啞鈴鍛鍊方法介紹
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啞鈴鍛鍊方法介紹,啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動,健身可以促進身體的新陳代謝,經常不運動的人要注意這幾點了,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,有些運動並不適合所有人蔘與,明白啞鈴鍛鍊方法介紹,就快快動起來吧!
啞鈴鍛鍊方法介紹1
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
啞鈴常見問題
問題一:練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺,該停止練習嗎
答:剛開始練習,會引起肌肉痠痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因爲姿勢錯誤傷害關節,這時,一定要停止練習,接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後,再進行鍛鍊,也可以去健身房,接受專業人士的指導。
當運動受到天氣限制時,家裏有臺跑步機那就不一樣了,隨時都可以進行健身鍛鍊,跑步機的好處不僅可以幫你節省時間,更可以幫你告別臃腫的身材,那麼對於老年人來說,跑步機怎麼用呢?跑步機保養的方法有哪些呢?趕緊來看看吧。
跑步機怎麼用呢?相信很多人都沒有專門的去了解,只是看別人怎麼做就照着做的,下面具體介紹的是老年人使用跑步機的要點。
老年人跑步機的幾個特點
一、跑前要進行身體檢查
爲了確保安全,中老年人在參加慢跑前最好徵得醫生同意,並作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下,即用較快速度步行三公里後,若沒有不舒服的感覺,才能開始練習健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應在醫生指導下進行慢跑鍛鍊。
二、跑的速度切忌過快
中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度進行,從主觀感覺上說,要以能邊跑邊和同伴說話聊天、不喘粗氣、不面紅耳赤爲度。
三、運動量必須適當
運動量是可以自行掌握的,如果中老年人不顧個人的體質狀況,盲目的進行跑步容易發生危險。因此保證運動時間的適量,要循序漸進,量力而行。剛開始可以從走、跑一段時間,之後再慢慢增加。
四、心率不要超過標準
衡量慢跑的負荷是否合適,常常用心率這一簡單易行的指標來衡量。中老年人健身慢跑時的心率指標可用簡便方法算出,即“170減去年齡”。例如50歲的人,跑時心率不要超過120次/分。
國外學者研究還認爲,老年人鍛鍊,一般宜採用本人最高心率的60%~70%爲好。按照這個心率標準,約60歲的人是96~112次/分,65歲是93~109次/分,70歲是90~105次/分,80歲是84~98次/分。體質好的中老年人可比這標準略高些,體質差者可略低些。
五、跑時是否感到樂趣
這是健身慢跑時主觀感覺上的安全閥,如果慢跑負荷適當,跑時會精神愉快、心情舒暢、興趣無窮;如果跑時煩躁不安,難受苦惱,就應停止。
六、睡眠和食慾是否良好
由於健身慢跑促進體內代謝過程,增強消化吸收功能,因此,在慢跑一段時間後會食慾增加,睡眠良好,這是鍛鍊適當的標誌。反之,就可能是跑得過量的警告。
七、呼吸是否順暢
呼吸要自然、深長、不應有憋氣的感覺。還要和步伐節奏相互配合。若呼吸急促、上氣不接下氣就可能是速度過快,這時就要降低跑速;如跑時呼吸困難,胸悶難受,嚴重的.就要停跑,並請醫生檢查。
八、預防膝關節疼痛
跑的方法不得當,可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量,另方面注意跑的動作要正確,步子小些,着地時儘量有彈性;冬天注意膝關節保暖。
九、戒除爭強好勝心理
健身慢跑的目的不是的冠軍、奪錦標,而是爲了健身防病,益壽延年。因此,在練跑時應該心平氣和、量力而行,按自己最適宜的速度及距離進行鍛鍊,確保安全。
問題二:因爲是肌肉練習,所以很擔心,肌肉過於發達
答:很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形,有肌肉,其實沒有關係的,啞鈴操只有15分鐘的練習時間,練習強度很低,完全不需要擔心,所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。
問題三:練習啞鈴操的速度很重要嗎
回答:是的,在我們練習啞鈴的時候,掌握啞鈴操的練習速度是關鍵,這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的,一個動作的練習以2-3秒爲準。練習時間長了,還可以保持得更久一些。
問題四:如何能夠提高減肥的速度
回答:在訓練啞鈴操前,先做熱身運動,做完啞鈴操後,再進行其他運動,比如:慢跑、騎車、散步、游泳等。
問題五:我什麼時候可以增加啞鈴的重量
回答:看來,你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話,那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加,再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高,因此,請將啞鈴的重量增加50克。
啞鈴鍛鍊方法介紹2
啞鈴是一種非常常用的鍛鍊器械,掌握好正確的啞鈴鍛鍊方法,能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛鍊,要根據不同類型的人,採用不同的鍛鍊方法,比如瘦人想增肌,胖人想減肥,還有的人是爲了塑形,只有採取各自適合的方法才能達到鍛鍊的目的。
對於胖人想減肥,那麼就應該選用較小重量的啞鈴,採取多次數練習。對於體態較瘦的人,爲了增加肌肉,那麼就應該選用較大重量的啞鈴,而鍛鍊的次數經採取少次數練習。對於只是想塑形的朋友來說,就應該選擇中等重量的啞鈴,這裏所說的啞鈴重量還要根據不同人來確定。
啞鈴鍛鍊一定要循序漸進,逐漸加量,不然很容易造成肌肉拉傷,同時還應該持之以恆,剛開始鍛鍊的前幾天,胳膊的肌肉會很痠疼,但此時一定不能停止鍛鍊,不然鍛鍊會毫無成效。肌肉細胞在外界刺激下變得粗大,從外觀看肌肉就顯得粗壯,所受刺激越強烈,肌肉就會變得越明顯。
如果你想鍛鍊小臂的肌肉,將雙臂自然下垂放在大腿前面,手掌先前,手持啞鈴,然後以胳膊肘爲軸擡小臂,將啞鈴舉到胸口處,然後再緩緩復原,左右臂交替做這個動作,要注意動作的規範性,一次做十個,一共做五到六組,循序漸進的加量,堅持鍛鍊兩個月以後,效果會非常明顯。
如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌,可將雙臂自然下垂,雙手放在腿兩側,手掌朝向大腿,手持啞鈴,以肩爲軸雙臂同時向兩側平舉,當達到水平位置,然後慢慢還原,一次做十個,一共做五到六組。在鍛鍊的同時,還要注意飲食,少吃鹽多吃雞蛋清,多吃牛肉、雞肉。
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