抑鬱症早上起不來

抑鬱症早上起不來，抑鬱症是一種精神疾病，這種病也是對身體危害很大，患者會對生活失去所有興趣，面對這種情況怎麼辦，下面小編整理了抑鬱症早上起不來，歡迎大家借鑑和參考，希望可以幫助大家。

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1、做好思想準備

當你真的不想做事情的時候，你可以嘗試儘可能地停止大腦活動（思維），把自己放到行動模式，或者僅僅做做樣子。抑鬱的聲音會告訴你“我不想起牀”，但你要回應它說：是的，我很抑鬱，但我會走到外面去抑鬱。做好思想準備是有幫助的，這樣當抑鬱試圖把你限制在牀上時，你不會毫無防備。事實上活動和抑鬱並不喜歡生活在一起。一旦你的身體開始行動，抑鬱就開始減退。

2、只是去洗澡（或把事情分解到微小的步驟）

通常心理專家對任何一個陷入抑鬱旋渦的人的建議都是：“下一件事只需要花2分鐘，不要超過。”這樣每一次你想到要去做的事情只用2分鐘就可以，就會感覺鬆一口氣，有時甚至可以感到有了希望。

一位患者說，“在抑鬱的日子裏，有用的辦法就是把事情分解成微小、再微小的步驟。我會對自己說，‘我並不一定要去工作，我只需要去浴室洗澡；我並不一定要去工作，我只需要吃點早餐；我並不一定要去工作，我只需要去刷牙；我並不一定要去工作，我只需要坐上地鐵……’這些話讓我覺得一旦事情變得很多，我還可以退出。我通常會用這樣的方式慢慢完成工作。這聽起來有點瘋狂和過於簡單，但當我掙扎糾結於起牀的時候，它確實改變了我。”

3、賄賂自己

一位抑鬱症患者把自己從牀上拽起來的方法是：提醒自己，起牀喝了咖啡後感覺會變得很好，並可以收聽自己喜歡的音樂。還有一位抑鬱症患者自述：她起牀的動力是一位85歲的跑步夥伴李阿姨。因爲她們要訓練長跑，李阿姨就會用這樣的方法拉她出來，慢跑10公里。在開始跑之前的1個小時，李阿姨會畫出路上每1公里隱藏在樹後的糖果和點心。到最後，當她認爲自己不能跑更遠時，所要做的就是想象着西瓜在下一站。

4、找個原因（或目標）

很多患者在回答“如何起牀”這個問題時會說：他們需要一些事情去做，讓他們在早上站起來。即使他們討厭起牀，他們也要爲了工作站起來。工作對於抑鬱康復是至關重要的。

一位心理治療師建議：得到任何一種工作，會讓抑鬱症患者的大腦擺脫自己的憂傷。當然工作不必是一個朝九晚五，壓力很大的工作。照顧一個年長的鄰居，照顧朋友的寵物，或在社區做志願者，都可以給自己帶來一種目標感，並要求自己從牀上起來。

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一、起牀

請求朋友或家人的幫助

如果你的家人或朋友願意幫助你幾天，每天早上到你的房間，打開你的燈，並幫助你起牀，這樣可以幫你養成早上起牀的習慣，即使你不喜歡。

你可能會提出你的室友的要求：“嘿，你是如此有活力，你介意每天早上給我一些起牀的'動力嗎？”避免讓任何人爲你長時間這麼做，否則會給他們的日程安排帶來壓力。

假裝你感覺良好

有些時候，假裝你感覺良好是你能做的最有效的事情。

當你醒來時，假裝感覺好像真的很好。強迫自己下牀，穿衣服，洗漱，吃早餐，不要偷懶或陷入思維反芻。當你爲新的一天做好準備時，你會發現你確實感覺好一點。

這個技巧的關鍵在於不要給自己思考的時間，只關注你的行爲。你可以對自己說：“我感覺健康、快樂、優秀。”

用你喜歡的東西開始新的一天

對自己進行自我鼓勵，早上做一些自己喜歡的事情。

如果你很難享受你安排的活動，想一想你以前喜歡做什麼，或者做一些相對容易的事情。

例如，你可以試着在雜誌上寫字或者塗鴉，或者做一頓好吃的早餐來賄賂自己。設置一個個性化的鬧鈴鈴聲，比如將鈴聲設置成“起牀了，起牀了，現在是早餐時間。”“起牀了，起牀了，起來就有錢賺了。”這樣類似的，能刺激自己的積極性的鈴聲（錄音，然後設置成鈴聲，每個智能手機都可以）。

讓起牀儘可能簡單

如果早晨對您來說很難，請提前做好準備，以便儘可能少地做其他事情。

前一天晚上準備好衣服，準備早上做的事情儘量提前做好，當你的鬧鐘響起，起來做一頓簡單但可口的早餐。

例如，你可以提前準備好第二天早上吃的東西放在冰箱裏，第二天早上用微波爐熱一下就能吃了。

嘗試開始一天的清單，讓自己動力

爲自己設定一些現實的目標並寫下來，你可能會更有動力起牀並開始新的一天。

在牀上放一張筆和一張紙，在下牀之前快速的做一個待辦事情清單。這將有助於給你一天的方向。

請記住，如果你沒有完成你的清單上的所有內容，這是可以的。您可以簡單地將沒有完成的任何事情移動到您的第二天的待辦事項列表中，或重新評估您的目標並根據需要調整列表。

二、改變生活方式

吃好

你吃的食物對你的情緒有很大的影響。

健康的食物能爲你的身體提供足夠的營養和穩定的能量供應，讓您感覺更好。

在飲食中攝入足夠的歐米茄-6和歐米茄-3脂肪酸。這些營養素可能能夠緩解抑鬱症的症狀。植物油是ω-6脂肪酸的良好來源，而魚油和亞麻籽油含有豐富的ω-3脂肪酸。避免咖啡因和酒精，這可能會導致情緒波動。

做些運動

體育運動能讓你在心理上感覺更好。

當你開始運動，身體釋放內啡肽讓你感覺良好。

在街區周圍快速散步或與你的狗玩幾分鐘就足以提升你的心情。你甚至可以嘗試幾個小練習，如早上散步和短暫的夜間瑜伽課程，每晚睡前放鬆一下。

改變你的期望值

不要期望自己完美。過分苛求自己會使導致不必要的自責和內疚，會使你的情緒變糟。

設定一些小的，適當的目標，儘可能地做到這一點。如果你犯了一個錯誤，或者沒有完成你想要的任何事情，不要責怪自己。事實上，即使是最小的成功，也可以鼓勵自己。你可以說：加油，你今天中午之前起牀！“每一個小小的勝利都是重要的。

曬太陽

陽光提高你的血清素和維生素D水平，這兩者都可以讓你感覺更好。

每天至少15分鐘，吸收自然光，曬太陽。

如果溫度足夠，穿上T恤和短褲，讓更多的皮膚暴露在陽光下。但是，如果您容易曬傷，請記得使用防曬霜。打開你的百葉窗，在室內獲得更多的自然光線。

找到方法來保持忙碌

強迫自己思考除抑鬱症以外的事情可以讓你感覺更好。

如果你很難主動保持忙碌，參加一個活動，這能讓你保持忙碌。

考慮一下和朋友一起做志願者，或者從事兼職工作。避免參加要求苛刻或高壓力的活動。

調整你的自我對話

抑鬱症給你一個陰暗的人生觀，但你可以改變你的想法，挑戰你的消極想法。

當你精神上批評自己的時候，問：“這是真的嗎？”並尋找反例。

重點提醒自己，你的好的積極品質，即使這樣做感覺不自然。

例如，如果你注意到自己在思考“我可能不存在”，那就挑戰自己：“我的寵物需要我，而我是志願者，還有其他人等着我去幫助”。

三、尋求外界幫助

尋求幫助

抑鬱症是一種孤獨，孤立的經歷，但社會支持可以幫助你減少孤獨感。

尋找你所愛的人的陪伴有助於恢復你生活中的意義和前景。

努力與你的朋友和家人重新聯繫，即使你已經有一段時間沒有和他們交談了。

如果你遠離親人居住，可以考慮加入當地的抑鬱症支持小組，或者做志願者工作，以獲得社交聯繫。抑鬱症都會影響到很多的人，所以你的社交圈中的某個人可能會對你的經歷產生同情。

尋求治療師的幫助

談話療法是抑鬱症最流行和有效的治療方法之一。

你可能會找到辦法自己處理抑鬱症的症狀，但是治療師可以幫助你做出更加困難的任務來識別和治療潛在的原因。

大多數抑鬱症需要某種專業治療，如果不治療，病情往往會變得更糟，所以不要猶豫。

考慮服用抗抑鬱藥

許多人發現抗抑鬱藥對於打破抑鬱循環和學習上非常有幫助。

找醫生開一種適合你的藥物是一個不錯的選擇。

不要因爲任何人而對服用抗抑鬱藥感到羞恥，事實上抗抑鬱藥是許多人的救星。聽取你的醫生和其他合格的醫療專業人員的意見，不要擔心別人的意見。

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那麼，如何緩解或消除呢？

曬太陽冬季日照時間短和天氣變冷造成人體內分泌變化是引發該症的關鍵因素。所以，除了加強保暖外，應儘可能多到戶外空氣新鮮、環境優潔的地方曬太陽，接受“日光浴”。陽光照射既可幫助身體驅散寒氣，又能有效減少松果體分泌退黑激素，使人精神振奮、情緒愉快、心懷寬闊。

多活動只要天氣允許，要利用一切時間（尤其是節假日）多到戶外進行力所能及的有氧體育運動，如快走、慢跑、做操、騎車、練太極等，以促進人體血液循環、新陳代謝和大腦興奮，使腎上腺素分泌增多，讓人保持飽滿的精神狀態和充沛精力，這是化解不良心緒的有效方法。

聽音樂聆聽音樂不僅給人帶來精神享受，而且能很好改善人的心情，優雅動聽的輕音樂，可作用於大腦和腦幹的網狀結構，產生鎮靜、安定、興奮和調節情緒的效用，放鬆身體、平復情緒。

讀書報 養心莫如靜心，靜心莫如讀書。書報是大腦和心靈的延伸，專心致志地讀一些健康向上的書報，能活躍人的情緒和思維，化解緊張、激怒、焦慮、抑鬱等心態，怡心養性、忘卻憂愁煩惱。

賞花草冬天庭院和室內栽植的花草，既可美化環境，又能陶冶情操。常賞花觀草，會把人引入陽光明媚、萬物萌發的春天，使情緒在不知不覺中得到轉移；同時，花草特有的顏色和氣味對人的情志也有良好調節作用。

俏打扮每天精心打扮自己的外表美，對穩定情緒很有幫助；尤其是有意穿着一些顏色明快的衣服（如紅色、黃色和白色都是不錯的選擇）或色彩鮮豔的服裝，能刺激大腦有關神經，使人心情舒暢、愉快開朗，更顯得精神飽滿、有青春氣息。

吃香蕉香蕉中含有一種能使大腦產生5-羥色氨的物質。而5-羥色胺能調節神經系統，不僅可改善睡眠、讓人鎮靜、減弱低落情緒，甚至可以緩解疼痛，還能抑制引起人們情緒不佳的激素的分泌，於是帶來愉悅感和幸福感，使人心情更加安寧、舒適、快樂。

嗅柑橘柑橘類水果不僅色澤豔麗，而且芳香撲鼻、沁人心脾。其中所含的揮發油等芳香物質，可通過嗅覺器官對大腦產生興奮作用，調節人的精神狀態和情緒活動，對改善精神倦怠、意志消沉有益。

梳頭髮每天用梳子或手指有意識地梳理頭髮，對頭部進行適當地按摩，都有助於促進大腦的血液循環，使腦細胞獲得充足的氧氣和營養物質，保持其應有的良好生理功能，從而達到消除精神消沉、維護心情平穩之目的。