划船機的正確使用方法
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划船機的正確使用方法,不管是什麼健身器械都需要掌握正確的使用方法嗎,使用不當的話,不但得不到鍛鍊效果,還會對身體造成傷害,得不償失,下面分享划船機的正確使用方法。
一、划船機使用方法
1、 首先把腳放在踏板上,用皮帶繫緊。剛開始時把阻力調到一個較低水平,用合適的力度握住手柄。
2、 膝蓋向胸部彎曲,上半身向前稍微傾斜,用力蹬腿使腿部伸直,同時將手拉到上腹部,身體向後傾斜。
3、 伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態。
二、划船機是練哪裏的
全身約80%的主要肌肉羣,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌羣等,都會參與到划船中,是一項完整與有效率的運動;現在大部分的健身房都有划船機,不管是拿來熱身、當作有氧運動,或是規劃成間歇訓練,划船機都能讓你多個願望一次滿足。
三、划船機的鍛鍊方法
槳頻數(SPM):每分鐘划槳的次數,一拉一回算一次。
每500公尺/分:以使用者當下的速度(包含阻力與槳頻數)計算出每劃500公尺所需要的時間;同時自動切換成從開始到現在所經過的時間。
距離:從開始到現在所划行的距離。
卡路里:從開始到現在預估消耗的熱量總數。
槳數:總划槳的次數,一拉一回算一次。
心跳率:心跳數,需外接心跳帶。
基本上司博特最常使用的是標準模式(普通模式),也就是自由控制阻力強度。因爲這種模式可以依據你的需求去做各種變化,執行起來最自由!
一、划船機的使用方法
1、在使用划船機前應該先檢查一下,保證器材的安全性,然後再使用,使用時一定要保證姿勢的準確,首先把腳放在踏板上,用皮帶繫緊,使其不會自由移動。不要赤腳,否則運動時的壓力會導致腳底板疼痛。
2、開始的時候,把阻力調到一個較低的水平。
3、使用划船機時需要我們握住手柄,但是不要握的太緊,力度一定要掌握好,在鍛鍊的時候要注意安全問題。握得太緊容易導致小臂疲勞,用心去感受握住和握緊之間的平衡點。
4、當你開始使用划船機時,膝蓋向胸部彎曲,上半身向前稍微傾斜,並且保持良好的姿勢——擡頭挺胸,不要彎腰駝背。
5、接着用力蹬腿,使腿部伸直,同時將手拉到上腹部。當腿部完全伸直後,身體向後傾斜以達到最佳效果,但是不要太過傾斜,這樣容易導致背部肌肉拉傷。
6、最後,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態。
二、划船機的好處
1、減肥
使用划船機時,一小時內平均燃燒600卡路里的熱量。就減肥而言,僅此一項就使其成爲最有效的`設備之一。
2、全身鍛鍊
划船如此有效的原因是,身體中最大的肌肉(四肢)與其他大部分肌肉同時工作。因此,持久划船可以使您整體上更強壯,從而使日常工作變得更加輕鬆。
3、低強度有氧運動
划船運動是健身專家稱之爲低衝擊運動的運動。關節和肌肉沒有真正的壓力。因此,受傷的風險較小,使其成爲年輕人和老年人的完美運動。
4、調理
划船到運動方式中最有意義的好處之一是,您不僅可以改善肌肉性能,而且可以增強耐力。無論您是希望鍛鍊的普通健身者,還是患有關節炎等健康狀況的人,划船都可以幫助您改善。反覆使用,您將獲得更高的耐力並增強新陳代謝。更多的精力意味着更多的動力去做自己喜歡的事情!
三、划船機每天劃多久纔有效
因爲划船機的結構有些類似於跑步機以及動感單車,但是有所不同於跑步機的是,划船機還能夠鍛鍊手臂力量,而且自己可以調節重量,從而選擇適合自己的鍛鍊方式。
一般來說,如果是選擇使用划船機來健身,那麼每天至少要鍛鍊20分鐘以上才能夠見效。因爲運動20分鐘前都是在排汗,而後纔開始慢慢燃燒脂肪。所以想要達到減肥效果,每天最好堅持使用划船機半小時左右。
一、划船動作
1、入水:坐在划船機上,雙腳固定於踏板,向前彎曲身體,抓住手柄,彎曲膝蓋,身體前傾,保持良好坐姿
2、拉槳:腳部發力,伸直雙腿,
3、出水:將手柄拉向腹部,身體稍向後傾
4、回槳:身體前傾,伸直手臂,彎曲膝蓋也就是說,拉槳過程中,你的發力順序要是:腿——核心——手臂。相反,回槳的時候,正好相反,順序是:手臂——核心——腿。
其實每一項運動都是需要學習一下動作的,目前很多人沒有這個意識,也可能過於浮躁。沒學會走,就想跑。
二、肌肉的發力佔比
划船機可以練到大概全身84%的肌肉。細說肌肉的話,可能我也說不全,也沒必要知道的特別細。
划船機原型是賽艇競技運動,其中臀腿的大約承受60%的阻力,核心20%阻力,手臂20%阻力。
所以有的人練划船機,一會就感覺手臂酸了,這就是發力的佔比沒有把握好。
你需要增強本體感受的功能訓練,其實就是要學會划船機的正確動作和發力的感覺。
三、運動強度的把握
當你熟練掌握了划船的正確動作,學會了控制發力之後,遊刃有餘。
你就可以增加強度了。
就和小孩子剛開始學走路一樣。剛開始學習動作,學會肌肉發力,本體感覺越來越好,之後就想着興奮的跑起來了。
當然,運動講究循序漸進,建議剛開始練得時候,強度不要太大,可以用心率帶或者運動手環監控心率。
四、划船機可以每天訓練嗎
可以,但是要根據個人情況進行調整。
划船機每天訓練也是可以的,一般適合需要強化或者是鍛鍊肌肉的人,如果只是普通的需要強生健體,不用每天都鍛鍊也是可以的。
但是,每天訓練划船機還是需要注意鍛鍊強度的,以不傷害肌肉爲度,可以根據身體的情況不一樣,調整訓練強度。最好還是由專業人士,制定適合個人的訓練計劃。
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