想要麒麟臂？這幾個技巧讓你練出完美的二頭肌

想要麒麟臂？這幾個技巧讓你練出完美的二頭肌。健康的身體是所有人都希望擁有的，但是也有人追求手臂的完美力量：練出：“麒麟臂”。接下來就由小編帶你瞭解想要麒麟臂？這幾個技巧讓你練出完美的二頭肌。

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一、抓舉

槓鈴彎舉時，雙手的距離在二頭肌練成上起到了很大的作用。

如果是標準的，與肩同寬的抓舉可以同等鍛鍊到二頭肌的內外側頭。雙手距離越寬，越能鍛鍊到內側頭;距離越窄，越能鍛鍊到外側頭。

所以除了與肩同寬的之外，還確保進行其他寬度的抓舉練習。有一些比肩寬的槓鈴抓舉能夠額外鍛鍊到內側頭，雙手窄距的抓舉能夠鍛鍊到外側頭。這能夠增大每個二頭肌側頭的大小，合起來就能練出更大的二頭肌。

注意：先從四足二頭肌彎舉開始。第一組做雙手窄距(雙手距離大概20cm)。第二組做髖寬抓舉。第三組做肩寬抓舉、第四組做雙手寬距(大概比肩寬寬15cm)。

二、坐姿

現在你可能已經知道了部分練習的好處。完成部分動作的重複練習能夠幫助你在身體的特定部位 變得強健。這同樣也能應用到你的二頭肌訓練中。但是跟21s不同(談到二頭肌和特殊部位練習時，你可能會想到它)，我們會給你提供非常繁重的鍛鍊方式，從而獲得最大的效果。

當你做一個全ROM(運動範圍 )彎舉時，你會受到重量的限制，也就是ROM中你力量最弱的部分(如果你使用的是恰當的方式)。坐姿的槓鈴彎舉，槓鈴會放在大腿上，這樣就去掉了最低處的半個動作，幫助你把更多的健身重心放在二頭肌上。你可以在二頭肌上增加更大的負重，因爲在ROM做到最高處的一半時，你的力量是最強的。大部分人在做坐姿槓鈴彎舉時，都能比站姿的多抓舉20-30%的重量。

注意：將坐姿槓鈴彎舉加到日常二頭肌健身中的最佳方法是，在健身練習中先做一下。做差不多三組坐姿槓鈴彎舉，然後接着做2-3組全ROM站姿彎舉。

三、伸展

坐姿上斜啞鈴彎舉是唯一能夠鍛鍊到二頭肌外側頭的方法。

當時傾斜而坐時，雙臂位於身體後側，從而伸展二頭肌外側頭，使其發出更多的力量。這樣的話，當你做上斜彎舉的時候，更多的壓力會放在外側頭上。這非常重要，因爲外側頭讓你的二頭肌從側邊看上去更加漂亮。當別人讓你彎曲胳膊時，你的二頭肌肌峯會凸現出來，上斜彎舉也有塑造肌峯的作用。

注意：做完槓鈴彎舉後，接着做上斜彎舉。試着這樣做：從上斜彎舉開始，斜度大概是30度。做不動之後，把斜度調到45度，繼續練習，休息時調整斜度。做不動之後，把斜度增加到大約60度，完成練習，直至肌肉充分燃燒，無法繼續動作。這纔是一組!調整休息時間，在第一次調整斜凳之後，完成十次重複，然後做三組練習。

四、錘式啞鈴

多年來健身者一直都把錘式彎舉放在二頭訓練的最後一輔助刺激前臂。

然而研究表明，錘式彎舉更能鍛鍊到二頭肌的外側頭。爲了鍛鍊到這個非常重要的外側頭，你必須堅持做錘式啞鈴彎舉。

注意：努力嘗試交叉錘式彎舉。與軀幹呈45度角做彎舉，向着相反的肩膀，而不是直接在身體前做彎舉。這樣更能鍛鍊到你的二頭肌外側頭。夾緊身體。

五、彈力繩

儘管看起來沒什麼用處，彈力卻繩可以產生一種特殊的阻力，叫做“線性可變阻力”。這也就是說隨着活動範圍的變大，阻力也會變大。繩子的方向即阻力方向。以二頭肌彎舉爲例。在最低處時，彈力繩基本上是鬆弛狀態。隨着彎舉，彈力繩會拉伸。你舉的越高，拉伸越大，產生的阻力也越大。

這樣做的優勢在於隨着阻力變大，你需要利用到更多的二頭肌肌纖維。更好地刺激二頭的各個角落。除此之外，也能增加肌肉。二頭肌只是在ROM的後半部分得以充分鍛鍊，肱肌(二頭肌下的深處的肌肉)和肱橈肌(手臂大拇指一端的大前臂肌肉)在舉起重量時承擔大部分壓力，直至訓練完成一半，也就是臂肘彎曲90度時。

這之前以及剩餘的動作中二頭肌幾乎不承擔推舉的部分。當你加上零負重的單槓時，在前半個推舉中，你的推舉表現會受到肱肌和肱橈肌的限制，這比二頭肌從中間位置甚至更高高度上能夠舉起的重量要小得多。

這也是爲什麼坐姿槓鈴彎舉時你能做更多彎舉，如上述所說。但是使用彈力繩讓你能夠從更輕的重量開始，隨着彎舉高度的提升，舉起的重量也會增加。這也將給二頭肌造成的壓力最大化，從而最大化的鍛鍊二頭肌。當你做鏈條彎舉時，你會感受到二頭肌的痠疼和肌肉的燃燒。

注意：做三組彈力繩彎舉練習，每組重複10-15次，直至做不動。

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　　動作一：窄距俯臥撐

最基本的能夠很好的訓練上肢力量的動作非俯臥撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的`情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯臥撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。

　　動作二：坐姿啞鈴彎舉

啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裏或者辦公室。閒暇的時間就可以用來鍛鍊一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤爲重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。

　　動作三：手臂槓鈴彎舉

這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的器材槓鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎槓的槓鈴。相對於一般的槓鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更爲明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加槓鈴片的空槓進行動作練習。

　　動作四：臂力棒

這是一個能夠很好鍛鍊臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。

　　動作五：引體向上

這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛鍊在做這個動作的時候需要懸掛在單槓上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單槓的位置再下來。

　　動作六：槓鈴後肩划船

這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛鍊。首先以臀部爲中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握槓鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。