下腹肌肉正確使力方法

下腹肌肉正確使力方法，下腹肌肉其實是特別難鍛鍊的一種，也比較難正確用力，有些人鍛鍊了之後效果並不是特別好，那麼下腹肌肉正確使力方法是怎樣的呢？今天就由小編爲大家講解一下。

下腹肌肉正確使力方法1

7組高效下腹部訓練

每組30秒、中間休息10秒

1、 仰臥擡腿

把腿放下去時背部要貼地面，核心收緊，用力把肚子往下按，然後腳放下去的時候可以慢一點，一開始可能還不能完全貼地面，如果妳一直持續將核心收緊就會愈練愈好。

2、 反向卷腹

同樣的記得背部貼緊地面，雙腳慢慢放下，再用力把腹部往下按，可以感受下腹部施力的力道即可。

3、 坐姿卷腹

先把雙手放在地上做支撐，腹部施力，做的時候記得收緊核心，核心力量比較強的可以把雙手擡起來放胸前，但身體請務必要保持穩定。

4 。坐姿交替擡腿

手肘撐地，下背部貼緊地面，雙腿交替上下擡，同樣的用力將腹部往地面上按，感受下腹部施力的力道。

5、 曲腿支撐

雙腿彎曲並擡起來，小腿和地面保持平行，雙手伸直上下壓，核心收緊，請記得儘量用下腹部的肌肉做支撐。

6、 仰臥交替擡腿

背部貼近地面，下腹部用力，雙腿擡高腳掌左右交錯，核心收緊。

7、 V字支撐

雙腿微微擡起，上半身也微微起來，同樣的背部儘量貼緊地面，雙手用力往前伸直與地面平行，保持姿勢大約30秒即可休息10秒。

下腹肌肉正確使力方法2

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的`只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作：我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。

垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。