日常深蹲需要注意的事項
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日常深蹲需要注意的事項,深蹲主要鍛鍊的是人體的關節,做深蹲是特別考驗力氣的,大家做深蹲的時候一定要記得保護好自己的膝蓋喝腳踝,因爲深蹲的時候有可能被會傷害,下面瞭解一下日常深蹲需要注意的事項。
日常深蹲需要注意的事項1
第一、因爲人體在做深蹲時大腿會貼緊小腿,身體無法再向下,也就是身體已經降到了最低點。想要做到標準的深蹲,起來時是需要極大的力氣的,肌肉也會一定程度上的痠痛。因此一定要量力而行,不要一開始就做一百個,免得第二天就不想再做。鍛鍊這種事情真的應該循序漸進,才能夠更加長久的堅持。
第二、在下蹲的過程中注意調動三個軸的運轉,身體稍微前傾。這樣可以保持身體的平衡,但是不要過度的前傾,免得達不到鍛鍊的效果。實際上深蹲到最低點時身體是坐着的,不要因爲有個蹲字就用蹲的標準要求自己。
第三、爲了達到鍛鍊的要求,在做深蹲時應當在最低點停留一秒左右,決不能快速上升下降,也不要靠慣性反彈,因爲這樣極其容易損傷膝蓋關節處的軟骨。
第四、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
第五、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
第六、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
第七、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。
如果這些注意事項和深蹲的標準你都可以做到,而且每天堅持做一百個,然後配上合適的飲食,那麼,在一年後你的身材一定會變得極好,免疫力和抗病能力都會大幅度提升。
日常深蹲需要注意的事項2
深蹲的正確姿勢
1、準備下蹲:首先我們在做準備動作的時候,記住擡頭挺胸,岔開雙腿,雙腳平行並保持與肩同寬,頸部和頭部保持平穩,雙臂向前伸直,調整呼吸節奏。
2、下蹲時:然後在下蹲的'時候要深吸氣,緩慢地屈膝下蹲,讓大腿與地面保持平行,膝蓋不要超過腳尖,背部保持筆直。
3、準備起身:最後深呼氣的同時緩慢起身,背部挺直,恢復到準備動作。
深蹲的注意事項
1、加寬雙腳間距能更多的鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉,縮小雙腳間距能更多的鍛鍊大腿外側的肌肉。
2、下蹲發力時臀部先用力,速度不要過快,爲了避免膝關節的磨損,下蹲後膝蓋不要超過腳尖。
3、爲了避免頸椎和腰部受到損傷,我們在運動過程中背部應保持挺直或微微前傾。
4、在進行深蹲訓練時要慢慢來,練習深蹲動作時一定要儘可能做到最標準,不能急於求成,一味的只求數量而降低標準是沒有效果的。
5、在訓練時要控制好每組動作中途休息的時間,可以根據每個人的自身情況控制在40到60秒之間。
6、在進行負重深蹲的訓練時,不要讓槓鈴的負重點集中在關節或骨骼上,應該將其負重點放在比較柔韌的肌肉處,可以適當讓槓鈴與肩部增大接觸面來提高承受力。
深蹲的好處
1、深蹲可以鍛鍊腿部和臀部肌肉,同時骨骼的力量也能得到鍛鍊。
2、深蹲能夠增長肌肉維度並提高肌肉密度。
3、在經過不斷練習深蹲動作之後,不僅會改善氣短頭暈這種現象,還會加強心肺功能,提高心臟機能。
4、長期練習深蹲運動,可以減緩人的衰老速度。
5、深蹲運動不僅能夠拉長腿部線條,還能促進身體的新陳代謝,達到增肌瘦身效果。
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