跳繩減肥要注意哪些
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一,跳繩前的準備工作
一定要選擇一個平坦的地面,如果能在上面鋪上地毯和軟墊那就最好不過了,而且要穿上抗震力強的運動鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的衝撞,否則跳動時的反作用力,可能會影響脊椎、腦部,造成運動傷害。另外,值得注意的是,在跳繩時,最好穿上運動內衣,或是選擇支撐力較好的棉質內衣,可以保護胸肌,避免拉傷。
然後是選擇一把好的跳繩,在選擇跳繩時只要長度和重量感覺舒適,無論哪種質地做的都可以。但因爲材質的不同,會有太粗、太重或太輕的情形,因此還是選擇適當材質做的繩子比較好。建議初學者可以選擇較長一點的繩子,擺動的幅度較大、速度較慢,之後再慢慢提高要求,縮短繩子的長度,同時也增加運動的強度。
二,跳繩前的暖身活動
由於跳繩是一項比較激烈的運動,所以練習前一定要做好身體各部位的準備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運動時間5--10分鐘即可,再慢慢增加到10--15分鐘,中間可以稍事休息,之後接着再跳。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。
三,選擇正確的跳繩方法
1兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂擡平,繩子被拉直即爲適合的長度。
2向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力做外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次,繩子從地面經身後向上向下,迴旋一週,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子迴旋越快。
3跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當躍起時,不要極度彎曲身體,要成爲自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。
四,跳繩減肥注意事項:
跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。
體重較重者宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過分負重而受傷。
應穿質地軟、重量輕的運動鞋,避免腳踝受傷。
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。
選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩,以免損傷關節,引起腦部震盪。
初學者剛開始不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效,每分鐘最少要跳100次,理想心跳速度約爲150次/分鐘。
當你越來越熟練,技術和體力都越來越好後,運動的功效就需加大很多,若你能每分鐘跳到140下,那隻要跳6分鐘,運動效果就相當於慢跑半小時,而且跳繩後再去慢跑,也會發現自己的肺活量越來越大。
劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常後,纔可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,纔算是真正結束運動。
跳繩減肥是個不錯的減肥方法,如果你覺的好的話,請把這個跳繩減肥方法介紹給你身邊需要減肥的朋友吧。
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