怎樣鍛鍊減肥最有效果
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怎樣鍛鍊減肥最有效果,減肥最重要的是飲食習慣和作息習慣的調整,靠節食什麼的不推薦,也損害身體健康,怎樣科學鍛鍊減肥最有效果
01、怎樣健康快速減肥
相信很多人提起減肥時,都會有一羣親友來勸說:不要減肥,你真的不胖,只要健康就可以了
實際上,肥胖纔是影響健康的罪魁禍首,過高的體脂率是健康的第一大敵
當我們的體重超標了,一定不要猶豫,請儘快實施減肥計劃
在這裏,我給大家推薦一份減肥計劃,通過這2步驟減肥,不僅會快速瘦身,還不會影響健康,讓我們看看吧
第1步:飲食
想要減肥管住嘴,如果你想要健康地瘦身,就一定要記住管理好自己的飲食
在這裏我給大家準備了2點有關飲食的注意事項
①少食多餐
第一點是少食多餐
很多人的.減肥方式就是節食減肥,節食減肥不僅容易造成反彈,還可能會造成一些慢性病,嚴重影響健康
我們無須節食,只要保持少食多餐就可以瘦下來了
少食多餐的好處在於可以充分消化食物,不會產生食物堆積的情況,而且可以更好地控制熱量
在這裏建議大家一日五到六餐,一餐的攝入熱量不超過200大卡
只要堅持少食多餐的飲食習慣,你就可以又健康又有效地瘦下來啦
②多食用膳食纖維
第二點是多食用富含膳食纖維的食物,這類食物自帶的天然膳食纖維,不僅可以有效給身體帶來飽腹感,還可以幫助消化、促進新陳代謝等。
建議大家多食用娃娃菜、捲心菜、蘋果、香蕉、燕麥、番薯、紅薯、紫薯、扁豆、赤豆、綠豆等食物
第2步:運動
想要健康地瘦下來,就一定要記住多多進行運動,採取適當的運動,可以幫助我們的身體得到鍛鍊、幫助我們的脂肪得到分解、增加身體的各個機能、從而提高健康。
在這裏我給大家推薦了1項有氧運動和1項無氧運動,這2項運動相結合,相信一定可以改善你的身材
①慢跑
慢跑屬於有氧運動,而且是一項全身性的運動,可以給身體帶來良好而溫和的鍛鍊,在減肥的同時可以保證你的健康。
我們在進行慢跑運動的時候,需要採取正確的跑步姿勢,目視前方、呼吸沉穩、鼻吸口呼、手肘夾緊、步伐適當,身體保持一定的節奏。
建議一次進行30分鐘以上
②卷腹
卷腹屬於無氧運動,作爲無氧運動的它,不僅可以有效地消耗糖原,還可以給身體提升肌肉含量,從而增加基礎代謝率。
我們在進行卷腹運動的時候,需要採取仰臥,雙膝屈起,注意以腹部進行發力,快速捲起自己的腹部
建議一次進行4組,一組進行30個
游泳會對肌肉起到怎麼樣的鍛鍊效果
游泳鍛鍊的時候,通過水的浮力,密度,壓力對身體作用,可以平衡整個身體的肌肉。我們可以通過向後划水,鍛鍊到手臂,肩部和背部的肌肉,通過踢腿,打腿鍛鍊到臀部和腿部的肌肉。另外,可以通過在水中保持身體平衡鍛鍊到軀幹部的核心肌肉羣,所以游泳這項運動會對整個身體的肌肉都會產生影響。
不同泳姿對身體各部位肌肉產生的不同鍛鍊效果
游泳在提高全身肌肉力量的同時,我們同樣可以通過游泳加強自己想要鍛鍊的局部肌肉力量。想要加強半身的力量的時候,可以有意識地加快划水的速度和力量,想增加下半身力量的時候,同樣也可以比平時更加註重蹬腿和打水的動作。
自由泳
在自由泳當中,背闊肌的使用應該是個關鍵,是能控制好其它動作的開始,因爲遊自由泳的時候首先就是要使用它來控制好側身轉體,並以此來帶動移臂等其它動作。在遊進的過程中,上臂的弘二,弘三頭肌又是提供前進的直接力量,因此也會非常有效地鍛鍊到胳膊的肌肉。
仰泳
仰泳和自由泳比較類似,除了核心肌肉羣,肩部,臂部,大腿等肌肉可以充分鍛鍊之外,仰泳會更多鍛鍊到背闊肌,使背部肌肉得到舒展。也會更多鍛鍊到臀部肌肉,因爲在遊仰泳的時候有提臀滑的動作。
蛙泳
蛙泳給我們的印象主要就蹬蛙泳腿,所以蛙泳主要能鍛鍊到的肌肉也是腿部肌肉,蛙泳的蹬腿是利用髖關節,收大腿,然後是蹬腿,夾腿動作產生前進動力。我們可以通過髖關節和膝關節在彎曲的時候瞬間發力,再利用腳底的蹬水和雙腿的夾水向前遊進,可以很好的鍛鍊到臀部和打腿的肌肉。
蝶泳
蝶泳時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中後三束,尤其後束)用力較多,鍛鍊效果也最好。蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿,因此對腰腹力量和協調性要求非常高,對腹直肌鍛鍊是立竿見影的`,因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。
怎樣游泳可以起到更好的增肌效果?
我們可以通過改變游泳的負荷,也就是改變游泳的方式,以此來更加有效地刺激肌肉。通常我們去游泳一般是持續性的遊一段時間,這是我們大家都知道做有氧運動,有氧運動的效果主要是減脂,增加肌肉的持久力,也就是增強耐力,但這也得確不會起到什麼太好的增肌效果,那想通過游泳也可以增肌,可以看上去更有力量感的話,就必須要也在游泳鍛鍊的過程中加入無氧的訓練。也就是在鍛鍊的時候加入短距離的衝刺游泳。
具體的做法可以先做熱身,比較放鬆,舒緩的遊十分鐘,然後連續做幾組短距離衝刺游泳,也可以稱作間歇性無氧游泳訓練,最後再放鬆,舒緩的遊10-15分鐘。通過這種有氧,無氧相結合的鍛鍊方式就可以起到更好的增肌效果。
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