳酸堆積。

一些依靠體重來決定級別的項目，此類運動員在賽前稱重時會通過限制飲水量來控制體重，所以，他們在稱重結束後更需要儘快少量多次地補充水分和無機鹽，以免體內發生體液失衡而影響到比賽成績。

比賽期間，運動員處於高度緊張的狀態，很容易出現消化不良、食慾低下的問題，在飲食上就要避開高脂肪、高纖維的食物，以防他們的胃腸道再受到刺激而出現什麼健康問題。

比賽後，他們需要及時的營養補給來快速恢復體力，糖類物質、水分和電解質就會成爲首選。

四、 飲食禁忌

運動員最怕的一個問題，就是食源性興奮劑。在他們的飲食中，一定要嚴格禁止食源性興奮劑的攝入。

食源性興奮劑可分爲四類：糖皮質激素類、類固醇類、玉米赤黴醇類和β2-受體激動劑類。

糖皮質激素類和類固醇類可能會被作爲添加劑使用在畜牧飼養中，但在一些天然食物，例如豆類、蜂蜜類和一些水果中也能檢測到。

玉米赤黴醇可以促進蛋白質的合成，增加牲畜體重，但從2019年起，我們國家已經禁止用於所有食品動物。

β2-受體激動劑也是用於提高牲畜的肌肉含量，減少脂肪比例，也是大家熟知的“瘦肉精”。並且，廚房常用的一些調味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲烏藥鹼也屬於β2-受體激動劑的範疇，因此，運動員也是需要忌這些調料的。

運動員必備食品清單2

運動員健康零食

1、咖啡

衆所周知,咖啡可以提升人們的運動表現,含咖啡因的咖啡尤其如此,甚至可以作爲運動員的能量來源。

2、黑巧克力

每天食用兩塊方形黑巧克力可以提升休閒車手的耐力。那些在運動前啃過黑巧克力的人們在運動測試中跑的距離比其他人多17%。研究者認爲,這些巧克力會讓人的身體更高效地利用氧氣,從而使他們的表現更好。

3、杏仁

在運動之前有過四周的杏仁食用史的自行車運動員騎行的時間相對更長(更持久)。研究者們表示,堅果脂肪酸可以在耐力訓練中爲人們提供能量。他們建議,人們應該經常食用杏仁,不僅僅是隻在需要運動的時候才吃,這樣就可以爲我們貯存足夠的脂肪酸以便我們消耗。

4、西瓜汁

在鍛鍊前,先飲用500ml西瓜汁可以讓運動後心率降低更快,同時,還能減輕第二天的肌肉痠痛程度。研究人員表示,這些水果中有特殊的氨基酸,也就是L-瓜氨酸,它有着復原肌肉的作用。下次健身之前可以先喝點果汁,爲你的身體補充足夠的水分,同時也能避免運動後的疼痛。

運動員健康水果

1、香蕉

因爲香蕉中含有大量的鉀元素,所以香蕉已經是運動員們所鍾愛的食物之一了。食用香蕉可以提升自行車運動員在75千米騎行中的表現,其效果就像喝了運動飲料那樣。科學家說,更好的是,香蕉中含有更容易吸收的.糖分,還有運動飲料中所沒有的抗氧化劑,還有更多的纖維素和維生素B6(助你將食物轉換成能量)。

2、杏

這種金黃色的水果味道酸甜,營養豐富,被公認爲最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高,其次爲鮮杏,再次爲罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。

3、蘋果

對飢餓的運動員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,還含有利於心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。一箇中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。

4、獼猴桃

這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是:將獼猴桃一分爲二,用勺子將果肉挖出。一隻獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。

5、烏飯樹漿果

最近的一項研究發現,在40種水果蔬菜中,這種生長於北美的漿果的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂、維生素C及纖維。一杯漿果:80千卡熱量,1克蛋白質,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纖維。

運動員飲食注意事項

1、合理安排營養素

在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取爲例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較爲適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因項目而異。

3、合理的飲食制度

最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

運動員必備食品清單3

運動員吃什麼補鈣

1、餐桌上別少了海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃海帶25克,就可以補鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂,預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟後涼拌,都不錯。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

2、早上喝杯豆漿

大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500毫升豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆製品也是補鈣的良品。

3、蔬菜補鈣首選雪裏蕻

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右,經常吃這些蔬菜能補鈣。

4、大魚大肉也能“偷走”鈣

高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實驗(A:每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質,額外補充1400毫克的鈣,將導致137毫克鈣的流失。)額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡,將導致鈣的大量流失。

補鈣的注意事項

1、不隨廣告走,要增加自己的保健知識,正確認識補鈣。

2、儘量通過改善飲食結構,達到從天然食品中獲取足夠鈣的目的。

在家庭日常的食物中,含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚等,值得注意的是,在食用這些含鈣豐富的食品時,應避免過多食用含碳酸鹽、草酸和蛋白質豐富的食物,以免影響鈣的吸收。

3、鈣產品並非越貴越好,應根據自身需要選用。碳酸鈣含淨鈣量高,吸收率高,是傳統補鈣製劑,但它並不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高,不適合慢性腎功能不全者。

4、補鈣不是越多越好,每次服用元素鈣超過200毫克時,就會降低吸收率。

5、缺鈣是引起老年人骨質疏鬆症的重要原因,應從改善飲食結構和服用鈣品兩方面加強鈣的攝入量。

6、兒童補鈣應以食補爲主,過量服用鈣品,會抑制對鋅元素的吸收。

補鈣食品

1、蔬菜上面的奶酪醬。

學會用脫脂牛奶製作一種低脂的奶酪醬,把這種醬澆在孩子吃的每一種蔬菜上,從椰菜到菜花到土豆都可以。

2、酸奶。

有很多味道和種類可供選擇,有盛在杯子裏的酸奶,也有包裝在軟管裏可以吸吮的酸奶;這裏面總有一種是你的孩子會喜歡的。

3、糊狀食品。

孩子們喜歡幫你把東西放進攪拌機裏,先將牛奶和酸奶放進去,然後讓孩子自己選擇一種喜歡的水果加進去。

4、鬆軟乾酪。

可以單獨吃也可以混在孩子最喜歡的水果中一起吃。

5、豆奶。

不論你所選擇的是純豆奶,還是香草味、巧克力味、還是草莓味的豆奶,要先確認是不是加鈣的產品。現今市面上出售的豆奶一般都加鈣, 其鈣的含量同普通牛奶的鈣質含量相同。

6、湯。

用牛奶而不是清水來勾兌肉湯,或西紅柿湯。

7、椰菜和深綠色有葉蔬菜。

試一下不同的綠葉菜,如菠菜、羽衣甘藍葉、蕪箐甘藍以及芥菜;嘗試一下罐裝的、新鮮的、冷凍的等不同種類以及添加牛油來調味。