跑步壓腿的四個動作
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現在越來越多的人加入到跑步鍛鍊的大軍中,經常跑步的人都會在跑前做熱身運動,可以避免運動損傷。跑步後也會進行壓腿或拉伸等運動,可以鍛鍊臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。一起來看看吧。
跑步壓腿的四個動作1
壓腿推薦的4個動作
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿併攏站立,擡起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部
在這個練習中將得到鍛鍊。在練習中應注意避免出現兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳着地,腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿後一定要練一下踢腿,正踢、側踢、外擺、裏合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關節受傷。
第三:壓腿的五個基本原則
穩:擱腿時,單腿獨立必須站穩,最好能有個拉手,以調節平衡,避免搖晃失重跌倒。
低:擱腿不要一味求高,要適可而止。
輕:壓腿用力要輕,特別注意用腳跟部(根骨)附着於橫杆等上,不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺,注意保護跟腱。
緩:壓腿的動作宜緩慢,以免快中出錯。
短:擱腿的時間,不宜過長,一般每次應在3~5分鐘之間。配合呼吸,擡身爲吸氣收腹,下壓爲呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成,但是不可有用力憋氣的感覺。
跑步壓腿的四個動作2
跑後4個拉伸動作
1、站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌,做的時候要身體始終保持直立狀態,核心收緊,把一隻腳向後方擡起來貼在臀部來彎曲膝關節,用同一個方向的手握住腳踝,使背部和地面呈垂直狀態,把腳踝向上拉,讓腳後跟更接近臀部,直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌羣,動作要點:雙手雙腳都和地面有接觸點,將一條腿向前儘可能的伸出去,身體前傾,用手肘撐在地面上,讓大腿感受到張力,想增大拉伸效果可以把腿儘可能的增大距離,身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個動作拉伸的'是小腿後側肌羣,坐在墊子上,一條腿彎曲,另一條腿伸直,伸直的腿要始終保持直立狀態,用手去抓住直腿的腳趾,身體向前傾,同時手扶住腳尖向後拉,一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側拉
坐式側拉,鍛鍊的是小腿肌羣,坐在墊子上,一條腿伸直,另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀,用外側腿同側的手肘推彎曲的腿,腿的着力點在膝蓋,然後保持這個姿勢,直到肌肉感受到張力,兩條腿可以輪流進行。
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