跑步導致一側膝蓋疼
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跑步導致一側膝蓋疼,健身可以促進身體的新陳代謝,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,適量運動才能對生活充滿熱情,但是我們跑着步有時候卻感覺到了一側膝蓋疼。下面小編帶你瞭解跑步導致一側膝蓋疼。
跑步導致一側膝蓋疼1跑步膝蓋疼是什麼原因:不正確的三種慢跑方法
不正確跑步方法一:雙肩包矗立
我們在看鍛鍊身體的話的選手開展慢跑的情況下,就算是開展馬拉松比賽的跋山涉水慢跑,選手的體態也是十分融洽妙曼的,並且看上去如同脫弦的箭一般,這是由於她們把握了恰當的跑步方法,平常在慢跑的情況下謹記不必雙肩包矗立,不然非常容易導致人體負傷。
不正確跑步方法二:側面下襬臂
一切正常的跑步方法,下襬臂是依據腳步及其吸氣來開展下襬臂的,那樣能夠 提升身體慢跑的靈活性,假如開展側面下襬臂得話,可能會造成人的身體重心點不穩,出現摔倒等狀況的出現。
不正確跑步方法三:膝蓋內扣
膝蓋內扣是許多女孩慢跑的情況下經常出現的問題,因此 我們在慢跑的情況下一定要留意不必膝蓋內扣,由於膝蓋內扣得話,非常容易造成膝關節出現損害,進而出現膝關節痛等一系列膝關節問題。
跑步導致一側膝蓋疼2遵循以下4個步驟就能緩解疼痛
1、先冰敷膝蓋。
很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處,所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是:冰敷使局部血管收縮、血循環減少,因而降低組織新陳代謝率,抑制炎症發生。
傷病出現後第一時間冰敷是最有效的,可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。
最好是用冰水混合物冰敷,就想肯德基裏面售賣的“冰飲料”那樣,如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。
2、拉伸髂脛束。
膝蓋強迫性的向內彎曲,自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。
3、泡沫軸按摩。
如果沒有泡沫軸的話拿個網球,這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩,大概幾分鐘就能緩解疼痛。
4、完全休息。
一般來說,經過這四個步驟之後,第二天,你的膝蓋基本上沒有疼痛感,上下樓梯也不費勁,再經過兩天的休息,你會感覺完全好了。
但是,當你再一次去跑步的時候,跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛,接着就只能停下來。
於是你又重複上述動作緩解了症狀,接着繼續休息,然後再一次感覺傷好了,又去跑步,然而疼痛又一次如約而至。
這個時候你就會問自己,這到底是爲什麼?是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了,還是傷到了外側半月板?(如果完全休息疼痛並沒有消失,那麼就去尋求專業人士幫忙,找到傷病根源。)
爲什麼休息對髂脛束綜合徵的恢復完全不起作用?其實這不難理解,因爲那個地方的血流量不是很大,而且很難拉伸到,所以即使你休息足夠長時間,仍很難完全康復,可以說髂脛束綜合徵是一個相當頑固的傷病。
不過頑固的傷病也是能夠解決的,關鍵不在膝蓋,而是在臀部。
經過科學研究發現:患有髂脛束綜合徵的跑友,臀部外展肌一般較弱。因爲與髂脛束相連的.肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用,並且還要協助臀部保持水平,從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。
通俗來講,就是說腿部某個部位力量不足,需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了,當然會摩擦膝蓋骨頭外側,導致了疼痛。
所以如果不解決根本問題,傷病是不會消失,想要徹底從髂脛束綜合徵恢復,那就必須練好臀部力量。
今天就給大家介紹一套動作,練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合徵,同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。
唯一需要的道具可能就是一根彈力帶,Thera-band ,網購很方便。顏色不同彈力不同,如果大家要買建議買藍色的即可。不過沒有的話也可以練習,用上彈力帶主要是爲了增加抗阻。
以下七個動作請按順序來:
(第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了,所以要循序漸進,次數慢慢增加,但動作一定要到位。經過1-2周的練習,你就又能重新快樂的奔跑了)
1、側擡腿
側身躺在墊子上,上腿繃直,下腿略微彎曲;上腿慢慢擡起,擡到不能再擡,然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組,逐漸練習達到10組,動作要慢。
注意要點:一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面,不能屈曲髖關節,否則會適得其反,適當的伸髖是可以的。
2、蚌殼式
這個動作叫shell 因爲做起來像貝殼打開一樣。動作要領:側身躺在墊子上,雙腳併攏,微微彎曲,膝蓋向外打開,同時兩腳面保持接觸,每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。
3、單腿臀橋提髖
背部躺在墊子上,然後將臀部頂起,呈單腿支撐狀態,另一條腿上下襬動,重複20-25次。
注意要點:你的肩胛骨,臀部從側面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出現挺肚子的現象。
4、側步走
用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿,以半蹲的姿勢向右走10步,然後向左走10不,逐漸練習達到每邊走15步。
注意要點:半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖,側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
5、單腿下蹲
單腿站立,另一隻腳腳尖指向前方,將重心移到站立那條腿的前腳掌,降低身體至蹲姿。重複做三組,每組每條腿各做5-10次。
這個動作對腳踝的穩定性要求比較好,注意身體重心,移動過大會造成不平衡而摔倒,膝蓋不要內扣或者外翻,與腳尖成一條直線。
6、站立提髖
站立姿勢,一條腿彎曲往上提,然後髖上下移動,注意重心不要變,每次做10-20次。
7、鐵十字
躺在墊子上,雙手完全展開,一條腿擡起交叉至另一條腿之上,呈十字形或者不能再往上擡爲止,每條腿做10-20次。
記住這三點:
1,如果你現在正遇到髂脛束綜合徵的問題,那麼請隔一天重複這七個動作。
2,如果你目前沒有遇到髂脛束綜合徵的問題,那麼可以每週做一次這七個動作,可以防止傷病。
3,當做這七個動作越來越來越容易的時候,可以加大難度。
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