彈力繩健身好不好
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彈力繩健身好不好?彈力繩屬於健身器材的一種,在肌肉鍛鍊方面,有着獨特的效果,可以鍛鍊背部肌肉,是一種很不錯的健身方式,很受年輕人喜歡,今天具有講講彈力繩健身好不好。
彈力繩怎麼樣呢?
它是一種非常適合多數人健身的輔助器械之一,而且因爲質地比較軟,不易造成健身人羣的受傷,而且對一些肌肉也有很好的鍛鍊效果,因此也比較受到歡迎的。
當然彈力繩受到歡迎不僅僅如此,大家要知道,彈力繩在下肢或者上肢部位,其實都有很好的健身方式來針對性的進行鍛鍊,比如二頭肌、三頭肌、胸肌、腿部等。
因此如果實在不能進行像舉槓鈴、舉啞鈴或者臥推等健身方式,那麼進行彈力繩健身是不二的選擇!
彈力繩與背肌
彈力繩練背肌是怎麼練的?
這要從下面幾個動作講起了,首先第一個動作是俯身繩索划船:將8字繩(也可使用長繩)踩在腳下,兩腳分開與髖同寬平行站立,俯身與地面大約呈45度角,
兩手持手柄在身體兩側,上臂收在身體兩側稍微外展(外展和收緊強化的肌肉部位稍有不同),吸氣,呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。
坐姿划船
將彈力繩固定在較低的位置,屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。
弓步下拉
將繩固定在較高的位置,坐在地面上或單腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,兩手持手柄,吸氣,呼氣時收縮肩胛骨,兩臂同時後拉,手臂貼緊在身體兩側,成挺胸姿勢。吸氣還原。
如果將身體稍向前傾,讓軀幹和彈力繩的方向一致,在做下拉,鍛鍊的目標會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側打開,會更多的鍛鍊到崗上肌,三角肌的後束斜方肌和菱形肌。
彈力繩使用注意事項
要定期檢查,彈力繩健身具有使用壽命的,通常爲1年,假如是健身房通常爲1季度,因此提前發現彈力繩安全隱患,避免意外的發生
防止日照,防止和酒精、汽油等化學溶劑接觸,使用過後將清潔做好,能適當塗抹硅油,以便讓彈力繩的使用壽命延長。
固定的時候要選擇專業的固定帶,在牢固的物體上固定,當固定在門縫的時候要注意鎖好門。關於彈力繩伸展的極限,彈力繩的伸展長度最大爲6倍,建議在3倍範圍裏使用。
彈力繩使用方法都有哪些?
直立划船
兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住彈力繩的中間,兩手間的距離大概20釐米,挺胸擡頭,吸氣,呼氣同時向上提起彈力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個過程,兩手是貼近身體的',感覺發力是擡起肘關節。
側平舉
兩腳前後或平行站立,將繩踩在腳下,兩手持手柄在身體兩側,挺胸擡頭,身體微前傾。手臂保持微屈,吸氣,呼氣時外展手臂,當肘關節與肩部同高時停住,吸氣還原到初始位置。
做這個動作時,你應該想着擡起你的肘關節而不是手,這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛鍊到三角肌。
普拉提划船
坐在瑜伽墊上,將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈,直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。然後就像划船一樣,向後交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一隻腳做身體支撐。
交錯飛行
用一隻腳踩住彈力繩,記住要在腳踝部分交叉,這樣才容易使力。雙手向上平舉,就像海鷗扇動翅膀一樣。這招可以有效鍛鍊手臂和胸部哦。
背部拉伸
站姿,肘關節伸直,軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上,雙手由前向兩側平拉開,拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。可加強胸部、背部肌羣的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
彈力繩手臂訓練方法有哪些?
彈力繩單臂彎舉
雙腳與肩同寬,手臂在身體兩側抓好繩子,然後一邊的手臂慢慢向上捲曲,手指向外,就像要觸摸你的肩膀,運動中(手上翻 ,使掌心向上),在頂部擠壓你的二頭肌。慢慢地降低你的手回到起始位置,重複和你相反的手臂。
彈力繩單臂後拉
雙腳踩在彈力繩上,一側的手臂抓好彈力繩固定不動,另外一側的手抓好保持在腰部,然後再開始運動。保持膝蓋彎曲,彎腰,手臂和肘部彎曲90度。同時保持肘部到你身邊,慢慢向後拉手柄到最後面,然後再慢慢回到起始位置,繼續重複。
彈力繩前平舉
兩腳平行站立,踩住彈力繩,兩手握住手柄在身體兩側,擡頭挺胸。吸氣,呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平,吸氣還原。
彈力繩複合舉
雙腳平行站立,並將彈力繩踩在腳下,雙手握住彈力繩手柄在身體的兩側,挺胸擡頭,身體可稍微前輕。吸氣,呼氣時做側平舉,將兩手向前至胸前,然後向上直臂舉起到頭上方。向下還原到前平舉,接着兩臂水平後展至側平舉,還原至初始位置。
彈力繩站姿肩上推舉
將繩踩在腳下,兩腳前後站立,兩手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸氣,呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直,但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度,就用平行站立的姿勢,兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。
彈力繩俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法,如果你是個高手,就可以給俯臥撐加點難度,我們用8字彈力繩增加難度,首先像這樣把8字繩背在身上,兩手將海綿的把手固定在手掌,然後做俯臥撐。
仰臥8字繩推舉
將繩背在背上,仰臥在地面上,兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣,呼氣時向上推舉至手臂伸直,保持肘關節微屈。吸氣還原。
集中彎舉
半蹲或坐在椅子上,兩腳分開,將O型繩踩在右腳下,用左手握住O型繩,將肘關節墊在左大腿的內側,吸氣,呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮,停頓1~2秒,然後吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側的手臂重複。
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