如何正確跑步避免小腿變粗
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如何正確跑步避免小腿變粗,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,運動可以提高身體的抵抗力,適量運動才能對生活充滿熱情,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,和小編一起看看如何正確跑步避免小腿變粗,知識。
如何正確跑步避免小腿變粗1
有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗,那不過是鍛鍊後腿部充血,導致肌肉膨脹而已,過十幾個小時或幾天就會恢復到原來的狀態。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉,因爲充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比,長肌肉的速度慢多了。
如何防止跑步後小腿變粗?
其實,要想絕對避免小腿變粗,也不是沒有辦法。
1、跑步要熱身
尤其是在跑步前,腿部一定要做拉伸動作,身體在充分預熱情況下,並且做到拉伸適當,小腿才能以最狀態下跟上身體的運動,這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題。
2、跑步姿勢要對
首先跑步時應保持頭和肩的穩定,臉要正對前方,兩眼注視前方,肩部放鬆。身體從頸部到腹部保持直立,腰部保持自然直立,腹部肌肉稍微緊張,軀幹不要左右晃動。
其次跑步時擺臂應以肩爲軸前後擺動,左右動作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五指併攏變掌。跑步時大腿前擺時積極送髖,大腿和膝用力向前上擺動,而不是隻往上擡。跑步時腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。
最後小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。跑步時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
3、跑步後要拉伸
跑步後伸展也是很重要的一環,這不但能緩解跑步後的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。
4、事後泡腳
跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿,能充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
如何正確跑步避免小腿變粗2
跑步導致小腿變粗的原因有可能是單次跑步時間不夠長,錯誤估計了自己消耗的卡路里,平時又沒有控制飲食,自然長胖。其實跑步十幾公里可能只消耗掉了一塊小蛋糕的熱量。
因爲人只要一使用肌肉,運送能量的血液就會集中在特定的運動部位,造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過,這種「腫大」現象是因爲身體激烈運動後所產生的短暫性反應。
解決方法:
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2、跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。
3、注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,其有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。
4、女性跑步之前儘量要做熱身運動。
在跑步前,熱身對腿部的拉伸運動尤爲重要。儘量預熱充分,並且拉伸到位。
跑步注意事項:
1、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
2、在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
4、不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
如何正確跑步避免小腿變粗3
1、跑步前熱身運動很重要
跑步前,對腿部的拉伸很重要重要。其實拉伸就是之類舒張肌肉的運動,不僅可以把肌肉線條拉長,也可以塑形,拉伸能夠使你的小腿處於最放鬆的狀態。 只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
2、運動中跑步速度節奏是關鍵
有的人爲了儘快達到瘦身的效果,不斷加大運動量,挑戰極限,這對小腿加粗起到了相當的推動作用。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損,最終造成肌肉的快速增長。跑步過程中,速度上不能太快,把有氧運動的範圍控制在:(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的.人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,不僅脂肪不會燃燒,反而對肌肉刺激性大,讓小腿“反受其害”。
3 、運動中的訣竅是腳跟落地慢跑
跑步時前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力,但是實際上就是對小腿肌肉的一種鍛鍊,但這會造成腿部粗壯的。如果說腳跟先落地慢跑的話,會減少小腿肌肉的“負擔”,所以,爲了MM們美麗纖細的美腿,跑步時要切記用腳跟落地,接着前腳掌觸地慢跑。
4、運動後熱水泡腿按摩很有益
跑步後堅持用熱水泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
如此,四步便能使你在整個瘦身減肥過程中充分燃燒脂肪,也避免對肌肉的過度“鍛鍊”,達到你心中完美的瘦身效果!
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