給長跑的新手們的建議

給長跑的新手們的建議，長跑是一項很困難的運動，對於不經常運動的人來說，一開始需要堅定的意念，否則可能承受不住。今天這篇文章就是給長跑的新手們的建議，運動的時候多注意安全。

給長跑的新手們的建議1

不要忽略跑前熱身

跑步前全面徹底的熱身能夠有效避免跑步經常遇到的肌肉緊張、岔氣等情況。一開始可以通過慢跑來提高身體的溫度，放鬆關節，然後通過靜態拉伸讓參與跑步的肌肉進入到最佳狀態。同樣的，也不要忘記在跑步結束後，用最少5分鐘的時間放鬆。

循序漸進

如果你現在的日常跑步距離是一次2—3公里，現在計劃長距離跑對你來說後果可能是災難性的，不僅僅是你大概率完成不了訓練，你還可能面對傷病的威脅，傳統的觀點，跑步里程的增加不宜超過上一週的10%，每週增加2—3公里也是一個增加跑步里程的好辦法。

和慢慢增加跑步距離一樣，跑步速度也不宜過快。開始跑的太快，很容易到跑步的後半段能量耗盡而無法完成訓練。

保持合理的跑姿

跑步時要不定時檢查自己的跑姿，從頭開始，目視前方而不是盯着自己的腳，肩膀放鬆，背部挺直，不要給胳膊、腰、手多餘的壓力，腳步向前。合理正確的跑姿對預防受傷來說非常重要。

跑走結合

如果完成不了長距離訓練也沒有關係，不必全程跑下來，可以通過跑走結合的方式完成訓練。這種間歇訓練的方式能帶來諸多益處，不僅能夠燃燒大量的卡路里，跑走結合還會提升耐力，這一階段的間歇訓練要控制好強度，身體感覺舒適是第一位的。

儘量選擇戶外跑

跑步機上跑步強度相對較低，另一方面長時間在跑步機上跑步比較枯燥無聊，機跑最大的挑戰不是身體上的而是心理上的，如果條件允許，儘量選擇戶外跑，新鮮的空氣和戶外的風景，會在一定程度上轉移注意力，使你跑得更輕鬆，跑得更遠。

遇到極端天氣時，我們不得不選擇在跑步機上進行訓練，爲了增加機跑的趣味性，可以通過變換跑步機的坡度和速度以起到間歇訓練的效果，也可以放慢腳步，調高跑步機的坡度模擬爬坡訓練。

停下腳步做肌肉拉伸

跑步時身體不同部位的肌肉僵硬是新手跑者無法進行長距離跑步的主要原因之一，當遇到這種狀況，應該及時停下來通過必要的拉伸來緩解症狀，具體的做法是拉伸受影響身體一側的肌肉，時間持續30秒，然後再繼續跑步。

和跑友一起跑步

很多新手跑者表示，沒有跑友的陪伴，他們很難獨立完成長距離訓練，因爲通過和跑友的聊天、相互鼓勵來轉移注意力，能夠有效降低跑步的疲勞感，所以相比自己一個人跑步，和跑友一起跑步往往可以跑更長的距離。

通過說話測試控制速度跑步

你在跑步時確定過自己的配速是否過快嗎？這樣做十分有必要！大部分新手跑者無法完成長距離跑步的主要原因就是跑的太快。剛接觸跑步時，理想的跑步速度應該是保持聊天配速，即當在跑步時能夠舒服地說出一個完整的句子，如果上氣不接下氣，說明你跑的太快了。

增加力量訓練

在不跑步的休息日應該增加力量訓練，力量訓練能夠保證身體承受跑步所帶來的壓力，有效避免跑步帶來的傷病，使你跑的更遠。力量訓練不需要花太多時間，每週2—3次，每次15—20分鐘的力量訓練就可以了。

打心理戰

一些新手跑者具備了一定能力跑更長的距離，但是缺乏自信導致自己無法跑的更遠，那麼如何建立精神耐力呢？大多數情況下，我們可以使用精神勝利法來轉移自己的注意力，如：思考、聽音樂等。

改變跑步路線

每次跑步都是相同的路線更容易產生枯燥感和疲勞感，嘗試新的跑步路線可以分散你的注意力，如果通常在操場跑道上跑步，試着在附近的街道、小路上跑步，或者在網上搜索附近的跑步熱門路線，經常變換跑步路線，跑步過程的新鮮感。

設定一個小目標

有明確的短期目標可以幫助你應對長跑帶來的心裏挑戰，小目標可以簡單到跑到下一個公交站牌，然後是下一個，再下一個……，通過完成一個個小目標，慢慢實現自我進步。

給長跑的新手們的建議2

把握補水時機

很多新跑友在跑步過程中只關心自己的速度和距離，容易忽略了補水，爲了成績快幾秒而少喝一次水，這是不好的。因爲人體的反饋信號是有延遲的.，所以不要以爲自己不覺得渴身體就不需要補水，當覺得真正渴的時候其實自己的身體已經處於嚴重缺水狀態，這不僅會影響成績，嚴重的話還會影響身體健康。

給新手的建議：至少每跑5公里補水一次，不要因爲過分追求成績而犧牲補水。

關注跑姿

很多新跑友初跑時的注意力都在裝備和線路上，往往忽略了跑姿。其實，不良跑姿很可能會導致肌肉拉傷、骨骼受損、崴腳等傷病。

給新手的建議：從現在開始關注自己的跑姿，糾正錯誤，保持正確跑姿，不要怕慢，正確跑姿的養成至關重要。

時刻關注身體信號

新跑友在開始跑步階段都會遇到疼痛，很多人覺得扛扛就過去了，其實這是身體在釋放信號，輕微疼痛千萬不能忽視——那很可能是受傷的徵兆。

跑量重要，熱身和拉伸更重要。

很多新跑友非常在乎自己的跑量，認爲成績的取得是靠跑量積累出來的，恨不得把每一秒的時間都用於跑步。但事實上跑前熱身和跑後拉伸都是不能缺少的步驟。跑前熱身是爲了避免受傷，跑後放鬆是爲了快速恢復，促進血液循環，減少乳酸堆積。

量力而行

新跑友對於比賽的渴望是迫切的，很多人訓練時間不長就要報名參賽，這其實是很危險的。長跑不僅需要意志品質，更需要實力來保證，實力從何而來？源自科學系統的訓練。

選適合自己的鞋

跑鞋的品牌和種類很多，各種廣告宣傳鋪天蓋地，我們經常能夠看到當季最“火”的鞋被熱評，很多新跑友喜歡盲目跟隨流行趨勢買跑鞋，這其實沒必要。鞋子適合自己最重要，不適合自己只會導致受傷。

給新手的建議：不是貴的就是好的，選跑鞋別信廣告，只能信自己的腳。還是那句老話，鞋合不合適，只有腳最清楚。