60秒方案甩掉粗手臂
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粗粗的手臂會導致我們整個上半身看看起來胖胖的,也讓我們遠離了美美的無袖連衣裙。那如何甩掉粗手臂這個困擾呢?今天小編就和大家分享幾個60秒就能讓粗手臂拜拜的方案,快跟小編一起動起來吧。
60秒方案甩掉粗手臂1
道具:一根彈力繩
鍛鍛鍊步驟:
1、站姿,雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下,雙手各抓住兩端的繩頭;
2、挺胸收腹,兩肩放鬆,背部保持挺直,身體慢慢彎腰向前傾,雙膝彎曲;
3、雙手拉住彈力繩向身後擡起,在這個過程中保持雙臂挺直;
4、保持身體穩定,雙臂緩緩上下拉伸彈力繩,每次向上拉伸時,要保持臂部挺直不能彎曲;
5、接着雙臂向左右兩邊打開,拉伸彈力繩,雙臂打開的幅度不用過大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6、最後,上臂保持不動,肘部輕輕彎曲,用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中,大臂一定要保持平穩,不要隨小臂晃動。
Tips:剛開始做拉伸練習時,因爲肌肉長期不運動,突然承受比較強力度的拉伸,上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現象,所以最好在開始做練習之前先做做擴胸運動,並活動一下肩頸部。
手臂練習注意:
1、這樣的感覺就對啦
在手臂的上下拉伸動作時,上臂的肌肉會因爲拉伸玩而產生痛感,這是正常現象哦!因爲我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕鬆下垂的狀態,沒有得到過鍛鍊。在突然拉伸時,就會有痛感。多練習幾次,這種痛感會逐漸緩解。
另外,在拉伸彈力繩時,肩頸處和背部的'肌肉也會覺得緊張,常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的,因爲肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。
2、鍛鍊的長度
以上的3個拉伸動作,每個可以做20下,按照秒針的速度給自己計數,3組動作完成,正好1分鐘!
3、更緊一點
如果想讓拉伸的效果更明顯,那麼你可以選擇更換彈力繩,粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次,你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩,這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。
4、錯誤的做法要注意
首先,身體不要過於前傾,這樣上臂會因此而得不到充分的鍛鍊。並且在練習的過程中還容易出現頭暈的現象。
太過於追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中,不用盡量擡高雙臂或者打開雙臂,否則上臂非常容易抽筋。練習一段時間之後,你的胳膊自然會擡得更高。
平時不做臂部聯繫的MM在做這套拉伸動作時會覺得強度太大,所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利於血液循環和肌肉拉伸的。在整套動作中,都要保持平穩的呼吸哦!
60秒方案甩掉粗手臂2
瘦手臂動作1:啞鈴(寶特瓶)肩推
首先,我們雙手握等重量裝水寶特瓶,站姿與肩同寬後,將寶特瓶水平向上伸展、超過頭。這個動作可以運動到我們的上胸、三頭等肌肉,對於雕塑緊實手臂線條很有幫助。
瘦手臂動作2:啞鈴(寶特瓶)側平舉
這個動作是消滅蝴蝶、打薄掰掰袖的厲害運動!雙手握緊等重量寶特瓶後,掌面朝下手軸微彎,並緩緩地擡起手臂至水平,再放下。運動時留意不要聳肩,以避免受傷唷~
瘦手臂動作3:啞鈴(寶特瓶)前平舉
這個動作能幫平衡我們肌力發展,還能適度的改善圓肩駝背問題。預備動作雙腳站與肩同寬,雙手緊握寶特瓶前後兩端。接着,將寶特瓶上提到肩膀高度,停留3秒後在緩慢放下。
瘦手臂動作4:啞鈴(寶特瓶)提舉
最後這個動作可以訓練到我們二頭肌、前臂等肌肉。動作中,我們兩手一起抓着寶特瓶(或是兩手各拿一個空寶特瓶也可以~),接着垂直向上提起到胸前、再放下。
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