雙啞鈴鍛鍊教程
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雙啞鈴鍛鍊教程,其實鍛鍊手臂肌肉的項目有一個啞鈴就夠了,啞鈴可以說是鍛鍊手臂的最佳器械,小巧靈活,而且重量可以調節。,如果你也想簡單提升手臂力量,那就來看雙啞鈴鍛鍊教程吧!
雙啞鈴鍛鍊教程1
坐姿啞鈴推舉:
坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。
側平舉:
坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對着身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側擡高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
俯身側平舉:
雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的.軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
聳肩:
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。
站姿頸後臂屈伸:
正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重複做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。
直腿硬拉:
雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低槓鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停,然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。
雙啞鈴鍛鍊教程2
循環一
1、上斜對握啞鈴划船
將斜凳背調至30-45度,身體俯臥於上,雙手持啞鈴自然下垂,掌心相對。下背自然挺直,屈肘上拉啞鈴,收緊肩胛骨。停頓數秒後,下放啞鈴。
8-12次/組
2、上斜交替啞鈴臥推
將斜凳背調至30度,身體仰臥於上,雙手持啞鈴垂直於地板伸直,掌心朝大腿方向,雙腳分開踏於地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側,然後上推。同事下降左邊啞鈴。兩邊交替進行。
8次/組(每側)
3、持鈴反向箭步蹲
雙手持啞鈴自然站立,掌心相對。軀幹保持正直,向後跨出右腳並向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立,回到起始姿勢,然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。
循環二
1、登臺階單臂啞鈴推舉
右手持啞鈴置於肩部位置,右腳踏於平凳上。右腳發力上蹬,使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同事上推啞鈴,至右臂伸直,停頓數秒後,回到起始姿勢。
8次/組(右邊完成一組後,再左邊做一組)
2、單臂啞鈴前擺
右手持啞鈴置於髖部中間,雙腿分立。屈膝微微下蹲,將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直,前頂臀部迅速站直,借勢前擺啞鈴至胸口高度。
10次/組(右邊完成一組後,再左邊做一組)
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