年後有效減肥的小技巧
本文已影響2.6W人
本文已影響2.6W人
年後有效減肥的小技巧,很多有肉的女孩子老是叫嚷着要減肥,苗條的身材是每個女孩子渴望的,減肥最有效的辦法就是控制飲食和適量的運動,朵朵女性下面跟大家分享年後有效減肥的小技巧,一起get起來!
年後有效減肥的小技巧1
一、早餐吃根香蕉
過年的時候,家家戶戶都有準備各種糖果、糕點等甜食。吃太多甜食,容易導致身體過多的糖分和熱量,非常容易導致身體肥胖。想要減肥,恢復輕盈狀態的話,建議要戒掉甜食。比如說早餐的時候吃根香蕉,可以滿足對甜食的渴望,但是吃了又不會發胖。再者香蕉能夠促進腸胃蠕動,還能夠幫助排宿便。堅持每天吃,減肥效果很快就會出現。
二、開始鍛鍊計劃
很多人放假回家過年的時候,基本上都是睡到日上三竿。吃了午飯就開始出去玩,玩到半夜纔回家。基本就沒有花時間鍛鍊,本來過年的時候吃的食物比較多,而且多爲高脂肪高糖分的食物。還整天不鍛鍊,身體內堆積的脂肪都無法被消耗,最終體重就會快速飆升。爲了減肥,年後開始上班的人們,請務必開始鍛鍊計劃。不管工作有多忙,都至少要擠出半個小時的時間鍛鍊。
比如說白天沒有時間鍛鍊,可以晚上回家之後。忙完了所有事情,開始看電視的時候做。可以把看電視的時間,改成跟着視頻做操。選擇一些具有塑形效果的健身操,每天堅持鍛鍊,不僅有助塑形,減輕體重,而且還能夠拉伸肌肉,避免白天長時間坐着帶來的痠痛感。
年後有效減肥的小技巧2
怎麼安全有效減肥
減肥不等於減脂肪
1、脂肪是人體不可或缺的組織。我們需要一定量的體脂用於緩衝,用於維持正常體溫,用於維持我們的中樞神經系統和其他器官的正常活動。這部分脂肪的存在,對維持我們的健康是必不可少的。
在腹內器官周圍的脂肪稱爲「內臟脂肪」。過量的內臟脂肪會浸入器官,進而影響它們的正常功能,甚至導致糖尿病、心血管疾病等疾病的`發生。故而內臟脂肪纔是我們真正希望減少的脂肪。對普通人來說,女性的體脂含量控制在20%~25%,男性控制在15%~20%,就算是比較好的了。每個人的體脂含量存在一定個體差異,所以你可以找專業醫生諮詢,以瞭解自己的理想體脂比例和適合自己的減肥方法。
限制熱量
2、如果想要減肥,我們就需要合理限制熱量的攝入。你可以記錄下未來3天的飲食內容(其中最好包含一個週末,因爲大多數人在週末會吃得更多),用來給調整飲食結構提供依據——比如少喝點酒,少喝點含糖飲料,把大份套餐換成小份。根據減重目標,估算出每天需要的卡路里,然後嚴格控制攝入。這就是通過調整飲食習慣來完成減肥的方法。可以諮詢專業機構,針對你的減肥目標、生活習慣、運動方式和醫療條件,進行個體化的飲食設計。
拒絕低脂飲食
3、是的,你沒有看錯。有研究表明,相比於正常的食物,低脂飲食並不如預期那樣有助於減肥。
因爲長期的低脂飲食很難堅持下來。日常飲食中的脂肪給予我們飽腹感,與同樣質量的蛋白質或碳水化合物相比,脂肪含有更多的熱量(熱價比,脂肪:蛋白質:碳水化合物=9:4:4),而熱價高的食物通常更容易讓人有滿足感。
採用低脂飲食可能會令吃飯變得不那麼愉快,從而導致間歇性地暴飲暴食,對健康非常不利。
推薦每日所需熱量的30%來自脂肪(如果脂肪供能比例少於20%或者更少,就是所謂低脂飲食)。照此計算,如果你一天需要1800千卡熱量,那意味着每天可以攝入60克脂肪。
減少碳水化合物攝入
4、碳水化合物是人體主要能量來源,維持我們正常思考以及日常活動。但如果你要減肥,就不能攝取過量的碳水化合物。因爲機體需要能量時,會先分解糖原,以提供所需。儲備的糖原耗盡後,機體纔開始燃燒脂肪。所以,如果機體的糖原水平處於相對較低的水平,將有助於我們更快地消耗脂肪。爲了避免血糖的劇烈波動,可以選擇升糖指數較低的食物,比如蔬菜、牛奶、雜糧麪包等,都是不錯的選擇。而許多飲料中所含碳水化合物的量,會遠超過你的想象。爲了減肥大業,“戒”了它們吧。
不要只看重量變化
5、體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數字並不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。需要的是體脂測量儀,來了解你的體脂含量。或者使用腰圍的數值來估計,如果腰圍減小,說明你的腹部脂肪減少了(我們之前提到,這些內臟脂肪會影響你的健康)。對於中國人腰圍來說,男性85釐米、女性80釐米,爲腹部脂肪堆積的警戒線,一旦高於這個數值,就要小心了。
保證充足的睡眠
6、充足的高質量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。激素水平影響着機體的代謝功能,睡眠質量不佳或睡眠時間不足,會影響激素分泌,進而導致減肥困難。另外,睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。
進行高強度的有氧運動
7、相比於持續的中等強度的有氧運動對健康有益,間歇的高強度的運動對減肥的效果更好。因爲人體首先從血液中的葡萄糖中獲得能量,然後是儲存的糖原。一旦糖原儲備耗盡,機體就開始消耗脂肪供能。高強度的運動對能量需求更多,人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。除此之外,在結束高強度運動後,機體還會處在高代謝水平,脂肪消耗還會持續一段時間。
建議每週進行150分鐘的高強度運動。時間可以靈活拆分,例如分成5個30分鐘或者15個10分鐘的運動。可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練等。
多長點肌肉
8、人在清醒的狀態下,身體的肌肉幾乎一刻不得閒,無論你在做什麼——站立、行走、洗澡或者其他事情——這都會消耗不少能量。因此擁有更多的肌肉意味着你的基礎代謝率會更高。另外,大肌肉羣可以幫助消耗更多熱量。
建議首先鍛鍊腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉羣。先多針對這些區域的肌肉進行鍛鍊,而不是做無數的仰臥起坐以增加腹部肌肉(腹部肌肉較小,所以耗能較少)。
均衡營養
9、學會看懂食物的營養成分表。如果想減脂,你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質,以及它們各自的比例。可以運用手機軟件來記錄熱量和營養素的攝入量。
如果覺得按克記錄自己的營養攝入太麻煩,但是仍然想知道自己究竟吃了多少?那熟悉一下常見食物的營養成分,這可以幫助你相對準確地估計「是不是已經吃了太多了」。
還要提醒一點,沒有充足的水分,機體就不能有效地燃燒能量。所以,足量的水分攝入可以幫助我們更好地減少脂肪。
運動後不要吃太多
10、對大多數的白領來說,如果鍛鍊後爲了獎勵自己,而多吃了幾塊點心。那麼這些點心的熱量,可能超過你之前鍛鍊90分鐘消耗的熱量,也就是說,可能那90分鐘白練了。如果你每天花90分鐘鍛鍊,而其他大多數時間是坐着的,那麼運動後的食物攝入應該小於30克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加2勺毛豆的量。
怎麼減肥最快最有效?減肥的最好方法 減肥小妙招
可以讓減肥事半功倍的生活小技巧
減肥後如何防止反彈,有效減肥不反彈的小技巧
慢跑減肥瘦身有技巧 怎麼慢跑減肥
健身跑步減肥更有效?3技巧讓你在跑步機上甩掉肉
走路減肥的6個技巧 走路減肥還是騎自行車減肥
簡單又有效果的美白小技巧
女性需要知道的減肥技巧有哪些
年關減肥衝刺 蒐羅最快最有效的減肥方法
宅在家裏怎麼減肥 假期在家減肥小技巧
最有效的減肥方法TOP5 抑制食慾的小技巧
秋季怎麼減肥 四個健康有效的小技巧
簡單有效的美白小技巧
不節食可以減肥嗎 減肥的小技巧有什麼呢
要達到想要的減肥效果的技巧
跳繩減肥學會這幾個技巧減肥更輕鬆
運動減肥加速燃脂的七個小技巧
快速減肥瘦身的技巧有哪些
李榮浩怎麼減肥的 比運動還管用的減肥技巧
小骨架肥肥女的有效減肥法
曬後快速美白不能錯過的有效技巧
剖腹產後減肥黃金期 怎麼減肥有效
游泳減肥有什麼技巧