怎樣才能讓臀部變翹

怎樣才能讓臀部變翹，對於愛美的女性來說，不僅要有迷人的臉龐，而且還要有凹凸有致的身材曲線，說到身材曲線，自然少不了翹臀，本文內容告訴大家怎樣才能讓臀部變翹，看完趕緊動起來吧！

怎樣才能讓臀部變翹1

一：仰臥單腿擡臀

1：仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。

二：俯身屈膝舉腿

1：雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

三：俯身負重屈小腿

1：雙手雙膝着地，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

四：窄站距負重下蹲

1：雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

五：下蹲跳起

1：動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

六：站立負重後舉腿

1：面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。

七：一般鍛鍊大腿、後腰的

法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

怎樣才能讓臀部變翹2

一：立正緊臀法

利用飯後的半小時，立正，挺胸收腹，緊緊夾住臀部，並在此過程中用手拍拍打打，別小看這個動作，緊夾臀部能鍛鍊臀部的鬆散肌肉，拍打的招式可以讓側面的肥肉收緊，漸漸就能縮小臀部的線條了。

二：撅屁股

撅屁股也能瘦臀嗎？是的是的。這可是懶人們最快瘦掉肥大屁股的方法了。

你只有保證小腿與大腿保持九十度的幅度，兩手臂扶在大腿上，這種撅屁股的鍛鍊方法是專門針對臀部與大腿交界處的肥肉的.，能使兩處的線條更明朗，對於瘦大腿根部的效果也是不錯的。

三：扳腿法

站直身體，將右腿向後踢，同時右手臂扳住右腳的腳背，這時候你會感到大腿前側的緊繃感，維持動作20秒左右然後換腿。

這個動作不僅能提臀，還能緊實大腿前側肌肉，可謂是一舉兩得。一週見效哦。

四：倒立腿

躺在牀上，用手將臀部托起，雙腿繃直與地面保持60度，維持30秒。休息10秒後再接着做。

只要維持繃直腿的動作就好，這樣的動作可以有效地提臀，比起其他改變身體重心一味將臀線上揚的運動相比，這種直接倒立繃腿的姿勢能夠一步到位地緊實屁股的肥肉，達到瘦臀提臀的效果。

五：揉臀術

在臀部褶線的中間位置有個叫做承扶穴的穴位，經常按摩承扶穴能夠激活臀部的經絡，達到緊實提臀的功效。

平日你可以用雙手做提拉臀圍的動作，並有意按摩這個承扶穴，貴在堅持，很快就可以收到效果。