打造男模身材
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打造男模身材,現代社會健身房開始普遍流行,練就一身好身材也是很多人的追求,男模在國際中注重好幾個方面,不僅僅是身材,在許多廣告中男模的身材是如何練出來的呢,一起跟小編來看看如何打造男模身材
1、站姿後蹲
採站姿,雙腳與肩同寬微向外約45度,雙手插腰,膝蓋與腳肩自然朝前。
動作時背打直,腹部收緊,吸氣時同時臀部向後下方蹲至大腿並與地面平行,吐氣時回到預備姿勢。
維持三秒上三秒下,動作反覆進行15到20次。
2、側弓箭步
採站姿,雙腳寬幅大於肩,雙手插腰。
動作時身體保持中心線,吸氣時同時臀部向右後下方蹲,吐氣時回到預備姿勢。
注意背打直,膝蓋不超過腳尖,動作左右交互進行15到20次。
3、腹部捲曲
仰躺屈膝,雙手交叉抱肩。
吐氣時使上背部離開地面,吸氣時回到仰躺姿勢。
注意動作過程中保持穩定,頸部位於身體自然延長線上,維持三秒上三秒下,動作反覆進行15到20次。
4、橋式
仰躺屈膝,雙手置於身體兩側。
動作時使臀部離開地面,吐氣時慢慢將臀部往上擡,吸氣時回到預備姿勢。
注意腹部收緊,維持三秒上三秒下,動作反覆進行15到20次。
5、大腿推蹬
雙手置於軟墊上並約略對準鎖骨位置,雙腳著地距離約爲肩寬的1.5倍,注意腹部、臀部緊收,身體側面成一直線。
手肘向外張開讓胸口下沉,儘量靠近地面,再回到預備姿勢。操作12到15下,並重覆3循環。
6、撐體卷腹
採站姿,將大腿舉起與地面平行。
吐氣時將臀部微微離開椅背,使雙膝靠進身體,吸氣時回覆至預備動作。
動作進行12到15次,反覆3到4組。
7、坐姿肘伸
採坐姿,手肘對著器材軸心並握把手。
動作時上臂與地面垂直,吐氣時將前必打直但不鎖死,吸氣時回覆至預備動作。
維持三秒上三秒下,動作進行12到15次,反覆3到4組。
8、坐姿肩推
採坐姿,雙手握手把,身體緊靠椅背。
動作時將握把推出,使上臂平行於地面,吐氣時雙肘推出伸直,吸氣時回覆預備姿勢。
注意推伸動作手肘微彎不鎖死,動作進行12到15次,反覆3到4組。
1、男模在國際中注重好幾個方面
不僅僅是身材,比如身高:一般都在180+。 三圍尺寸:三圍尺寸指的是胸圍、腰圍、臀圍。 相貌 :時裝模特的相貌標準不單純是看漂亮不漂亮,主要是看有沒有立體感或有沒有個性特點。
這裏說明一下身材的重要性,男模是不需要練得太過激的,練得好看唯美才是最終的目的,所以鍛鍊中藥採用合理的方法。
2、上半身的鍛鍊
腹肌訓練,瘦掉腹部脂肪的最好辦法就是慢跑,或是慢跑與步行結合,就是跑一段走一段.此項需長期堅持,每天早晚各半小時爲佳。胸部,四肢的鍛鍊同樣也很重要,可以去健身房,堅持訓練。
3、下半身的訓練
可以採用快走來改善臀部.另外,就是每天用腳尖點地,雙臂下垂,目視前方,身體直立半小時,對全身的形體的改善都有好處.下半身加強腿部臀部的練習就好了,下半身同樣很重要。
4、如果想要速成的可以請健身教練
可以按照你自己的要求來達到訓練目的,在飲食方面,可以諮詢營養師幫忙搭配每日營養膳食
5、氣質是一個稱爲男模很重要的部分
多看書,練習舞蹈,滑冰等優雅的行爲可以提高自身素養與氣質的。
一、跑起來
除了可以練出肌肉的器械,模特們更加重視的是有氧運動,因爲有氧運動能減脂,也能讓肌肉線條更美。
你可以選擇戶外或在健身房進行,但進行中一定不能過份注重速度,因爲比起快跑,更有效的方式就是慢跑和快走,慢跑和快走更能保持一個平穩的心律,幫助身體加快新陳代謝,從而代謝掉多餘的脂肪。
不過每天必須堅持3到5公里,因爲身體進行有氧二十分鐘後,纔會搬運脂肪。
二、用器械
我們來算一筆帳:450克的肌肉能夠燃燒14卡路里的熱量,但是450克的脂肪組織只能燃燒2-3卡路里熱量。
也就是說,越是增加自己的肌肉比例就越能加快脂肪燃燒的速度。
新面孔名模趙磊健身自拍照
堅持每天器械鍛鍊,一天只練兩組肌肉羣,保持“小量多次”,不容易傷到自己也不至於練過頭。
詳細計劃:
一天:胸肌,三頭肌:以啞鈴爲主,在健身房中進行,包括,啞鈴和槓鈴臥推,平板啞鈴槓鈴臥推爲主,所有動作爲4-6組,每組8-12個。
二天:背肌,二頭肌:引體向上,二頭槓鈴或槓鈴彎舉,所有動作爲4-6組,每組8-12個。
三天:腹肌:平躺仰臥起坐或藉助器械進行,以三分鐘爲一組,儘可能的多做。
休息一天,繼續以前三天的訓練安排。(腹部不同於其它部位可以每天增加強度不用休息。)
除此之外,有些模特在還會選擇自由泳,這是塑造倒三角的`方法。
但是因爲泳池的水溫低,人體會自然生成脂肪來保護體溫,所以我們會發現游泳運動員雖然有肌肉,但不是很瘦。
所以模特只會把自由泳作爲健身前的15分鐘熱身,這樣也避免了健身之後再游泳容易着涼的危險。
三、合理飲食
首先,健身之後的30~90分鐘,蛋白質的需求會達到高峯期,這個時候補充蛋白質的效果是不錯的。
運動之後至少隔20分鐘,然後就可以進食一些高蛋白質的食物如魚類、牛排。
然後在平時,拒絕垃圾食品是必須的,少攝取碳水化合物,常見的如米飯和麪食。
多吃雜糧全穀類代替主食,多吃新鮮的蔬菜,少吃豬肉,以雞肉和牛肉代替。
推薦多喝綠茶,綠茶可以有效的去除堆積在腹部的脂肪。
重要的一點就是少食多餐,將平時的3餐分化爲6餐,每餐感覺不餓即可。
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