肚子減肥的運動方法
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肚子減肥的運動方法,身體最容易堆積脂肪的部位包括腹部、腰部及臀部,贅肉非常影響美觀,而且容易引發健康問題。對很多女生來說,肚子上的贅肉是非常麻煩的,下面是肚子減肥的運動方法。
肚子減肥的運動方法1
空中蹬自行車
首先仰臥在地板上,背部要緊貼地板,把兩手放在頭部的位置,接着打開雙臂,接下來擡起雙腿開始做空中蹬自行車的動作,做的時候速度要慢一些。在做的時候呼氣,同時把上身擡起,使右肘關節能夠碰觸到左膝,保持2秒鐘之後還原,接着再用左肘關節碰觸右膝,也是保持2秒鐘還原,這樣反覆做100-200個。它主要是依靠腹部的力量來完成動作,因此減肚子效果較好。
轉體運動
轉體運動主要是直立轉體和坐式轉體。直立轉體時準備一根晾衣杆或者是其他長杆,身體保持直立站姿,雙腳分開比肩稍微寬一點,接着雙手將晾衣杆放在肩膀後面,左右扭動上體,做的時候要使用腰部的力量,下身不要動;坐式轉體時坐在地板上,手指交叉,手掌朝外,手臂向前伸直,左右扭動上半身,注意要使用腰部的力量。
跳繩
跳繩,是一人或衆人在一根繩中做跳躍動作的運動,也是消耗卡路里最多的一項運動。跳繩約30-40分鐘能消耗三百千卡熱量,每減一公斤脂肪,大約要燃燒七千千卡熱量。而在跳繩的過程中,腹部核心肌羣也會有效地參與到運動鍛鍊當中,能夠起到很不錯的燃脂效果,因此如果覺得當前腹部脂肪許多的,能夠通過跳繩來燃脂。
飲食調節
減小肚子,除了運動,還要飲食調節。平時要注意多攝入蛋白質和纖維,少吃油膩食物。酸奶中所含的乳酸菌有助於增加食物的營養價值,建立腸胃正常的細菌生態,增強免疫力,預防慢性病的發生。此外,乳酸菌還能夠調整腸道細菌生態,幫助有益菌正常繁殖。
肚子減肥的運動方法2
踏板式空中自行車
首先仰面躺在地板上,背部應靠近地板,雙手放在頭上,然後張開雙臂,擡起雙腿開始在空中踩踏自行車,並以較慢的速度踩踏自行車。呼氣,同時擡起上身,使右肘關節接觸左膝,保持2秒後恢復,然後用左肘關節接觸右膝,保持2秒後恢復。重複100-200次。它主要依靠腹部的力量來完成運動,所以減少肚子更好。
旋轉運動
旋轉運動主要包括直立旋轉和坐姿旋轉。直立時,準備晾衣杆或其他長杆,保持身體直立,雙腳略寬於肩膀站立,然後用手將晾衣杆放在肩膀後面,左右扭動上身,利用腰部的力量,保持下身靜止。十指交叉坐在地板上,手掌向外,手臂向前伸直,左右扭動上身,注意使用腰部的力量。
跳繩
跳繩是一項一個人或所有人跳繩的運動,也是一項消耗最多卡路里的運動。跳繩大約30-40分鐘可以消耗300千卡熱量。每減少一公斤脂肪將消耗大約7000千卡熱量。在跳繩的'過程中,腹部核心肌肉羣也會有效地參與鍛鍊,這可以起到很好的燃燒脂肪的作用。因此,如果你覺得最近腹部有很多脂肪,你可以通過跳繩來燃燒脂肪。
飲食調節
reduce肚子,除了鍛鍊,飲食調節也是必需的。平時,我們應該多注意蛋白質和纖維的攝入,少吃油膩的食物。酸奶中含有的乳酸菌有助於增加食品的營養價值,建立正常的腸胃細菌生態,增強免疫力,預防慢性病的發生。此外,乳酸菌還能調節腸道細菌的生態,幫助有益菌正常繁殖。
肚子減肥的運動方法3
水平腹肌運動
1、臍上練習:躺在牀上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習:躺在牀上或者地板,上半身保持不動,將雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。
3、腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
平躺仰臥
保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接着調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次爲一組,重複2—3組。功效:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛。
平板式
手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後腦勺至腳跟儘量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,纔可正確鍛鍊到腹部,停留60秒,可鍛鍊全身肌肉線條。
腹部瑜伽減肥法
站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後,呼氣,手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣,回覆正中;呼氣,反方向,同理。建議重複4-6組。好處:促進腸胃蠕動,有效清理體內毒素,消耗腰兩側的多餘贅肉。
呼啦圈減肥法
轉呼啦圈用腰腹均勻發力,幅度適中,保持平穩的勻速轉動。每週運動3次,每次30分鐘左右,頻率保持在每分鐘120圈。好處:轉呼啦圈是一種簡單方便的全身性有氧運動,可以大量消耗能量,不僅可以幫助腸道蠕動,促進消化和排便,還能燃燒腰腹部脂肪。
伏地挺身
膝蓋跪地,腳踝處交叉,雙手手肘伸直撐起身體重量,注意肩膀不聳起,腹部收緊,儘量使後腦勺至膝蓋呈一直線。雙腳維持不動,手肘彎曲使身體儘量接近地面但不可觸地,此時腹部仍要維持收緊的狀態。重複動作1至2共20組,可鍛鍊腹部與手臂線條。
背部伸展
趴姿,雙腳與肩同寬,腳背貼地,雙手在雙肩正下方,伸直並以手掌撐地,上半身往頭頂延伸,腹部要貼地。若腹部離地應將手肘微彎使腹部接觸地面,才能正確伸展。停留10至15秒。
夾墊擡腿
身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。擡起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上擡起,動作要慢才能達到理想的瘦身功效。10次動作爲一組,重複10組。功效:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。
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